Как да натрупате мускули след 70

След 70-годишна възраст, загубата на мускули се увеличава с 15 процента всяко десетилетие. Тази прогресивна загуба на мускулна маса и сила може да доведе до падания, фрактури и загуба на независимост. Следователно, натрупването на мускулна маса е важно, за да поддържате активността ви и да извършвате физическите дейности, които винаги сте харесвали. Можете да натрупате мускули, като вдигате тежести и увеличавате приема на протеини. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за тренировки с тежести, за да оцените всички рискове.

Накарайте кръвта си да тече

Преди да вдигнете тежести, започнете със загряване. Загрявката ще ви помогне да приберете кръв към работещите мускули и ще намалите риска от нараняване. Правете пет до 10 минути леки аеробни упражнения, като ходене или колоездене. След пет до 10 минути, преминете към първото упражнение с тежести, което ще изпълните, но го направете с по-леко тегло, за да завършите загрявката си. Например, ако ще тренирате крака на лег преса, първо направете сет за загряване, като използвате по-леко тегло, отколкото обикновено използвате.

Помпа малко желязо

За възрастни над 65 години, които искат да изградят мускули, Американският колеж по спортна медицина препоръчва вдигане на тежести два до четири пъти седмично по 30 минути всеки път. Правете едно до две упражнения за всяка основна мускулна група. Основните мускулни групи включват:гръдния кош, рамене, обятия, обратно, корема и краката. Оставете поне 48 часа между тренировките, за да сте сигурни, че мускулите ви са се възстановили от предишната тренировка.

Основни упражнения

Свободни тежести, като дъмбели или щанги, изискват повече баланс и координация, така че ако сте нов в тренировките, придържайте се към машините, които ви подкрепят и насърчават добрата форма. Използвайте пресата за гърди, за да тренирате гърдите си, раменната преса за работа на раменете и лег пресата за укрепване на краката ви. Стягането в седнало положение работи върху мускулите на гърба ви, а стандартните сетапи на пода са насочени към коремните ви мускули. накрая, използвайте уредите за бицепс и трицепс, за да тренирате предната и задната част на ръцете си. Подобни упражнения могат да се правят със свободни тежести, след като натрупаш малко сила, издръжливост и баланс.

Предизвикай себе си

Важно е постепенно да увеличавате тежестта, която вдигате, за да натрупате мускули. Започнете с достатъчно тежка тежест, за да можете да направите 10 повторения, но не повече от 12. Продължете да използвате тази тежест, докато не станете достатъчно силни, за да я вдигнете 12 до 15 пъти. Добавете повече тегло, така че, отново, можете да извършите само 10 до 12 повторения. След като можете да го повдигнете 12 до 15 пъти, добавете повече тегло.

Увеличете приема на протеини

Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите ви. За възрастни хора, приемът на протеин става особено важен. Всъщност, по-възрастните хора се нуждаят от повече протеин от по-младите, за да изградят мускули и да предотвратят разпадането на мускулите. Проучване от 2015 г., публикувано в American Journal of Physiology, установи, че възрастните хора, които консумират двойно повече от препоръките на САЩ за ежедневен диетичен протеин, имат по-голям мускулен растеж. Стремете се към 0,68 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, 160-килограмов човек ще се нуждае от 160 x 0,68 =108 грама протеин на ден. постни меса, като пуешко и пилешко, или млечни продукти, като мляко, извара и гръцко кисело мляко, са богати източници на протеини. Други източници на протеини включват ядки и боб.