Упражнения за разгъване на гръдния кош

Много дейности в съвременния живот, като работа на компютър или гледане на ръчни устройства, може да доведе до лоша стойка. Тази прегърбена поза поставя гръдния кош и горната част на гърба в огънато положение. Прекарването на много време в тази позиция може да доведе до болки във врата и гърба, и в крайна сметка да ограничите способността си да се движите.

Упражненията за удължаване на гръбначния стълб помагат за поддържане на добра стойка и укрепване на мускулите, които поддържат гръбнака ви изправен.

1. Легнати гръбни екстензии

Мускулите, които удължават гръбнака ви, могат да бъдат укрепени, докато лежите по корем.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Легнете с лице надолу със събрани крака и длани към страните на бедрата. Вдишайте и стегнете коремните мускули, сякаш дърпате пъпа си към гръбначния стълб. Издишайте, докато повдигате горната част на тялото си от постелката и отваряте гърдите си. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 10 пъти.

2. Пяна на гръдния гръбначен стълб

Упражнението с фоум ролер може да помогне за отпускането на стегнатите мускули и да подобри гъвкавостта и симетрията.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Поставете вашия пяна валяк напречно под горната част на гърба. Стиснете ръцете си зад главата с лакти, насочени към тавана.

Натиснете надолу през петите си и повдигнете задните си части от земята. Използвайте краката си, за да завъртите бавно горната част на тялото си по ролката. Избягвайте да се преобръщате през врата или долната част на гърба. Повторете 10 пъти.

3. Усукване на гръбначния стълб

Добавянето на ротация към упражненията за разгъване на гръдния кош допълнително подобрява гъвкавостта.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Легнете по гръб с подпряна глава. Поставете пяната си ролка по дължина до дясното си коляно. Дръжте десния си крак изправен, огънете лявото си коляно и поставете крака си на земята.

Бавно завъртете гръбначния стълб и оставете лявото си коляно да пресече дясното ви бедро, докато се опре върху фоум ролера. Дишайте дълбоко, докато се отпускате в този нежен обрат. Задръжте тази позиция за 30 секунди до 1 минута и повторете три пъти във всяка посока. Дръжте двете лопатки на земята по време на това упражнение.