Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваИзготвяне на тренировъчна програма за културист
тренировки за цялото тяло и Сплит съчетания са двата начина, можете да разбият вашите тренировки . Обучение за цяло тяло , както подсказва името, включва работа цялото ви тяло два до три пъти на седмица , докато се разделя фокусират върху само върху мускулите или два всяка тренировка . Можете да използвате всеки подход , макар и естествен бодибилдър и треньор Том Venuto препоръчва горна - ниска Сплит, където тренирате цялото си горната част на тялото в една сесия и краката си в следващата, тъй като това дава възможност за по-голямо време за възстановяване между сесията , отколкото за цялото тяло обучение. Това не означава, че работят всеки мускул по-често , отколкото на разделно рутина. Тренирайте четири пъти на седмица разделно рутинна - . Две горната част на тялото и две долната част на тялото сесии
Упражнения
Съсредоточете се върху няколко съвместни учения , треньор сила Charles Staley съветва . Сложни движения като набирания , редове, преси и мъртва тяга са много по- продуктивни , отколкото единични - съвместен движи като крака къдрици или свива , тъй като те работят повече двигателни единици и да наемат повече мускули . Включи най-малко три комбинирани движения във всяка сесия. Те могат да бъдат предните клякам, обратно клекове , напади , конвенционални тяга , тяга права на краката и стъпка прозорци в по-ниските си сесии ; и набирания , пейка преси , раменни преси, спадове , мряна редове или Pulldowns в горната част на сесии . Изолация ходове все още имат своето място , но ги пазят за вашите слаби части на тялото. Ако вашите бицепси и телета изостават например , добавете няколко комплекта гири или мряна къдрици в края на тренировка горната част на тялото , и седнал или прав теле повдига след вашите ходове съединение краката.
<Бразилски >
Rep Гами
Bodybuilders обикновено се придържат в границите от осем до 12 повторения на серия , отбелязва Staley . Това е добре - но само с вдигане в един кръг може да бъде ограничаване на напредъка си. Увеличаване на силата си в по-ниски граници повторения може да има изключително благоприятни ефекти за културисти , които искат да изградят мускули, според про естествен бодибилдър и диетолог Layne Norton . Направете едно горната част на тялото и долната част на тялото една сесия всяка седмица тренировка на якост на базата , където можете да използвате големи тежести за четири до шест групи от три до шест повторения , след това направете други две сесии малко по-високи повторения , като се използват по-леки теглилки в осем до дванадесет гама от повторения.
Progressive Overload
Progressive претоварване е от решаващо значение за изграждането на мускулите . Тя включва увеличаване на предизвикателството на вашите тренировки , което причинява мускулна тъкан, за да се съборят , а след това отново се изгради по-големи и по-силни. Най-често срещаният начин за управление на прогресивно претоварване е да вдигате по-големи тежести. Това не е единственият метод, въпреки че треньорът бележки сила Bret Контрерас . Увеличаване на обхвата си на движение , извършване на повече повторения , намаляване на почивка между сериите , правиш повече общо комплекти и увеличаване на интензивността с комплекта отпадналите и принудени повторения са всички начини, можете да постепенно претоварват мускулите ви и да ги отглеждат . Целта е да се подобри в сравнение с миналата вашата тренировка . Ако например в последния сила базираната си горната част на тялото на сесията ви пейка натиснат £ 185 за три групи от по 10 , по време на следващата си сесия или: да се стреми към една и съща група и повторения с £ 190 ; или три групи от по 11 , четири комплекта от 10 ; отделете време за почивка с 10 секунди между всеки набор ; използвате по-бавни негативи ; или имат партньор да ви помогне да извършите подпомага представител или две в края на всяка серия.