Колко дни в седмицата трябва да тичам?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако сте начинаещ, бягането три пъти седмично е добро място за начало - в крайна сметка се придвижвате до четири или пет пъти седмично в зависимост от вашето състезателно разстояние. За средно напреднали и напреднали атлети бягането пет или шест пъти седмично може да осигури повишена скорост. Основно правило е три пъти седмично за поддържане на ефективност и четири до пет, за да станете по-бързи.

Но по-важен от честотата и обема е интензивността. Нашите тела могат да издържат само толкова много обем, преди представянето да спре. Ако искате да сте бързи, ще трябва да свикнете да бягате бързо за разстоянието, на което се състезавате. Преразгледайте интензивността, с която бягате по време на тренировките. Изследванията показват, че по-често тренирането с по-висока интензивност, като темпо и интервални темпове, ще осигури по-голямо увеличение на производителността, отколкото по-честото бягане с аеробно темпо. По-високите интензитети помагат за подобряване на лактатния праг, икономията на движение и макс. VO2.

В същото време, когато бягате с по-висока интензивност, трябва да намалите обема на тренировката, за да предотвратите нараняванията. Вашите тренировки могат да бъдат по-кратки и да имат повече разнообразие. Например, ако бягате четири пъти седмично, направете два от тези дни в темпо – или за предпочитане интервално темпо – след това имайте един лесен ден плюс един дълъг ден. Вашият дълъг ден може да включва няколко мили с темпо, като например 10 мили аеробика, завършена с 4 мили в темпо за бягане от 14 мили. Това ще ви даде по-голяма печалба в сравнение с бягането на безброй мили в продължение на много дни.

Майкъл Галахър е главен треньор на Rogue Tri Performance в Южен Орегон. Той е състезател по Ironman и е сертифициран от USAT, USMS (ниво 2), ASCA (ниво 2) и ACE.