Как да отслабнете, когато сте над 40

Много хора изпитват наддаване на тегло, след като достигнат 40, особено около средната им част. Въпреки здравословното хранене и редовните упражнения,. вашият метаболизъм започва да се забавя и често става по-трудно да отслабнете.

Може би сте изпитали, че е било по-лесно да поддържате здравословно тегло, когато сте били по-млади. Може да е имало време, когато можеше да ядеш каквото си поискаш, или ако сте наддали тегло, направихте прости промени в диетата си и увеличихте рутината си за упражнения, и лесно свалете тези няколко излишни килограма.

Но като остаряваме, свързаното с възрастта наддаване на тегло може да засегне почти всеки. за щастие, Има някои прости промени в диетата и начина на живот, които можете да направите, за да насърчите загубата на тегло и управлението на теглото след 40.

Защо напълнявате след 40

Свързаното с възрастта наддаване на тегло често е генетично. за много хора, това е просто страничен продукт от остаряването. Въпреки че има много причини, поради които хората наддават на тегло след 40, ето някои общи биологични фактори.

• хормони: За повечето хора, техните хормони започват да се променят около средата на 30-те и до 40-те. Тази смяна, което включва по-малко производство на естроген за жените и по-малко производство на тестостерон за мъжете, кара мазнините да започнат да се натрупват около средата на тялото.
• генетика: Много хора са генетично предразположени към наддаване на тегло. Учените откриха, че специфични гени определят колко мастни клетки имат хората и къде се съхраняват. Това е нещо, което наистина не можете да промените, и ако погледнете родителите и роднините си, може да забележите, че има определени области, където членовете на вашето семейство може да са склонни да съхраняват излишни мазнини.
• Загуба на мускули: Повечето хора започват да губят мускулна маса, когато достигнат 40-те си години и продължават да изпитват постоянен спад с напредване на възрастта. Изследователите вярват, че броят и размерът на мускулните влакна намаляват с възрастта и че двигателните единици, които стимулират тези влакна, се задействат с по-малко редовност с течение на времето. Ето защо силовите тренировки толкова често се препоръчват на възрастните хора.
• По-нисък метаболизъм: Има няколко неща, които се случват с вашия метаболизъм след 40-годишна възраст. Първо, Вашата основна метаболитна скорост (BMR) намалява, и второ, изразходвате по-малко обща енергия по време на тренировка.

Някои изследвания показват, че метаболизмът може да намалее с около 5% за всяко десетилетие след 40, което означава, че трябва да приемате около 60–100 калории по-малко дневно на всеки 10 години.

Как да ускорите метаболизма си и да изгорите повече калории

Фактори за начина на живот, които трябва да се вземат предвид

Освен много свързани с възрастта причини, поради които наддаването на тегло е често срещано след 40, има и други фактори, които също играят роля. Избор на начин на живот, като например какво ядете и колко, както и колко често тренирате, са често срещани причини за наддаване на тегло. Но добрата новина е, че за разлика от биологията, тези фактори за начина на живот са изцяло под ваш контрол.

Нездравословни хранителни навици

Ако изпитвате свързано с възрастта наддаване на тегло, опитайте се да не се паникьосвате или обсебвате от това. Въпреки че може да бъде изкушаващо да следвате рестриктивна модна диета, която обещава бърза загуба на тегло, тези диети рядко са ефективни в дългосрочен план и често водят до възстановяване на теглото. Вместо да се фиксира върху число на скалата, фокусирайте се върху това да се чувствате по-добре отвътре навън, което започва със следването на здравословен, балансирана диета, пълна с пълноценни храни, богати на хранителни вещества. Помня, ти наистина си това, което ядеш.

Много хора наддават на тегло на 40-те и повече години поради лоша диета и липса на хранене. Проучванията показват, че нездравословните модели на хранене, които разчитат на силно преработени храни, добавени захари, рафинирани въглехидрати, и излишният алкохол може да допринесе за наддаване на тегло и затлъстяване.

Намалете приема на захар и ограничете рафинираните въглехидрати и преработените храни. Текущите диетични насоки, определени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), предлагат да се консумират разнообразни храни, богати на хранителни вещества, включително цветни плодове и зеленчуци, чист протеин, цели зърна, нискомаслени млечни продукти, и здравословни мазнини.

Една добре балансирана диета, богата на основни витамини и минерали, може да насърчи управлението на теглото и да подобри цялостното здраве. Изберете храни, които са с високо съдържание на полезни за сърцето фибри, за да ви помогнат да останете сити по-дълго и да предотвратите излишните закуски или преяждане през целия ден.

Основите на здравословното, Балансирана диета

Прекомерен прием на калории

Приемането на повече калории, отколкото изгаряте, води до наддаване на тегло. USDA препоръчва намаляване на калориите с 500 калории на ден за устойчива скорост на загуба на тегло от 1-2 паунда на седмица. На типичен 2, 000 калории диета, това означава намаляване на приблизително 1, 500 калории на ден. Въпреки това, този брой варира в зависимост от възрастта, разбира се, и други фактори като секс, тегло, височина, и ниво на физическа активност.

За да създадете калориен дефицит и да отслабнете, диетолозите препоръчват броенето на калории. Бихте могли да поддържате хранителен дневник, за да следите вашите ястия и калории. Това ще ви покаже колко калории приемате всеки ден и ще ви даде представа кои храни може да се наложи да намалите. Понякога, малко корекция тук-там може да ви помогне да останете подхранени и доволни, без да се чувствате лишени.

За да разберете колко калории имате нужда, за да отслабнете или поддържате тегло, този калкулатор на калории може да ви даде оценка на вашите дневни нужди от калории.

Твърде много седене

Напредъкът в технологиите допринесе за широкото разпространение на заседналия начин на живот. Има много рискове за здравето, свързани с твърде много седене, особено сърдечно-съдови заболявания. Заседналото поведение през средна възраст също е свързано с наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип 2, и други форми на хронично заболяване.

Като минимум, опитайте се да станете от бюрото си поне веднъж на час, за да изпънете краката си и да се движите. Много хора смятат, че стоящите бюра могат да бъдат полезна алтернатива на седенето. За да избегнете наддаване на тегло, добавянето на няколко разходки всеки ден може да ви помогне да изгорите няколко допълнителни калории, като същевременно намалите рисковете, свързани с твърде много седене. Опитайте да използвате крачкомер или носим фитнес тракер, за да видите колко стъпки можете да направите всеки ден.

Не е достатъчно упражнения

Липсата на достатъчно упражнения е често срещана причина за наддаване на тегло с напредване на възрастта. Повечето възрастни са много заети да жонглират с множество лични и професионални отговорности, докато навършат 40. Заетостта на живота често може да означава, че упражненията остават настрана, тъй като другите въпроси имат приоритет. В допълнение, някои хора може също да се справят с наранявания, болест, умора, стрес, тревожност, или състояния на психично здраве, което може да им попречи да тренират.

Но с напредване на възрастта, тялото ви обикновено се нуждае от повече упражнения, за да отслабне и поддържа тегло. Трудната част е, че тялото не винаги понася по-натоварващи упражнения в сравнение с това, когато сте били по-млади, което може да ви направи по-податливи на нараняване и изгаряне. Ето защо е важно да измислите реалистична рутина за упражнения, върху която можете бавно да надграждате и да се придържате към нея в дългосрочен план.

Получаването на достатъчно упражнения след 40 помага за предотвратяване на загубата на мускули и регулира метаболизма на тялото. Изграждането на мускули може също да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло, тъй като е по-метаболитно активно. Когато загубите мускули, метаболизмът ви ще спадне.

Съсредоточете се върху това, което вие мога контрол, като хранене на добре балансирана диета и повече упражнения. По този начин, ще изпитате по-малко стрес, по-добър сън, и дори подобряване на настроението ви. като бонус, също така има вероятност да отслабнете и да предотвратите наддаване на тегло.

Как да преодолеем често срещаните бариери за загуба на тегло

Как да започнете да тренирате след 40

Когато става въпрос за увеличаване на теглото, свързано с възрастта,. не забравяйте, че никога не е твърде късно да започнете да тренирате. Когато се комбинира със здравословно, балансирана диета, изследванията показват, че редовните упражнения могат да насърчат загубата на тегло.

Но загубата на тегло не трябва да е единствената причина да започнете да тренирате. Опитайте се да мислите за упражненията като нещо, което правите за вашето психическо и физическо здраве в дългосрочен план. Ако извадите част от акцента върху загубата на тегло от уравнението на упражненията, може да изглежда по-малко обезсърчително да се движите.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, просто се ангажирайте с някакво движение всеки ден, независимо дали става въпрос за бърза разходка или бърз кардио клас, който можете да предавате поточно преди работа. Ако сте готови да се възползвате от ползите за здравето от упражненията, ето няколко стратегии, които да ви помогнат да започнете.

Задайте седмична цел за упражнения

Повечето хора трябва да тренират по-често и по-енергично, за да компенсират свързаното с възрастта наддаване на тегло. За поддържане на оптимално здраве, Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на възрастните да получават най-малко 150 минути физическа активност с помпане на сърцето всяка седмица и силова тренировка поне два пъти седмично. Но за допълнителни ползи за здравето, като загуба на тегло, може да имате нужда от удвоена препоръка за кардио, според Американската сърдечна асоциация.

Ако сте съвсем нов за упражнения, добра идея е да започнете с основите и да продължите към по-енергични упражнения с течение на времето. Започнете с няколко седмици прости кардио и силови тренировки, за да изградите основата за по-трудно, по-интензивни тренировки. Колко упражнения ви трябват ще варират в зависимост от целите ви за отслабване.

Стремете се към около 30 минути умерени упражнения всеки ден, след това постепенно надграждайте от там. Това ниво на упражнения може да поддържа сърцето ви здраво и да помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане. Това е чудесно място да започнете, независимо дали просто започвате да спортувате или се връщате към него след дълга почивка. След това след няколко седмици, можете да преминете към по-интензивни тренировки, докато изграждате сила и издръжливост.

6 седмици до фитнес за абсолютно начинаещи

Да бъда постоянен

Докато загубата на тегло може да изисква 300 минути или повече седмични упражнения, след като достигнете целта си тегло, имате възможност да предприемете по-умерен подход, за да поддържате своята форма. Много хора може да открият, че фокусирането върху около 150–250 минути упражнения всяка седмица може да бъде постижима цел в дългосрочен план. Поддържането на последователност в упражненията може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото.

Да бъдеш последователен също означава да си позволиш известна гъвкавост. Например, може да има една седмица, когато имате време да изстискате само за 150 минути, и още една седмица, когато може да успеете да вкарате пълните си 300 минути или повече.

Въпреки това, имайте предвид това Повече ▼ упражнението не винаги е по-добро – прекомерното натоварване увеличава вероятността от нараняване, изгоря, или претрениране, което може да бъде особено разочароващо, когато работите за целите за отслабване. Така че се стремете към последователност, но не забравяйте да дадете приоритет на баланса.

Слушайте тялото си и се отдръпнете, ако започнете да чувствате физическа болка или емоционален стрес. Дайте приоритет на грижата за себе си и дайте на тялото си почивката, от която се нуждае, за да се възстанови.

Увеличете тренировките си

Всеки път, когато сте готови за по-интензивни упражнения, ето няколко предложения за увеличаване на изгарянето на калории всяка седмица.

• Опитайте високоинтензивни интервални тренировки: Табата, интервални тренировки, или тренировките за метаболитна подготовка са предназначени да изгорят повече калории и да ви тласнат малко по-силно.
• Правете кръгови тренировки :Включването на кардио и силова тренировка заедно поддържа сърдечната честота повишена, ви помага да изградите издръжливост и сила.
• Увеличете времето: Ако обикновено тренирате 50 минути, опитайте да добавите 10 минути към една или две тренировки седмично.
• Увеличете честотата: Добавете още един ден упражнения, или опитайте кардио сутрин, последвано от силова тренировка по-късно през деня. Само не забравяйте да отделяте един ден всяка седмица за почивка.
• Наемете треньор: Работата един на един с личен треньор може да ви помогне да държите сметка и да ви мотивира, като същевременно ви предоставя персонализирани насоки за вашите тренировки.
• Тренирайте за състезание: Може да си поставите цел да тренирате за събитие като 5K състезание или колоездене. Понякога наличието на нещо конкретно, за което да ви мотивира да тренирате, може да измести фокуса ви от загубата на тегло като единствената цел, към която работите.

Ако сте работили усилено и сте се хранили правилно и все още не виждате никакви резултати, свържете се с Вашия лекар. Обсъдете възможните причини за наддаване на тегло или плато за загуба на тегло и попитайте дали има други налични решения, които да ви помогнат да постигнете целите си.

Дума от Verywell

Можем да контролираме само толкова много от това, което се случва с телата ни с напредване на възрастта. Но е много по-лесно да намерим някакво приемане на телата си, ако правим всичко възможно, за да ги поддържаме здрави и във форма. Направете най-доброто, което можете с тялото, което имате, и го подхранвайте със здрави, богати на хранителни вещества храни и редовни упражнения.

Ако не сте сигурни кой план за диета и упражнения е подходящ за вас, попитайте вашия доставчик на здравни услуги за съвет. Можете също така да се консултирате с диетолог или регистриран диетолог, за да ви помогне да създадете план за хранене, съобразен с вашите уникални нужди.

Помня, остаряването е част от това да бъдеш човек, и промените в тялото ви са естествена част от процеса. Да бъдеш любезен към себе си с напредване на възрастта може да е точно това, от което се нуждаеш, когато навлизаш в тази следваща фаза от живота си.

Създаване на здравословни навици в живота ви, за да имате успешна загуба на тегло