Какъв е оптималният брой повторения в тренировка за бицепс?

Бицепсите ви лежат по предната част на ръката ви и помагат да огънете лакътя и да повдигнете ръката си. Укрепването на този мускул ще увеличи мускулната дефиниция на ръката ви, както и ще подпомогне ежедневните дейности, като вдигане на бебе или носене на хранителни стоки. За да определите колко повторения и серии трябва да направите, когато тренирате бицепсите си, трябва да определите целите си или идеалния си резултат от упражненията.

Съвети

Повторенията на упражненията варират в зависимост от вашите цели. По-малко повторения при по-високо тегло се използват за изграждане на бицепсова маса, докато по-високите повторения при по-ниско тегло подобряват мускулната издръжливост.

Мускулна тренировка за бицепс

Бицепсовият мускул в предната част на горната част на ръката пресича лакътя и рамото. Упражненията при тренировка за бицепс често включват сгъване на лактите с помощта на щанга, свободни тежести, съпротивителни ленти или кабели.

Общи фитнес препоръки

За да подобрите общото си ниво на фитнес, Американският колеж по спортна медицина препоръчва да тренирате всяка мускулна група, включително вашите бицепси, два до три пъти седмично в непоследователни дни. Изберете едно упражнение и изпълнете един набор от осем до 12 повторения. Използвайте съпротива като свободни тежести, машина за сгъване на бицепс или дори тръба за упражнения. Съпротивата трябва да бъде предизвикателна, но ви позволява да завършите повторенията си с правилна форма и техника.

Изграждане на Bicep Mass

Мускулната сила е външната сила, която може да упражнява определен мускул или група мускули. Ако искате да получите по-силни бицепси, трябва да изпълнявате серии и повторения, които ще ви накарат да предизвикате мускулите си и да вдигате все по-голяма тежест.

За изграждане на бицепсова маса, изпълнявайте от две до шест серии на упражнение за бицепс за не повече от шест повторения. Също така е важно да дадете на бицепса си достатъчно време за почивка между сериите, за да можете да продължите да вдигате тежко. Почивайте две до пет минути между сериите и увеличете теглото, ако можете да направите повече от шест повторения. Силовите тренировки за вашите бицепси не трябва да се извършват в последователни дни.

Получаване на мускулен размер

Получаването на големи мускули е тренировка за мускулна хипертрофия. Този термин се определя като мускулно уголемяване, което е резултат от тренировка. Културистите са една група атлети, които тренират, за да имат големи, добре дефинирани мускули.

За да натрупате бицепсова маса, изпълнете три до шест серии от шест до 12 повторения на упражнение. Почивайте от 30 до 90 секунди между сериите и изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате препоръчителния брой повторения, докато предизвиквате бицепсите си. Добавянето на размер е предизвикателство и ще изисква време и последователност, за да видите резултатите. За да изградите по-големи мускули, правете рутинните си упражнения за бицепс само един ден в седмицата.

Подобряване на мускулната издръжливост

Мускулната издръжливост е способността на мускула да се свива многократно за продължителен период от време. Често хората, които искат да тонизират мускулите си, без да добавят размер, тренират за мускулна издръжливост. Изпълнете един до три серии за 12 до 20 повторения, за да подобрите мускулната издръжливост.

Периодите на почивка са кратки и продължават 30 секунди или по-малко. Съпротивлението е по-леко от това, което бихте вдигнали за сила на бицепс или хипертрофия, но все още е предизвикателство. Ако можете да направите повече от 20 повторения на къдрици, увеличаване на съпротивлението.