Рамо Упражнения с вертикална Row

раменете ти са на топка и гнездо съвместни, което им дава възможност да се движат в много посоки. Всяко якост обучение тренировка за раменете ви да използвате тази способност движение във ваша полза. Вертикалната ред , най-често известни като изправено ред , е един от начините да насочите deltoids с помощта на различни средства за обучение . Upright Row

Вертикалната ред се извършва в изправено положение с краката си на широчината на раменете . Ръцете ти започват в права позиция с ръце върху предната част на бедрата и дланите си пред краката си . Като издишвате , завой и повишаване на лактите си като ваши ръце пътуват до торса си до височината на гърдите . Олово с лактите си и ги държи горе ръцете си. За целите на безопасността , повишаване на лактите си само до височината на раменете си . Вдишайте , изправете ръцете си и да се върнете в изходно положение . Наем техника Вариации

Добави резистентност към вашия изправено ред хващайте една гира във всяка ръка . Или , стои в средата на група съпротива, пресече бандата пред вас и задръжте върху дръжка във всяка ръка . Други инструменти, които да осигуряват устойчивост включват мряна , гири , кабелни машини, машина Smith или Kettlebells . Използвайте типа на съпротива, което е удобно за вас и тегло, което униформа вашите мускули . Например , ако държите върху мряна с две ръце е неудобно на китките си , задръжте една гира във всяка ръка , вместо . Продажба и Наем на тренировка Насоки

Изберете желаната устойчивост и да добавите свои изправени редове, за да си цялото тяло тренировка рутинни , или в дните , които правиш раменните упражнения. Извършване 02:59 комплекта от осем до 12 повторения . Теглото си изберете трябва да доведе до мускулна умора върху крайните си две повторения на всяка серия. Тя трябва също така да вземат най-малко 60 секунди почивка , преди да сте готови да извършите следващата си набор .


Безопасност

Независимо от инструмента за обучение , за да изберете за вашата вертикална редове , държат ръцете си местоположение на ширината на раменете , за да се намали риска от рамото посегателство . Изправим с изправен гръб , корем изтеглен в , високо в гърдите и раменете смъкнаха далеч от ушите си , както правите в изправено ред. Дръжте ръцете си най-близо до торса си , колкото е възможно по време на повдигане и фаза на реда понижаване .