Аеробни упражнения Workouts

Според Американския колеж по спортна медицина , аеробни упражнения е " всяка дейност, която използва големи мускулни групи , може да се поддържа непрекъснато, и е ритмична в природата", като карането на колело . Аеробни упражнения едва ли е модерно изобретение - в движение , например, е класическа аеробна активност - но интересът към организираните аеробни тренировки бум в края на 20 век. Ако принадлежите към здравен клуб най-вероятно имате своя избор от множество класове по аеробика , или да упражняват заедно с аеробика DVD у дома . Изграждане на собствения си аеробна тренировка отнема малко повече мисъл , но все още можете да избирате от най-различни упражнения формати. Времето ви Workouts

Аеробни упражнения могат да се поберат в нито график. Ако имате голям блок от време на разположение на всеки няколко дни , се извършва два или три дълги тренировки на седмица. Ако сте доста зает, изпълнява по-кратки тренировки четири или пет пъти в седмицата. Можете дори да си счупиш тренировки в кратки сегменти. Според Mayo Clinic , правиш три 10 - минутни разходки на ден е полезно. Ключът е да се извърши или 75 минути енергично аеробни упражнения всяка седмица - като тичане или колоездене на хълмист терен - . Или 150 минути умерена аеробна дейност


Подгряване
<Бразилски >

Бъдете сигурни, за да се затопли, преди аеробна тренировка . За да го прости , да започне дейността си с по-бавни темпове в продължение на пет до 10 минути - разходка , преди да пуснете или да се вози си под наем по равен терен , преди да приемете по хълмове. Вие ще искате да се разчупи пот и леко повишаване на сърдечната честота , но вие няма да искате да отидете трудно достатъчно, за да бъдат изложени на въздух . Следвайте същия модел по време на краткото хладно - надолу сесия след аеробна тренировка , след което разтегнете мускулите си, за да помогнат за повишаване на гъвкавостта. Фокусирайте се върху ханша, бедрата и телета , и задръжте си простира в продължение на 30 секунди, без подскачащи . Продажба и Наем Машини Workouts

Ако отидете на фитнес , изберете от машини като неблагодарна , стационарно колело , елиптичен машина , стълбищни катерач и др. Работи в продължение на най -малко 20 минути , с изключение на загрявката и хладно - надолу сесии. Ако използвате неблагодарна , например , задаване на скоростта до най-малко 3 mph и използвайте 1 процент наклон за да се компенсира липсата на устойчивост на вятър в закрити помещения. Ако постоянна тренировка е твърде скучно или лесна , опитайте пирамида тренировка предложено от military.com , че разполага с осем 30 -секундни сегменти. Определете наклона за 2.5% и скоростта на 4 mph за първия сегмент . Увеличете скоростта от 0.5 mph през сегменти два през пет да достигне 6 mph . Постепенно намаляване на наклона до 1,5 на сто през същия интервал . Намалете скоростта от 0.5 mph през всяка от последните три сегмента , но постепенно увеличаване на наклона обратно до 2.5 на сто. Повторете схемата за минимум 20 минути. За да увеличите горят калории , направете интервална тренировка от време редува дейности с висока и с ниска интензивност . На неблагодарна , можете да се разхождате енергично в продължение на 90 секунди и след това бутам за 30 секунди , или бутам в продължение на една минута и спринт в продължение на 20 секунди. Който и модел да изберете, тя продължи през цялата тренировка. Наем Бягащи Workouts

Бягащи тренировки следват подобни принципи като машинни сесии , но не разполагате с вграден инструмент, за да се установи със скорост , наклон или ниво на съпротива , така че трябва да се тялото ви слуша , вместо . По време на стационарно темпото или пирамидални тренировки трябва да бъде в състояние да диша без задъхан и да говори кратки изречения на глас . По-бавно , ако не може да изпълни тези задачи. Ще се влачеше от умора след провеждане на бърз интервал сегмент , но трябва да бъде в състояние да премине на дишане и говорене тестовете в началото на следващата бърз интервал .

Извършване стабилно темпо тренировки с джогинг на песен или път за движение най-малко 20 минути. За да се движат по хълмове , да съкрати своя крачка по пътя нагоре и задържа изправена поза , докато се спуска . Jog върху равен терен , докато не може да диша ритмично и да говори , и след това пуснете обратно нагоре по хълма . Извършване на спринтови интервали на лекоатлетическа писта . Например , да намерите началото на 100 - метра и да завърши линии и след това спринт на 100 метра. Разходка около пистата , докато стигнете до стартовата линия 100 м и след това спринт отново. Направете стълба тренировка , като пуснете сегменти измерване 400 , 800, 1200 , 800 и 400 м, в този ред , с две до три минути почивка между сегментите .