Едночасова тренировка:зала с тежести за бягане по хълм

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Независимо дали имате или не хълмист три в бъдещето си, всички триатлонисти трябва да увеличат силата си за бягане, за да поддържат темпо и форма след тежък крак с велосипед. Въпреки че извършването на специална силова рутина отделно от ежедневната ви тренировка за плуване, колоездене или бягане е най-добрият залог за изграждане на сила и предотвратяване на наранявания, понякога може да е трудно да намерите време да стигнете до фитнес залата.

Тренировката тази седмица използва бързи интервали нагоре и надолу, комбинирани с упражнения за сила с телесно тегло, за да изградите специфичните мускули – и толерантност – от които ще се нуждаете. Чрез смесване на силова тренировка с тренировка за бягане, този комплект не само ще изгради сила, но и ще ви научи да бягате по хълмове в правилна форма, докато сте уморени.

Въпреки че е добре да влезете в тази тренировка леко уморени, поради бързото бягане нагоре и надолу, уверете се, че не правите тази тренировка в деня след супер тежко/дълго каране или бягане. Освен това не забравяйте да си отделите ден или два за възстановяване преди следващата си голяма сесия с велосипед или бягане. Тъй като интервалите не са твърде дълги, това е добър инструмент за изграждане на сила в началото на сезона, но не е добър избор твърде близо до ключово събитие. Не опитвайте тази тренировка, ако имате повтарящи се проблеми с коляното или текуща болка в коляното.

За да изпълните тази тренировка, намерете хълм с наклон между 5–10 процента, който се изравнява след приблизително две минути бягане при скорост на възприемано усилие (RPE) от 8/10. Освен това ще трябва да намерите предимно равна земя в горната и долната част на хълма за възстановяване и средно зададено темпо.

Не забравяйте да запомните най-важните опашки както за клекове, така и за напади:Ако сте изпуснали въображаем отвес от предната част на предното си коляно, той никога не трябва да е пред пръстите на краката ви. Освен това се уверете, че гърбът ви остава дълъг и висок – раменете ви никога не трябва да се прегърбват или извиват напред.

Загряване:
10 минути лесно бягане
4 минути като 4x (15 секунди изграждане на RPE от 8/10, 45 секунди лесно)

Основен комплект:
15 x клякания с телесно тегло направо в
2 минути нагоре при 8/10 RPE
2 минути лесно на равна земя на върха на хълма
5 x на крак при ходене с телесно тегло хвърляне право в
1 минута (или колкото е дълго за слизане) при 7/10 RPE
4 минути при 5/10 на равна земя в дъното на хълма
1 минута лесно на равна земя в дъното на хълма

Повторете основната настройка до 3 пъти

Охлаждане
10 минути лесно бягане
Разтягайте се, фокусирайки се върху четворните мускули и глутеусите

Още едночасови тренировки