Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваОписание как да направите всички упражнения в Plyometric част на P90x
да направите скок клякам , стойка с краката си около рамото - раздалечени и успоредни един на друг . Поддържане на краката си здраво на земята , бавно спуснете себе си в дълбок клек . След като удари най-ниската си точка , скочи бързо и веднага слизат в друга клек след кацане. Клякам до скок е подобен, но изисква да се докоснат до земята, докато клекнал и да достигне високо над главата , докато скача .
Three Run- Stance Squat Moves
Run- позиция клякам включват стои с краката си паралелно и малко по-широк от раменете разстояние един от друг. Вашият торса трябва да се изправят един крак , с палеца на крака , които се редят на опашка с петата на гърба си крак . След това направи четири клякам , да скачат и да превключвате водещ крак , направете още четири клякам и повторете. В навечерието позиция клек превключвател пикап е подобен, но изисква да превключите водещ крак и докоснете петите си с водещата си ръка с всеки клек . Тичам клек 180 скок Ключът пикап променя това чрез добавяне на 180 - градусов завой , в резултат на което сте изправени пред обратната посока , вместо да прехвърляте водещ крак след всеки клек . Продажба и Наем на Airborne Heismans и гуми камион чудовище
бордовите Хайсман започва от стои на един крак с коляното на другия си крак до гърдите си. След това скочи странично , земя на противоположната подножието макар и да внасят друга коляно към гърдите си , задръжте тази поза и след това скочи обратно в изходна позиция. Двойната въздуха Хайсман добавя две редуващи се , единствен крак , високо - коляното скача между всяко коляно изчакване. Гуми Monster камиони отнемат рейза коляното и представляват от въздуха Хайсман . Вместо това, те включват редуващи се , единични крака странични скокове , докато се движи диагонално напред , след това назад.
Swing ритници и Circle Run
Swing ритници включват стол или табуретка , която можете удобно да се люлее крака си над . Застанете точно зад и пред облегалката на стола , а след това се редуват размахвайки десния крак над стола от ляво на дясно и левия си крак от дясно на ляво . Circle писти са много прости , изисква да се движи в тесни кръгове около обект на пода , като същевременно запазва относително стабилен торса си .
Форуми коляното басти и рок звезда Хмел в
< п > Jump коляното басти и рок звезди хмел са упражнения с най-висок удар в рутината на Plyometrics . Jump коляното басти включват скача толкова високо, колкото можете и да поддържаш стабилна си горната част на тялото . Докато правите това , вие заби колене нагоре към гърдите си , преди да ги върне обратно надолу и кацане на краката си . Рок звезди хмел са сходни, но заменят бутане колене към гърдите си с рита петите към гърба на горната част на ляв или горния десен бедрата .
Мери Катрин Lunges
Поставя се в дълбока напред скок , с водеща коляното огънат и гърба си крака стречинг както прави и доколкото назад , колкото е възможно . Достигане ръцете си направо и директно над главата , да скачат и да превключвате предните и задните крака във вашия скок . Задръжте тази поза за кратко , преди да скочи отново и се връща към първоначалното си положение.
Leapfrog Squats и Squat крикове
прескочат клякам включват стоят с краката си паралелно и по-широк от раменете отстоянието , след това отиваш в дълбок клек . Протегни ръцете си пред себе си за баланс и скок напред два пъти , а след това два пъти назад и повторете . Всичко това се прави при запазване си клякам . Странични прескочат клякам са сходни, но включват странични скокове и редуващи се посоки след всеки скок . Squat жакове също изискват да се поддържа през целия клек , но все пак скачане крикове докато клекнал и държи ръцете си или направо режийни или зад главата си .
Туист Combo и Hot Foot
Stand като теб сме на един чифт ски, с краката си паралелно и на ширината на раменете . Обърнати напред и задържите торса си стабилен през цялото време , можете след това хоп и земята с краката си гледа надясно , после напред, после надясно и напред отново , преди да повторите . След 30 секунди от това , което правите 180 - градусови завои с всеки скок , като същевременно поддържат краката и торса , насочен напред . Hot крак е подобна на първите 30 секунди на обрат комбо , но вие хоп на един крак напред, после назад, после наляво, после надясно в продължение на 30 секунди преди да го краката .
Gap Jumps и военен март
Gap скача и военния поход са много прости упражнения. За да направите разлика скача , да скача по-високо, и възможно най-напред , колкото е възможно , след това включете и направи същото , докато скачаше от противоположния крак , преди да повторите . Военният поход включва стои на място и запазване на Вашия крайници направо, както е възможно. Можете след това бавно вдигнете дясната си ръка високо над главата , лявата ръка надолу и зад вас и да се повиши левия си крак право нагоре и напред преди редуващи се страни .
Sports Bonus
бонусът за спорт идва в края на рутинна Plyometrics и включва три 60 -секундни упражнения. Първият е терен и улова , който включва рита водещата си крак високо с огъната коляното , той да се удължи най-напред , за симулиране на движение хвърляне с противоположната ръка. След това можете стъпка напред в клек преди да се върне към първоначалната си позиция. Изстрел скок изисква да се хвърли настрани сякаш сте улов на баскетбол, донесе краката си отново заедно , след това скочи високо нагоре и удължи ръцете си над главата като сте като скок изстрел. Футболен герой е като гуми чудовище камиони , но използва четири слаба несиметрична скача напред, след шест - високо коленете стъпки скокове обратно към стартовата точка , преди да повторите .