6 вариации на дъска за по-силно три ядро

Дори ако сте най-дисциплинираният триатлонист, когато става въпрос за силова тренировка, може да е трудно да направите скромното упражнение с дъска забавно. Мнозина дори биха възразили, че нищо не кара времето да минава по-бавно от това да държите дъска. Съществува също така често срещано погрешно схващане, че индикаторът за солидна дъска просто е в състояние да ги изпълнява за много по-дълъг период от време - и това схващане не може да бъде по-грешно, особено ако не използвате правилната форма.

Статичният планк и другите изометрични упражнения са анаеробни, което означава „без кислород“. (И не, това не означава без дишане, въпреки че дишането е нещо, което хората понякога забравят да направят, когато провеждат упражнение!) Вероятно правите много форми на анаеробни тренировки в своята три-специфична работа:упражнения като тренировка с тежести, спринтове или плиометрия обикновено се правят на кратки изблици, тъй като тялото използва запасите от гликоген като основният му източник на енергия по време на тези движения. Ето защо ще откриете, че мускулите ви ще започнат да се уморяват и техниката ще се разпадне, независимо кой сте - дори ако вече имате голяма мускулна издръжливост от дългите си сесии по плуване, каране на велосипед и бягане.

Поради тази причина 10-минутното задържане на дъска няма да има голяма цел при правилното трениране на тялото по време на типични тренировки. По-разумно е да държите дъските с по-кратка продължителност и да добавяте разнообразие в зависимост от нивото на вашите умения. Ето защо следните прогресии на планк могат да струват златото си, докато извеждате играта си с дъска на следващото ниво и изграждате супер силно ядро, за да поддържате тренировките си по триатлон. Освен това те вършат страхотна работа, за да убият монотонността на класическите дъски.

---

Търсите повече информация за силови тренировки за триатлонисти? Имаме всичко, което трябва да знаете:начало, грешки, които да избягвате, специфични за плуване/колоездене/бягане рутинни процедури и много други. Посетете страницата ни за Силови тренировки за триатлонисти.

---

Основното:как да правите планки правилно

Планк е упражнение, което поставя всички ръце - или трябва да кажем мускули - на палубата. Ръцете или предмишниците ви са разположени на пода, като единствените други точки на допир са пръстите на краката. Тялото трябва да образува като цяло права линия от рамото до петата, с малко или никаква арка в долната част на гърба за неутрален гръбначен стълб. Стискането на седалищните мускули възможно най-силно и поддържането на корема ангажирани ще ви помогне да постигнете това.

Добрият планк трябва да е труден за задържане - 30 секунди, в действителност, трябва да са достатъчно, за да накарате мускулите ви да треперят, ако не сте тренирали редовно за него. Ако това ви звучи смешно, тогава вероятно сте готови да преминете към нещо по-голямо и по-добро, като следните вариации.