Колене -Out Squats за адуктори

Включване коленете си , когато клекнал , често се нарича плие клек , е вариант на клек упражнението. Като се върти коленете си навън , вие насочвате своите вътрешно- бедрените мускули , известен също като адуктори . Освен вътрешната част на бедрата , на плие клек също работи на корема , външната част на бедрата , бедрата и долната част на краката . Консултирайте се с лекар преди да пристъпите плие клекове , особено ако имате травма преди назад или здравословно състояние. Как да е.

Изправи се с краката си малко по-широк от раменете ви и пръстите на краката сочат навън. Свийте коленете си бавно , намаляването на телесната си към пода , докато бедрата ви да бъдат паралелни на земята и коленете си образуват ъгъл 90 градуса . Натискането с петите на краката си , вдигнете тялото си обратно в изходна позиция . Стиснете задните си части мускули като стоите всички от пътя обратно нагоре . Повторете в продължение на общо 15 повторения. Наем Вариации

да се увеличи интензивността на плие клек , проведе Kettlebell между краката или една гира във всяка ръка . Можете също така да поставите претеглена щанга на раменете си зад врата си . Ако желаете, скочи на разстояние от земята , когато вие стоите обратно нагоре , като не забравяте да меко се приземи на краката си . Да наистина се насочите прасците , изпълнява теле повдига , като вдигате петите нагоре и надолу 10 пъти , когато сте в клякам позиция. Продажба и Наем Съображенията

Ако ви е трудно да се балансира , хванете облегалката на стола , докато клекнал . Дръж си коремните мускули , договорени по време на целия упражняване да помогне за подобряване на баланса и да се предотврати обратно дискомфорт. За най-добри резултати , повдигане и спускане бедрата и раменете по едно и също време. Да не се навеждате напред , когато клекнал , което оказва натиск върху гръбначния ви стълб . Придържайте задните си части , както ако сте седнали на стол , докато клякате надолу. Наем Предпазни мерки

Дръжте гърба си изправен с плешките гърба и гърдите си напред . Закръгляване или увиснала гръбнака може да доведе до болки в гърба и наранявания. Никога не гледайте надолу , докато изпълнява плие клекове , което причинява гръб към кръг . Вместо това, се взират право напред с главата си обърната напред. Дишайте спокойно да предотвратят замаяност и кръвното налягане шипове. Вдишайте , колкото по-ниски тялото ви в плие клек и издишайте като стоите назад. Бъдете сигурни, да се затопли мускулите преди тренировка с лека кардио - като ходене - . За 5 до 10 минути