Едночасова тренировка:Хълмовете са живи

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че никой не харесва звука от сесия с повторения на хълм, ако ги държите сравнително кратки и сладки, те не трябва да ви оставят да се чувствате сякаш сте били блъснати от камион и — бонус — ще получите много специфични за бягането сила, кондиция и сила. И всичко това за по-малко от час!

Започнете с нежно 15-минутно загряване, което ви вижда как напредвате от RPE (скорост на възприемано усилие) 5 от 10 до 6 или 7/10 до края на загрявката. Намерете хълм с наклон около 4-5 процента, в идеалния случай в тих квартал, за да не бъдете прекъсвани от трафика.

Има четири различни секции за повторения на хълм в тази тренировка. Първият включва четири серии от 90-секундни хълм повторения. Ударете ги при около 7/10 RPE, така че трябва да се чувствате добре под контрол. Върнете се обратно до началната си точка като възстановяване и след това повторете, докато не направите четири.

Във втория рунд продължителността става по-ниска, но усилието става по-голямо:четири серии от 60-секундни хълмове. Избутайте нивото на усилие до 8/10 RPE, така че да започнете да увеличавате темпото. Както преди, бягайте обратно надолу като възстановяване.

За третия рунд искате да постигнете четири кръга от 30-секундни усилия. Те трябва да са близо до максимално усилие сега, 9/10 RPE. Бъркайте обратно надолу, за да се възстановите.

В последния кръг се забавлявайте малко с това:това са четири серии от 15-секундни повторения на хълм. Те са кратки и остри, но ги накарайте да се броят! Нивото на усилие трябва да бъде 10/10.

Фокусът ви трябва да бъде върху формата по време на всички усилия, не го насилвайте и докато се уморявате, се опитвайте да поддържате добра форма.

Отделете 10 минути, за да се охладите и възстановите.

Едночасова тренировка:повторения на наклон

Загряване

15 минути

Основен набор:Повторения на наклон

На 4-5 процента хълм

4 x 90 секунди при 7/10 RPE, бягане обратно надолу по наклон

4 x 60 секунди при 8/10 RPE, бягане обратно надолу по наклон

4 x 30 секунди при 9/10 RPE, бягане обратно надолу по наклон

4 x 15 секунди при 10/10 RPE, бягане обратно надолу по наклон, възстановяване

Охлаждане

10 минути лесно