Как да получите Strong Enough да направя Military Press

Военният рамото преса е съединение упражнение , което означава, че се ангажират повече от една мускулна група , за да го изпълни. Военният пресата е ефективно упражняване за насочване deltoids.This упражняване предната също участва няколко други мускули , включително и трицепсите , гръбните , трапецовидния мускул и serratus предната . Това упражнение може да се изпълнява от или седнало или изправено положение position.Things ви е нужно
Bar
Нашийници
Тегло плочи
дъмбели , тежести различна
Gym членство

Покажи Още Инструкции

1

Използвайте военната машина преса , ако сте нови за вдигане на тежести и нямат достъп до личен треньор . Използването на машината ви позволява да се развива с по-малък риск от нараняване. Уверете се, че сте фитнес персонал демонстрират правилното използване на машината , преди да я използвате за първи път.

2

Направете стои мряна натиснете без допълнителни тежести , като се започне с краката си , разпределени на ширината на раменете . Поставете ръцете си на бар на ширината на раменете , като се използва надхват хванете .


3

Вдигнете летвата , без тегло плочи , до гърдите си . Поддържане на лактите си , натиснете лентата над главата си, докато ръцете ви са прави . Задръжте си коремните мускули стегнати да се предотврати влияние в гърба си . Спуснете лентата обратно надолу към гърдите си. Повторете в продължение на 6 до 12 повторения.

4

Простри мускулите си добре , след като сте завършили вашето тегло вдигане на сесията .

5

Изчакайте най- малко два дни, за да позволите на раменните мускули се възстанови. Разрешаването на мускулите да се възстановят между тренировките е толкова важно за растежа на мускулите , както себе си предизвикателство да се вдигне повече.

6

Добавете допълнителна тежест в следващите сесии , добавяне на тежести към 5 до £ 10 на стъпки от двете страни на бара , и сигурно с яка. Вдигнете летвата до гърдите си и натиснете за 6 до 12 повторения.

7

Продължи да добавите тегло при всяка следваща сесия , докато мускулите ви стават уморени в шест до осем повторения. Уверете се, че имате наблюдател , присъствали на помощ , щом започнете да вдигате по-големи тежести.

8

Изпълнете същото този ход с две гири , отново се започва с по-ниско тегло и изграждане постепенно до по-високи тегла на всяка тренировка . Вместо бутане нагоре , както направи с щанга , тук ще бутнете нагоре и навън , докато дъмбелите отговарят над главата си с ръцете си направо . Съсредоточете се върху държиш здраво , възлагащите си лата , glutes и коремните мускули за стабилност. Добави тегло постепенно на всяка сесия , докато не се вдигне тегло тежки достатъчно, че мускулите ви са уморени между шест и осем повторения.

9

Намерете наблюдател за да ви помогне в опитите му да се вдигне по-тежка , след като са изградили сили да завърши военната преса с щанга , машина и гира . Заредете мряна с тегло плочи. Товарът трябва да бъде достатъчно тежка , че вие ​​сте само в състояние да вдигне на шест до осем пъти . Посъветвайте се с Вашия наблюдател да стои пред вас . Той или тя ще постави единия си крак напред в лек скок , с предния си крак набор между краката си . The Spotter трябва да грабне лентата леко и да са готови да ви помогнат да мускулите ви станат твърде уморени , за да продължите. Повдигнете тежестта нагоре точно както е описано в стъпка три , като се гарантира за поддържане на форма, която се практикува с по-ниското тегло .