Fitness Exercise Tips >> Фитнес упражнение съвети > >> Coaching >> Други Coaching Готови ли сте за по-дълго? Ето вашия 50K тренировъчен план За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, както и ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+. Следващото ви предизвикателство ли е 50K? Пресичането на финалната линия на маратон или триатлон на дълги разстояния носи със себе си опияняваща смес от въодушевление, изтощение и облекчение. Да не говорим за разбити подколенни сухожилия, четворки и прасци. И все пак неизбежно след личната победа и след като болката се оттегли в изкривен спомен е време да разберем какво следва. За някои, специална порода, следващото предизвикателство е да стигнем по-далеч. Време е да поемете в това, което не е само следващото разстояние, но и следващия свят:Ultrarunning. 50K (приблизително 31 мили) е „най-кратката“ стандартна дистанция за бягане, която ще намерите, когато бутнете извън границите на маратона. Това ръководство има за цел да ви обучи да изминавате разстоянието и може би да ви даде вкус на един ден да отидете още по-далеч и да тренирате за състезание на 50 или 100 мили. Свързано:Изрязани ли сте за UltraRunning? Първи стъпки към вашето 50K пътуване с план за обучение Помолихме ветеранския треньор по ултрабягане Шон Майснер за основния съвет, който би дал на бегач, който иска да поеме предизвикателството на първите 50K. Мейснер, който е базиран в Спокейн, Вашингтон, знае за какво говори. Не само, че има повече от 100 финала на състезания на ултра дистанция на своето име – включително последователни победи (2010 и 2011) в етапното състезание Desert RATS 148 мили между Фруита, Колорадо, и Моаб, Юта – той също е треньор начинаещи ултрабегачи повече от десетилетие. Следващият план предполага, че имате солиден маратон или два (или повече) под колана си и критичния опит и изграждане на база, които идват с него. „Мисля, че 16-седмичното натрупване би било идеално за маратонца, който иска да завърши първите си 50 000,“ каза Мейснер. Но той бърза да посочи, че няма универсален подход за набег в ултрабягането. Адаптирането към увеличения пробег, развиването на способността за бягане, докато сте уморени, и експериментирането с различни нужди от хранене и хидратация са много индивидуални начинания. „Попитайте другите за съвет, но опитайте нещата сами, защото всеки е толкова различен в това, което работи най-добре за него“, каза той. Майснер обикновено вярва, че дългите бягания - които варират между 10 и 26 мили в този план - трябва да бъдат на разстояние между шест и 10 дни. Той също така предлага да търсите хълмисти пътеки, за да укрепите силата и да усъвършенствате уменията за бягане по пътека. Тъй като повечето 50K състезания са състезания по пътека, той каза, че е важно да прекалибрирате очакванията си за скорост (ще вървите по-бавно, отколкото по пътищата) и да разберете, че ключовата цел на дългосрочния план е да развиете своя аеробен капацитет и сила за се справят с дистанцията за цел състезание. За да подготви бегачите си за тежките крайни мили на 50K, Мейснер планира бягане, подобно на темпото, за деня след ключовите дълги бягания в програмата. "Това ще ви помогне да симулирате умората, с която ще се справите в последните етапи на състезанието." Освен това Майснер силно вярва във включването на бягане по хълм и повторения по хълм в цялостната програма за изграждане на сила. „Аз съм голям фен на работата по хълма“, каза Мейснер. „За по-новите ултрабегачи препоръчвам добавянето на хълмове към дълги бягания и един друг ден всяка седмица при по-кратък. За малко по-опитни бегачи един ден всяка седмица или два повторения на хълм са страхотни, заедно с хълмисто дълго бягане. Силата, натрупана от бягане по хълмове, не само прави бегача по-силен, но тази сила след това се превръща и в скорост на равнините, без допълнителното удряне на действителната скорост.“ В графика са включени възможности за включване на състезания за изостряне на силата. „Състезанията за настройка са страхотни“, каза Мейснер. „Те са забавни за бягане, чудесни за проверка, за да видите къде сте във фитнеса и са чудесен шанс да тествате екипировката и храненето си за предстоящата ултра. Когато правите състезания за настройка, най-добре е да държите под око целта и да не излагате много усилия.” С други думи, бъдете внимателни с темпото си. 16-седмичен 50K тренировъчен план	Седмица	понеделник	Вторник	сряда	четвъртък	петък	събота	неделя

Готови ли сте за по-дълго? Ето вашия 50K тренировъчен план

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, както и ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Следващото ви предизвикателство ли е 50K?

Пресичането на финалната линия на маратон или триатлон на дълги разстояния носи със себе си опияняваща смес от въодушевление, изтощение и облекчение. Да не говорим за разбити подколенни сухожилия, четворки и прасци. И все пак неизбежно след личната победа и след като болката се оттегли в изкривен спомен е време да разберем какво следва.

За някои, специална порода, следващото предизвикателство е да стигнем по-далеч. Време е да поемете в това, което не е само следващото разстояние, но и следващия свят:Ultrarunning. 50K (приблизително 31 мили) е „най-кратката“ стандартна дистанция за бягане, която ще намерите, когато бутнете извън границите на маратона. Това ръководство има за цел да ви обучи да изминавате разстоянието и може би да ви даде вкус на един ден да отидете още по-далеч и да тренирате за състезание на 50 или 100 мили.

Свързано:Изрязани ли сте за UltraRunning?

Първи стъпки към вашето 50K пътуване с план за обучение

Помолихме ветеранския треньор по ултрабягане Шон Майснер за основния съвет, който би дал на бегач, който иска да поеме предизвикателството на първите 50K. Мейснер, който е базиран в Спокейн, Вашингтон, знае за какво говори. Не само, че има повече от 100 финала на състезания на ултра дистанция на своето име – включително последователни победи (2010 и 2011) в етапното състезание Desert RATS 148 мили между Фруита, Колорадо, и Моаб, Юта – той също е треньор начинаещи ултрабегачи повече от десетилетие.

Следващият план предполага, че имате солиден маратон или два (или повече) под колана си и критичния опит и изграждане на база, които идват с него.

„Мисля, че 16-седмичното натрупване би било идеално за маратонца, който иска да завърши първите си 50 000,“ каза Мейснер.

Но той бърза да посочи, че няма универсален подход за набег в ултрабягането. Адаптирането към увеличения пробег, развиването на способността за бягане, докато сте уморени, и експериментирането с различни нужди от хранене и хидратация са много индивидуални начинания. „Попитайте другите за съвет, но опитайте нещата сами, защото всеки е толкова различен в това, което работи най-добре за него“, каза той.

Майснер обикновено вярва, че дългите бягания - които варират между 10 и 26 мили в този план - трябва да бъдат на разстояние между шест и 10 дни. Той също така предлага да търсите хълмисти пътеки, за да укрепите силата и да усъвършенствате уменията за бягане по пътека. Тъй като повечето 50K състезания са състезания по пътека, той каза, че е важно да прекалибрирате очакванията си за скорост (ще вървите по-бавно, отколкото по пътищата) и да разберете, че ключовата цел на дългосрочния план е да развиете своя аеробен капацитет и сила за се справят с дистанцията за цел състезание.

За да подготви бегачите си за тежките крайни мили на 50K, Мейснер планира бягане, подобно на темпото, за деня след ключовите дълги бягания в програмата.

"Това ще ви помогне да симулирате умората, с която ще се справите в последните етапи на състезанието." Освен това Майснер силно вярва във включването на бягане по хълм и повторения по хълм в цялостната програма за изграждане на сила.

„Аз съм голям фен на работата по хълма“, каза Мейснер. „За по-новите ултрабегачи препоръчвам добавянето на хълмове към дълги бягания и един друг ден всяка седмица при по-кратък. За малко по-опитни бегачи един ден всяка седмица или два повторения на хълм са страхотни, заедно с хълмисто дълго бягане. Силата, натрупана от бягане по хълмове, не само прави бегача по-силен, но тази сила след това се превръща и в скорост на равнините, без допълнителното удряне на действителната скорост.“

В графика са включени възможности за включване на състезания за изостряне на силата.

„Състезанията за настройка са страхотни“, каза Мейснер. „Те са забавни за бягане, чудесни за проверка, за да видите къде сте във фитнеса и са чудесен шанс да тествате екипировката и храненето си за предстоящата ултра. Когато правите състезания за настройка, най-добре е да държите под око целта и да не излагате много усилия.” С други думи, бъдете внимателни с темпото си.

Създайте 50K хранителна програма

Ultrarunning Body Shop

Съвет за начинаещи обучение за 50K

Какъв съвет към предлагането ви на амбициозни трейл бегачи?

Ами екипировката?

Има ли ключов съвет, който предлагате по отношение на техниката на бягане за пътеката?

Какво ще кажете за кръстосаното обучение?

Готови ли сте за по-дълго? Ето вашия 50K тренировъчен план

Първи стъпки към вашето 50K пътуване с план за обучение

16-седмичен 50K тренировъчен план