5-те вида хълмове, които трябва да вършите сега

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Франк Шортър е известен с думите си:„Хълмовете са прикрита скоростна работа“. Неговият цитат е верен независимо дали се качвате по хълма или надолу. Просто трябва да сте сигурни, че не избягвате да го правите. Хълмовете са изключително полезни за спортистите. Редовното им пускане не само осигурява технически умения, за да можете да ги бягате по-добре в състезания, но също така осигуряват печалба от сила от борбата с нивото и гравитацията. Тези нараствания на сила предизвикват физически адаптации, които не се срещат никъде другаде в тренировките.

Механични предимства на хълмовете

Когато мислим за сила, често мислим за тренировки с тежести и повторения. Към хълмовете се подхожда почти по същия начин по отношение на набори и повторения. Това, което печелите механично от хълмове, което не можете да спечелите от тренировките с тежести, се крие в механичните ползи от правилните удари с крака, наклона и практиката на формата. Всичко, което правите повтарящи се, предизвиква нервно-мускулна реакция. Така че, ако непрекъснато правите нещо нередно, ще го правите по-често.

Красивата част от бягането нагоре е, че е много трудно да се бягат хълмове с лоша форма. Повишеният наклон на хълм изисква наклон напред, удар в предната част и ефективен замах с ръка. Практикуването на хълмове е форма на практика с огромна аеробна полза.

Бягането нагоре също осигурява голяма невромускулна полза, тъй като ангажирате голям брой мускулни групи, които работят заедно, за да създадат по-мощна и активна невронна мрежа. Когато събудите части от тялото си или го предизвикате чрез стимул, можете да очаквате отговор. Не е необичайно спортистът да бъде изключително психически натоварен след тежка тренировка по наклон.

Хълмовете не са само еднопосочна опция. Бягането на спускане може да има големи ползи за спортистите, но трябва да се подхожда с повишено внимание поради риск от нараняване. Късите, стръмни спускания могат да бъдат чудесно място за бегачи на спринт и къси разстояния, за да практикуват тренировки за превишена скорост. Това изисква от вас отлична форма и способност да съпоставяте скоростта на крака със земята. Това наистина се препоръчва само за опитни бегачи по гладки черни пътища или тревисти хълмове.

Техническото спускане също е огромна част от бягането по пътека, която изисква практика и майсторство. Координацията на ръцете и краката може да бъде подпомогната чрез упражнения със стълба и скорост, които обикновено се правят от силни спортисти. Колкото по-техническа е пътеката, толкова по-натоварваща може да бъде психически, тъй като скоростта и техническите характеристики означават, че мозъкът ви трябва да планира по-нататък (и по-далеч!) напред.

Свързано от Trainingpeaks.com – Скорост извън сезона, част 1:Подобряване на бягането ви с високоинтензивни повторения по хълм

Физиологично предимство на бягането по наклон

Хил тренировките могат да се манипулират по много начини чрез пет променливи:степен, интензивност, обем, дължина и време. Всяка от тези променливи може да се комбинира, за да създаде резултати в специфичен стимул. Няколко примера по-долу показват как можете да настроите тренировките, за да постигнете определени резултати; зависи от вас или вашия треньор да определите как да използвате хълмовете, за да спечелите предимство. Хълмовете изискват ексцентрични и концентрични модели на движение, които са основните градивни елементи на развитието на всеки спортист. Ще видите, че както силните атлети, така и атлетите за издръжливост използват хълмове, за да започнат цикъл, или го докосват по време на тренировка, за да повишат ефективността.

Къси стръмни хълмове (<12 сек, 10+ процента наклон)

Кратко и стръмно изисква огромна нервно-мускулна реакция и необходимост от необработена мощност. Ако се поддържа наистина анаеробно, не се произвежда лактат, така че версията с по-високо повторение може да се използва като нервно-мускулен стимул преди тренировка (ден преди) – подобно на крачките.

• Ниско повторение/висока интензивност:нервно-мускулно развитие, анаеробно развитие и сурова мощност
• Високи повторения/умерена интензивност:нервно-мускулно развитие, механична практика и развитие на скоростта

Кратки стръмни хълмове (>12 секунди, 10+ процента наклон)

Малко по-дългите повторения могат да работят за разширяване на отговора от последната категория. Спортистите могат да вземат скоростта на избухване и да я удължат до трайна мощност. Повечето атлети трябва да подходят към това с максимални усилия, по-бавното бягане няма да осигури механичното или нервно-мускулното предимство, за което са предназначени.

• Ниско повторение/висока интензивност:нервно-мускулно развитие, високо аеробно развитие, сила на избухване и мощност
• Високи повторения/умерена интензивност:нервно-мускулно развитие, високо аеробно развитие, устойчивост на умора и механична скорост

Умерени хълмове (12 до 30 секунди, 6 до 10 процента наклон)

По-дългите хълмове осигуряват повече време за мариноване в лактат. Промяната на почивка между повторенията има същия ефект като удължената или съкратена почивка между интервалните повторения на писта. Повечето атлети трябва да подходят към тези усилия с усилия от една миля до спринт.

• Ниско повторение/висока интензивност:нервно-мускулно развитие, механична скорост и високо аеробно развитие
• Високи повторения/умерена интензивност:нервно-мускулно развитие, високо аеробно развитие, устойчивост на умора и механична скорост

Дълги хълмове (30 секунди до една минута, отклонение от 4 процента до 10 процента)

Колкото по-дълго правите хълма, толкова по-малка максимална интензивност можете да приложите. Въпреки това, дългите хълмове могат да осигурят предимство за устойчивост на умора, когато работите в критичната зона по-рано, отколкото бягане на равни интервали. Основните атлети ще се доближат до усилията с тази дължина от една миля до усилие от типа 5K.

• Ниско повторение/висока интензивност:нервно-мускулно развитие, повишено механично набиране и повишена устойчивост на умора
• Високо повторение/умерена интензивност:нервно-мускулно развитие, високо до умерено аеробно развитие, устойчивост на умора и механично повторение

Удължени хълмове и изкачвания по хълмове (1 минута и повече, 4-10-процентен наклон)

Хълмовете в диапазона от една до три минути се считат за удължени хълмове и обикновено се използват широко за атлети на дълги разстояния като тренировки за устойчивост на умора и лактатни буферни тренировки. Изкачването по хълм се използва като основен инструмент за устойчивост на умора и може да осигури положителни невромускулни ползи поради удълженото време за използване на правилната форма. Удължените хълмове се правят с усилие от 5K до половин маратон, тъй като всичко по-интензивно вероятно би довело до голямо несъответствие в темпото за повече от три повторения.

• Ниско повторение/висока интензивност:нервно-мускулно развитие, устойчивост на умора, лактатен буфер, механично повторение и мускулно набиране
• Високи повторения/умерена интензивност:нервно-мускулно развитие, високо до умерено аеробно развитие, устойчивост на умора, лактатен буфер, мускулно набиране и механично повторение
• Дълги изкачвания:устойчивост на умора, нервно-мускулно набиране, лактатен буфер и умствена издръжливост

Кога трябва да бягате по хълмове?

Няма лошо време за добавяне на работа по наклон, тъй като може да се използва в началото на цикъла за набиране на бързо съкращаващи се мускули за спринтьор или атлет на средни разстояния. Може да се използва в началото като начална скоростна работа и е чудесен инструмент за склонни към наранявания атлети, тъй като изгражда форма и сила едновременно. Също така е добре за по-новите бегачи да тренират хълмове, за да научат добри навици за бягане.

Хълмовете могат да се използват и в средата на цикъл и да се докосват през целия сезон. Удължените изкачвания могат да бъдат добър заместител на атлети, умствено изгорени при повторения на пистата. Можете също така да смесвате и съчетавате интервали с хълмове, за да създадете тренировка, която има ужилване в края, с хълмове, за да работите върху лактатния буфер, и умствена устойчивост, обучаваща атлетите на добра форма и интензивност, след като вече са уморени.

Хълмовете са тайното оръжие на много треньори за създаване на мощна аеробна машина, която е едновременно силна и устойчива на големи натоварвания с лактат. Не се страхувайте, когато видите хълм в следващата си тренировка. Използвайте го като възможност да се съсредоточите върху формата!

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com

Андрю Симънс е треньор по бягане за издръжливост за Lifelong Endurance, специализиран в ултра маратонци, младежи и бегачи на разстояние. За да научите повече информация относно Андрю и доживотна издръжливост, посетете www.lifelongendurance.com или Facebook:Lifelong Endurance.