Как да правим Странични сезона

Страничните разделението са използвани, за да се увеличи гъвкавостта и да се постигне по-напредналите движения и позиции в гимнастика, йога и бойни изкуства . С всеотдайност и упоритост , всеки може да се научи да прави странични сплитове . От решаващо значение е да се затопли правилно , преди да пристъпите страничните разделя ; това никога не трябва да бъде първото упражнение в стречинг рутинна . Не забравяйте , че гъвкавостта отнема време - това няма да се случи за една нощ. Инструкции
Warm Up

1

Jog в продължение на 10 минути.

2

Застанете с краката си около три раменни ширини разпада. Свийте колене и бавно се движи тялото си надолу , доколкото той ще отиде . Дръжте другия крак напълно удължен. Поставете двете си ръце на пода . Натиснете вътрешната част на бедрото на свити крака с лакът . Дръжте гърба си изправен .


3

Застанете близо до стената с краката си заедно и краката обърнати напред . Превърнете вашите десния крак на 90 градуса надясно и вдигнете дясната си крак . Поставете десния си крак на стената без усукване бедрата или горната част на тялото . Опитайте се да се повдигне крака си по-висока от височината на хип . Облегни се на стената с двете колена напълно удължен. Огънете дясното си глезена и задръжте крак с лявата си ръка. Дръжте дясната си ръка пред десния крак , докато се простират . Повторете с левия крак .

4

Застанете с краката си два раменни ширини разпада и пръстите на краката , сочещи леко навътре. Дръжте коленете удължени. Bend бавно напред и да достигне към пода с ръце , запазвайки си горната част на тялото направо. Опитайте се да докосва земята с ръцете си , запазвайки ръцете си вертикално . Отделете си краката допълнително да ви помогне да докосват земята . Дръжте бедрата си избута нагоре и разтегнете врата си към пода . Задръжте върху прасците и издърпайте горната част на тялото в близост до краката си, за да ви помогне да се простират още по-далеч .

5

Легнете по гръб и повдигнете краката разширени вертикално. Разтвори си краката към пода и след това бавно ги затворят отново ; повторете 20 пъти . Наем Странични сезона

6

Напълно разшири колене и държи стъпалата си стъпили на пода.

7 < стр. > Движете се бавно в позицията на разделяне без усукване бедрата или горната част на тялото . Изберете между коленете като си с лице към тавана или изправени пред вас . Бившите се облече по- опънати върху прасците , докато вторият поставя повече разтягане на слабините мускулите . Ако страдате от болки в коляното , дръжте си колене с лице към тавана , тъй като той поставя по-малко напрежение в коленните стави .

8

себе Подкрепете с ръцете си , докато бавно се движи надолу. Хлътнал гръб си и поддържа ъгъл от 90 градуса между гръбнака и бедрата . Опънете толкова далеч, колкото можете, след това се отпуснете в движение .

9

Практика ваша страна се разделя на всеки втори ден, за да се даде на мускулите да се възстановят . Опитайте се да се премести по-навътре в разделянето всеки път.