Как да подобрите Аеробни Фитнес

Липса на физическа активност е основен рисков фактор за развитието на коронарна болест , според Американската асоциация за сърдечни заболявания . Редовен аеробни упражнения увеличава нивата на фитнес и подобрява сърдечно-съдовата състояние. Аеробни фитнес се основава на това колко добре на сърцето и белите дробове доставят кръв към мускулите . Популярни аеробни дейности включват ходене, плуване , танци, ролери и джогинг. Големи мускулни групи , като тези в краката , са използвани . Повечето хора могат да увеличат своите аеробни фитнес нива , като следвате някои основни стъпки . Инструкции

1 Започнете с преглед от вашия лекар .

Посетете Вашия лекар , преди да започнете аеробни упражнения. Това е особено важно, ако имате проблеми със сърцето . По-възрастните хора, които са били неактивни за известно време трябва да се потърси медицинска клирънс , както добре. Дори и ако сте млад, когато се окажете замаяни или без дъх след ниско ниво аеробна дейност , трябва да посетите лекар за препоръки.

2

Попълнете оценка да се определи текущата си аеробни фитнес ниво . Shape Up Америка! командирова петима фитнес тестове на своя уебсайт. Тестовете имат за цел да ви помогне да определите какъв вид форма сте наистина инча Тя отнема по-малко от 30 минути, за да вземе на писмените изпити . Период от време на ходене /джогинг част на зависи от индивида.


3 Упражнение в рамките на вашата целева зона на сърдечната честота .

Изчислете вашата целева сърдечна честота . Намерете максималния си пулс , чрез изваждане на твоята възраст от 220. Петдесет до 85 на сто от максималната е мишена на сърдечната честота . За да се извлече най-голяма полза от аеробни упражнения , трябва да се поддържа , че целевата ставка за минимална продължителност от 20 минути The American Heart Association препоръчва да започват в долния край на спектъра и увеличаване на процента в течение на времето .

4 Започнете упражняване за 20 - минутни периоди от време .

Увеличете продължителността на физическото натоварване постепенно. За да се възползваме аеробни ползи , трябва да поддържа целеви сърдечен ритъм в продължение на поне 20 минути. Започнете бавно , за упражняване на минимум 20 минути, три пъти седмично . Добавят се две минути на всеки няколко дни , докато не сте в състояние да упражнява 30 минути направо.

5 крайна сметка се опитват да упражняват шест или седем дни всяка седмица .

упражнения три пъти седмично в началото на вашата тренировъчна програма. Можете да рискувате нараняване или тежка мускулна болезненост , ако сте приели твърде много в началото. Когато се чувстваш по-силен , добавете още един ден , докато сте в крайна сметка могат да упражняват повечето дни от седмицата .

6 Вари упражнения, за да се предотврати скуката.

Cross влака да се използват различни мускулни групи. Отидете на спин клас един ден и бутам следващата. Включване на дейности като боулинг или Ракети . Различна си дейност гарантира, че ще се засегне повече мускулни групи.

7 Тя е по-лесно , отколкото си мислите да се включи дейност .

Включване активност в ежедневната си рутина. Bike или пеша , вместо на шофиране. Рейк си листа и косите си собствена морава. Използвайте стълбите вместо асансьора. Разходка до офиса на шефа си вместо електронната поща или да я наричат ​​. Носете ежедневно крачкомер и ходи най-малко 10 000 стъпки.