Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са чудесен начин да увеличите кардио и силови тренировки чрез добавяне на интензивност, разнообразие, и засилване на изгарянето на калории. Така, какво точно представлява HIIT обучението? Това е вид интервална тренировка, в която редувате кратки, много високоинтензивни интервали с по-дълги, по-бавни интервали на възстановяване.

Идеята е да работите в горните проценти на вашата целева зона на сърдечен ритъм, или около 9 от 10 по скалата за възприемано усилие, което означава, че работите толкова усилено, колкото можете по време на работните интервали. Това интензивно усилие ви отвежда във вашата анаеробна зона, ниво, толкова високо, че тялото ви не може да поеме достатъчно кислород, за да генерира енергията, от която се нуждае за дейността.

Това е нещо като да си на Марс без шлема си - нещо, което можеш да правиш само за много кратък период от време. Този тип упражнения принуждават тялото ви да стане по-ефективно и да използва натрупаната енергия за гориво, което го прави чудесен начин да повишите нивото си на фитнес, изграждане на мускули, и изгаря мазнините.

Какво е анаеробно упражнение?

Ползи

Този тип обучение се използва от спортисти за подобряване на представянето, но също така е доказано, че е от полза за средния трениращ. Ето само някои от предимствата на HIIT обучението:

Повишава производителността

HIIT подобрява производителността. Поставете малко HIIT в рутината си и ще забележите отчетлива разлика в другите си тренировки, а именно, че имате повече издръжливост и издръжливост.

Намалява мазнините и шпорите за загуба на тегло

HITT също ви помага да изгаряте повече мазнини. Тук идват истинските ползи, особено ако искате да отслабнете. Проучванията показват, че HIIT тренировките водят до повече загуба на тегло, отколкото стабилно, тренировки с по-ниска интензивност. Освен това позволява изгарянето на повече мазнини в мускулите, които се използват – доста невероятно, тъй като винаги сме откривали, че намаляването на точките не работи.

Подобрява инсулиновата чувствителност

Проучванията показват, че HIIT драстично подобрява инсулиновата чувствителност, който е важен компонент в процеса на тялото за регулиране на нивата на кръвната захар. Тези с инсулинова резистентност (противоположната на инсулиновата чувствителност) са по-податливи на сериозни здравословни усложнения като диабет.

По-кратки тренировки

Тренировките ви са по-кратки. Типичната HIIT тренировка обикновено продължава около 15 до 30 минути и включва съотношение 2:1, което означава, че вашите интервали за възстановяване са два пъти по-дълги от работните интервали. Пример би бил 5 до 10 спринта с висока интензивност (работещи на ниво от 8 до 9 в диаграмата за възприемане на натоварване) с продължителност от 30 до 60 секунди, с интервали за възстановяване от 1 до 2 минути (работи на ниво 4 до 5).

Проучванията показват, че една от най-честите причини, цитирани за неупражнение, е времето, така че HIIT може да е добър вариант за мнозина

Интервални тренировки

Създаване на тренировка

Създаването на своя собствена HIIT тренировка е лесно. по принцип, след цялостно загряване, избирате упражнение с много висока интензивност, като бърпи, спринтирам изцяло, или карате колело толкова бързо, колкото можете. Тогава, направете около 30 секунди от цялостното си упражнение, последвано от упражнение за възстановяване, като джогинг или удари, за около една минута, повтаряйки тези интервали за около 20 минути, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

Ако сте начинаещ, не се препоръчва да се излагате на всички и вероятно няма да ви хареса. Но едно страхотно нещо с HIIT е, че определяте нивото на интензивност – започнете, като се натискате малко (но не прекалено). Тогава, стремете се да добавите интензивност, когато нивото на вашата фитнес се подобрява.

• Отвъд това, можете да опитате една или повече от следните тренировки, които наистина ви отвеждат във вашата анаеробна зона за убиец, тренировки за изгаряне на калории.
  
• Високоинтензивни спринт интервали:30-минутна тренировка, адаптивна за всякакъв вид кардио упражнения
• 30-60-90 Смесена интервална тренировка:39-минутна тренировка, подходяща за всеки тип кардио