Как да се простират С 160 - градусови Странични сезона

Странични разделя, където двата крака са изпънати встрани , изискват висока степен на гъвкавост в адуктори , или вътрешните мускули на бедрата , както и в прасците . Много танцьори, мажоретки , гимнастички и лицата, участващи в бойните изкуства посвети голяма част от времето за получаване на пълен 180 -градусов страна Сплит. Ако имате 160 -градусов сплит , вие сте почти там. Изпълнете тези участъци най-малко четири пъти седмично, и вие трябва да се видят значими подобрения в рамките на две седмици. Инструкции

1

Извършване на 10 минути от светлина сърдечно-съдовата дейност , за да се затопли до мускулите ви. Brisk ходене, бягане и скачане жакове са добър избор .

2 Този участък е насочен към прасците .

Седнете на пода и се простират и двата си крака , за да се отстрани. Разкарай таза напред , доколкото можете спокойно да мога. Удължете гърба и вдигнете дясната си ръка над главата си . Reach над да докосне левия крак . Дръжте участък в продължение на 15 секунди, след това повторете от другата страна . Опитайте се да махам таза малко по-далеч напред. Повторете двете страни в продължение на 30 секунди всеки . И накрая , повтарям за трети път за една минута от всяка страна.


3 Този участък е насочена към вашите адуктори .

Седнете на пода с двата крака изпънати встрани . Разкарай таза напред и поставете ръцете на пода пред себе си . Спуснете торса си към земята , доколкото можете удобно да отида. Дръжте участък в продължение на 15 секунди. Отпуснете се в продължение на няколко секунди . Повторете участък още два пъти , в продължение на 30 секунди, а на една минута, с кратка пауза между две повторения .

4

Извършване на най-добрата страна разделянето можете. Спуснете торса си към земята , с поставени под раменете си ръцете . Плъзнете ръцете си по-далеч от теб, докато бедрата си вдигне от земята. Преместете задните си части нагоре и напред, докато те са в съответствие с краката си . Дръжте участък за 15 секунди , което позволява теглото на задните си части , за да ви спадне още повече в Сплит. Повторете в продължение на 30 секунди, след това в продължение на една минута. Отпуснете се за кратко между всяко повторение . Ако този участък причинява никаква болка в коленете , спрете веднага.

5

Легнете по гръб , със задните си части срещу свободно място на стената . Удължете краката си вертикално по стената. Отвори краката си така, че ходилата ви да се движат покрай стената към пода . Нека гравитацията дръпнете краката си навътре в участъка . Дръжте участък в продължение на пет минути. За да се измъкне от участъка , повдигнете торса си нагоре , доколкото можете спокойно да може, без да се движат краката или задните части . Поставете лактите си или ръцете си на пода в близост до задните си части и да продължат да повдигнете торса си нагоре . При връщането му в седнало положение , опитайте се да си задните части и краката в контакт със стената . Както може да стане по- гъвкава , вие ще бъдете в състояние да се издигне в пълен страна сплит с лице към стената .