Как да си дресираш за Marathon Half за шест месеца

При 13,1 мили , половината маратон не е лесна подвиг , а не от вида на раса може просто да се регистрирате за и тичам . Тя изисква основно ниво на фитнес, както и някои работи опит да се изпълни. Повечето учебни ръководства полумаратон предлагат 3 -месечни програми , но като се вземе 6 месеца до влак може да ви помогне да изградят своя сила и издръжливост и се уверете, че са годни и готови за състезанието . Инструкции
2 - Месец Предварителна подготовка

1

изгради своя издръжливост по време на първите 8 седмици на обучение с разходка /стартирате програмата. Alternate между ходене 55 секунди и работи петсекунди в продължение на 10 минути 2 дни в седмицата. Бавно се увеличи времето, прекарано в тичане до 45 секунди, докато намаляването на вашия пеша до 15 секунди и да се увеличи продължителността на вашата тренировка за 30 минути, както напредъка на седмица

2

Добавете 2 дни от ходене към 2 . - месеца предварителна подготовка на програмата. Започнете с 15 - минутна разходка , увеличаване на продължителността от 2 до 3 минути при всяка разходка , докато сте пеша за 30 минути.


3

Включи разстояние пеша /работи един ден седмично . Alternate между ходене и бягане в продължение на 1 миля първата седмица на вашата програма за обучение. Увеличете дължината на вашата разходка /работи с 1/4 миля всяка седмица , докато не достигне целта си от 2,75 мили .


4 - Месец Half- Marathon Обучение

4

Планирайте разстояние тичам два пъти седмично. Започнете с гол на три мили , увеличаване на 1/2 mile на всеки 2 до 3 седмици , докато не са комфортно работи 5мили . Трябва да си взема почивен ден между дистанция писти.

5

Вари вашата тренировка чрез включване на 2 дни от кръстосано обучение и 2 дни след силова тренировка всяка седмица. Cross - обучителни дейности включват плуване , каране на колело или пеша . Лицеви опори , коремни преси и вдигане със свободни тежести или теглото машини се броят за якост обучителни дейности .

6

Планиране на по-голямо разстояние тичам веднъж седмично. През първите 2 седмици на твоята половина - маратон обучение , трябва да се опитате да стартирате четири мили . Увеличете разстоянието от една миля на всеки 2 до 3 седмици , докато не са комфортно работи 10 мили .

7

Отделят 1 до 2 дни в седмицата за почивка. Като почивни дни позволява времето си мускули, за да се възстанови и да предотвратява наранявания. В идеалния случай , вашите почивни дни трябва да бъдат в деня преди и деня след вашата дългосрочен план .