Едночасова тренировка:интервали за анаеробно бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Усъвършенстването на скоростта на движение от най-висок клас включва някои кратки, остри интервали, които може да ви дразнят в даден момент, но ще бъдете благодарни в дългосрочен план.

Започнете тази тренировка с 15-минутна стабилна загрявка, като постепенно надграждате усилията в последните пет минути. Ще искате да започнете с RPE (скорост на възприемано усилие) около 5/10 и да го увеличите до 7/10 до края на загрявката. Включете и някои крачки в този последен петминутен блок от загрявката, ако желаете — 5 x 20 секунди ускорения са перфектни и се опитайте да ги направите на трева или по-мека повърхност, ако е възможно.

Основният сет е забавен:това са три серии от три 60-секундни усилия с по-висока интензивност (помислете за 8-9/10 RPE), последвани от 60 секунди почивка, направо в две минути с подобно темпо/интензивност, последвани от четири минути почивка. Това е един комплект – направете го три пъти.

Не забравяйте да направите 60-секундните усилия бързи, но контролирани, а двуминутните усилия близки до същото темпо/интензивност. Не излизайте твърде силно - ще страдате за това! Тук става дума колкото за усъвършенстване на скоростта от най-висок клас, така и за научаване как да ходите.

Увийте го с 10-минутно охлаждане и се възстановите добре.

Едночасова тренировка:интервали за анаеробно бягане

Загряване

15 мин. @ 5/10 RPE, прогресиращо до 7/10 RPE, включва 5 x 20 сек. крачки/ускорения към края на загрявката

Основен набор

3 кръга от:

60 сек. @ 8-9/10 RPE
60 сек. почивка
2 мин. @ 9/10 RPE
4 мин. почивка.

Охлаждане

10 мин. лесно спокойно бягане