Защо хълмовете са вашият приятел точно сега

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировките по хълм са едни от най-универсалните тренировки, които бегачът на разстояние може да завърши. И сега, когато много от нас се приютяват на място без състезания в календара в продължение на месеци, е идеалният момент да се съсредоточим върху такъв полезен тип тренировка.

Хил сесиите могат да се провеждат по време на основната фаза на обучение или само няколко дни преди ключово (виртуално) състезание. Те могат да изградят издръжливост, най-висока скорост, да помогнат за предотвратяване на наранявания и да подобрят макс. VO2.

Нека разгледаме всяко предимство по-подробно и да ви дадем конкретна тренировка за всяка цел.

Хълмовете предотвратяват наранявания

Бягането нагоре срещу гравитацията изгражда сила. Всъщност тренировките по хълм са „специфична силова работа“ за бегачите, работа, която им помага да станат по-силни, дори ако нямат достъп до фитнес зала за вдигане на тежести. А по-силните бегачи са по-малко податливи на повтарящи се стресови наранявания.

Освен това повторенията нагоре са по-лесни за ставите и съединителната тъкан, отколкото подобни усилия на равен терен. Тъй като работите срещу гравитацията, вие бягате по-бавно със същото усилие и кацате по-рано със същата скорост, което намалява силите на удара от бързото бягане, намалявайки драстично напрежението върху краката ви.

Добрата новина е, че всякакъв вид тренировка на хълм ще ви помогне да станете по-устойчиви на наранявания. Ще изградите сила, независимо дали бягате спринтове по наклон, кратки или дълги повторения.

Ако сте правили повторения на пътя или пистата, преместването им на дълъг хълм ще увеличи аспекта за изграждане на сила на тренировката и допълнително ще намали риска от нараняване.

Хълмовете изграждат издръжливост

Използването на гравитацията като тренировъчен инструмент може да бъде изключително полезно при изграждането на аеробна сила и издръжливост.

Въпреки че много бегачи смятат тренировките по хълм като изтощителни, бързи сесии, не е задължително да е така. Има два страхотни начина да бягате по хълмове с по-ниска интензивност, като същевременно изграждате издръжливост.

По време на базовата тренировка, дългите повторения на хълм от 3-5 минути при темп или лактатен праг (LT) имитират тренировъчния ефект от традиционното темпо бягане. Важно е да бягате с LT усилия а не точното темпо, което бихте бягали по писта или път. Тъй като бягате нагоре, нормалното ви темпо ще се чувства много по-бързо.

Втори начин за създаване на по-ниска интензивност, но високоефективна тренировка на хълм е да правите стабилно изкачване по хълм. Ще ви трябва маршрут, който включва дълъг, постепенен хълм от 1–5 мили в края на бягането. Имате две опции как да бягате по хълма:

Ако сте съвсем нов в работата по хълм, завършете бягането си нагоре със същото усилие като останалата част от бягането. Ще забавите леко, но това е добре!
Ако сте среден или напреднал бегач, можете да бягате сегмента нагоре с маратон, полумаратон или темпо.

Както дългите повторения, така и стабилните изкачвания се извършват с LT усилия (или малко по-бързо) срещу гравитацията, което ги прави отлични тренировки за изграждане на издръжливост (и сила!).

Хълмовете се развиват скорост

Хълмовете ви принуждават да бягате срещу съпротивлението (гравитацията). И ако изградите способността си да бягате бързо нагоре, ще бъдете значително по-бързи на равна земя.

Бързото бягане нагоре има доста предимства:

Търговото бягане по стръмни наклони създава повече мощност, отколкото тичането по равна земя
Трудното бягане нагоре насърчава по-икономична форма, намалявайки разхода на енергия
Спринтът нагоре по стръмен хълм принуждава набирането на максималния възможен брой мускулни влакна, изграждане на сила и капацитет за скорост

Два типа сесии на хълм работят невероятно добре за тази цел:спринтове на хълм и кратки повторения.

Спринтовете по хълм са само 8–10 секунди, но те се изкачват на най-стръмния хълм, който можете да намерите с максимално усилие. Направете пълно възстановяване от 1,5 – 2 минути ходене и ще сте готови за следващото повторение. Ако сте нов в спринтовете на хълм, започнете с 1 или 2. Работете до максимум 6–8 повторения.

Кратките повторения на хълм продължават някъде от 45 до 90 секунди и имат възстановяване на „джоб надолу“. Тези повторения се правят с около 3k—5k усилие (или с други думи, VO2 Max усилие) и могат да бъдат структурирани с по-малко от 5 повторения или до 15, в зависимост от темпото и продължителността и къде се намирате в тренировъчен сезон.

И двете тренировки допринасят за това колко бързо сте в състояние да бягате:спринтовете на хълм изграждат вашата абсолютна върховна скорост а кратките повторения подобряват издръжливостта ви в средата на състезание на средна дистанция.

Нека разгледаме всяко предимство по-подробно и да ви дадем конкретна тренировка за всяка цел.

Хълмовете работят за всеки бегач

Прилагайте различни от тези тренировки в тренировките си и ще имате повече сила, устойчивост на наранявания, скорост и издръжливост. Какво да не обичаш?

Всеки бегач — без значение от опита или способностите му — може да се възползва от силата, мощността и скоростта, придобити от тези хълм тренировки.

Ако провеждате базово обучение , хълмовете могат да изградят издръжливост и устойчивост на наранявания, които са неразделни умения, които да се прилагат в по-предизвикателни тренировки през следващите месеци.

Ако сте податливи на нараняване , повторенията на хълм и спринтовете изграждат сила и, работейки срещу гравитацията, намаляват силите на удара върху ставите и мускулите ви.

Ако сте начинаещ , повторенията на хълм укрепват добрата форма и изграждат сила – две умения, които са от решаващо значение, когато ставате по-напреднали.

Ако сте майсторски бегач , хълмовете помагат за намаляване на свързаната с възрастта загуба на мускули и сила.

Изберете типа тренировка, която е най-подходяща за целите ви... и тръгнете по хълмовете!

>>Плувна тренировка през уикенда:Използване на басейн в задния двор

>>Какво упражнение мога да правя навън? И трябва ли?