Трябва ли да вдигате шест пъти седмично за максимално натрупване на мускули?

Претренирането е една от честите грешки на трениращите според ExRx.net. Животът шест пъти седмично е претрениране. Това не ви позволява да си почивате адекватно между тренировките и намалява способността ви да трупате мускули. За максимално натрупване на мускули, трябва да правите кратки интензивни тренировки три или четири пъти седмично. Това ви дава време за почивка и възстановяване между тренировките, което е толкова важно за натрупването на мускули.

Почивайте и натрупвайте мускули

Интензивното вдигане на тежести предизвиква малки разкъсвания в мускулните влакна и стимулира мускулите ви. Вашето тяло поправя сълзите, и мускулите ви се адаптират към стимулите, като стават по-големи. Според Young Sub Kwon, ГОСПОЖИЦА., и Лен Кравиц, Доцент доктор., от университета в Ню Мексико, този процес започва веднага след вашата сесия на тренировка. Адекватната почивка между тренировките за осигуряване на възстановяване е от съществено значение за този критичен процес.

Правене на правилен избор

Съсредоточете се върху сложни многоставни упражнения, които работят за основните мускулни групи. Те включват упражнения като преса с щанга или дъмбел за гърдите ви, военната преса или преса с дъмбел за раменете ви, щанга наведени над редове или набирания за горната част на гърба или широката мускула на гърба, мъртва тяга за изправящия гръбначен стълб на долната част на гърба и клекове с щанга за краката. Допълнете ги с изолиращи упражнения като плоска пейка с дъмбел за гърди, странични повдигания за вашите медиални делтоиди, къдрици с щанга за вашите бицепси, трошачки на черепи за вашите трицепси, сгъване на краката за подбедрицата и повдигане на прасците за прасците.

Комплекти с малък обем за мускули

Проучване, публикувано в изданието "Медицина и наука в спорта и упражненията" от март 2003 г. " препоръчва да правите четири серии на мускулна група, за да увеличите мускулния растеж. Ако сте начинаещ, използвайте 60 процента от максимума на едно повторение за вашите комбинирани упражнения. Направете осем до 12 повторения. Ако сте опитен трениращ, използвайте 80 процента от максимума си за едно повторение за пет до осем повторения. За вашите изолационни упражнения, използвайте умерено тежки тежести за 10 до 12 повторения. Последните две или три повторения трябва да оставят целевите мускули да горят.

Необходими са ви само три дни

Ако сте начинаещ, проучването "Медицина и наука в спорта и упражненията" препоръчва да работите за всяка мускулна група три пъти седмично. Постигнете това, като правите тренировка за цялото тяло в непоследователни дни, като понеделник, сряда и петък. Направете загряващ комплект за всяко сложно упражнение, последвано от два работни комплекта. Направете две серии от всяко изолационно упражнение. Почивайте най-много две минути между сериите. Двудневна разделена тренировка, изпълнявана шест дни в седмицата, също ви позволява да удряте всяка мускулна група три пъти седмично. Въпреки това, това не ви позволява достатъчно време за възстановяване между тренировките.

Разделяне на вашите тренировки

Проучването "Медицината и науката в спорта и упражненията" препоръчва опитните трениращи да работят за всяка мускулна група два пъти седмично. Постигнете това с двудневна сплит рутина, изпълнявана в продължение на четири дни. Например, удари краката си, рамене и трицепси в понеделник, и гърдите ти, гръб и бицепс във вторник. Почивай в сряда, и повторете последователността в четвъртък и петък. Почивайте в събота и неделя. Направете загряващ комплект за всяко сложно упражнение, последвани от два или три работни комплекта. Направете две серии от всяко изолационно упражнение. Тази рутина позволява много време за възстановяване за изграждане на мускули между тренировките