5 лесни начина да загубите време в следващия си триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Само фитнесът не е достатъчен, за да станете по-бърз триатлонист в деня на състезанието – вашата техника и стратегия често ще имат по-голяма роля в крайното ви представяне в деня на състезанието. И независимо дали сте в ранния, средния или късния сезон на триатлонните си състезания, винаги има подробности за прецизиране. Ето пет общи области, в които триатлонистите са склонни да губят време и как да се справят с всяка от тях.

Паника във водата

Студена вода, риба, плевели, масови стартове... това са често срещани причини, които могат да доведат до паническа атака или просто да накарат много от нас да се чувстват тревожни за частта за плуване на триатлон. Разбира се, паниката няма да ви помогне да бъдете по-бърз плувец. Ето как да плувате без стрес.

• Научете как да се успокоите с положителни изявления като „тревожен съм, но съм добре“ може да помогне много.
• Осъзнайте, че не сте сами. Около вас има много спортисти в същата ситуация.
• Практикувайте плуване в открити води в група, за да симулирате условията на състезанието преди деня на състезанието.
• Не бързайте да влезете във водата. Можете дори да напръскате ръцете и лицето си, преди да поставите главата си във водата.
• Направете поне 5-10 минути загряване.
• Започнете състезанието с удобна, умерена скорост и започнете да увеличавате интензивността по време на плуването.
• Разположете се отстрани, близо до задната част на тълпата и намерете няколко приятелски крака, които да следвате.

Поемане по живописния маршрут през плуването

Когато тренирате за триатлон, ще прекарвате много време в басейна, плувайки напред-назад между лентите. Но след като влезете в открити води, може да се окажете, че неволно отклонявате курса си, добавяйки както време, така и разстояние към плуването си.

• Погледайте по-редовно, за да останете на курса, но имайте предвид, че увеличаването на виждането ви може да наруши удара и формата на тялото ви. Когато тренирате наблюдение, не забравяйте да намалите движенията на главата си, за да поддържате тялото си в по-добра позиция за плуване по права линия.
• Обикновено е спортистите да се отклоняват повече наляво или надясно, когато плуват. Причинява се от това, че едната ръка несъзнателно пресича централната линия на тялото ви. Ако забележите, че се отклонявате, опитайте да носите маска за шнорхел за няколко обиколки на всяка тренировка. Това ви позволява да наблюдавате ръцете си, докато плувате, за да сте сигурни, че сте центрирани.

Пренебрегване на велосипедната предавка

Предавката е един от най-важните аспекти на успешното състезание, но хаосът и свръхстимулацията в деня на състезанието може да накарат новите състезатели да пренебрегнат правилното използване на съоръженията си, за да постигнат най-доброто представяне на мотора.

• За нагоре и попътен вятър е по-ефективно да използвате малкия преден пръстен на веригата + по-големи задни зъбци. Целта е да се намери плавен каданс и въртене на педалите, което да се равнява на добро съотношение усилие към скорост. Типичният ритъм при изкачване на хълмове е 70-85 RPM.
• За спускане и равнина използвайте голямата предна верижна верига + по-малка задна зъбче. Добра обща насока за равни пътища е 85-100 RPM. Това ви позволява да постигнете по-малко усилие на ход на педала и възможността лесно да се адаптирате към променящите се пътни условия.
• Прогнозирайте промените в класа, за да сте готови за смяна. Правилната комбинация от превключване и ритъм свежда до минимум мускулната умора, така че в крайна сметка можете да вървите по-бързо и по-дълго с по-малко усилия (и да имате по-силно бягане от мотора!)

Прекалено дълго време в преходи

Часовникът винаги работи по време на триатлон; вашият преход не е пауза или прекъсване между събитията, а възможност да спечелите (или загубите) време.

• Практикувайте да сваляте неопрените си костюми. Въпреки че някои по-големи състезания имат доброволци „събличащи неопрени костюми“, умението да свалите бързо собствения си неопренов костюм ще ви изведе пред тълпата.
• Практикувайте да обувате обувките и чорапите си. Това може да звучи глупаво, но преминаването от хоризонтално плуване към вертикално бягане може да ви дезориентира и адреналинът на деня няма да помогне. Помага да подготвите екипировката си както в деня на състезанието и да вкарате това движение в мускулната си памет.
• Практикувайте да слагате и сваляте каската си. В зависимост от температурата на вашето състезание, може да искате да практикувате това със студени ръце (това има голяма разлика!).
• Практикувайте монтиране и демонтиране на велосипеда си и знайте как смятате да изпълните това в следващото си състезание – т.е. дали ще започнете с обувките на крака или, като по-напреднало умение, с обувките, които вече са закопчани в педалите.
• Правете колкото можете повече в движение. Сложете си шапка, очила и колан с номера, докато бягате, вместо да стоите в преход.

Не е правилно темпото

Състезателната атмосфера и вълнението от състезанията са заразни, но почти всички триатлонисти са прекалено упорити на плуване, колоездене или бягане, което ги кара да избледняват бързо и да имат лошо състезание. Ето как да ходите правилно и в крайна сметка да станете по-бърз триатлонист.

• Научете се за отрицателно разделяне. Включете интервали в тренировките си първо с най-лесното темпо и след това постепенно ставайте по-трудни.
• Използвайте технологии като измерване на пулса, GPS и мощност, за да създадете измерими цели за темпото.
• Тренирайте своята издръжливост. Придобийте необходимата форма, за да избегнете голямо отпадане в темпото на плуване, колоездене или бягане.

Благодаря на Лорън Бабино за приноса й към тази статия.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Ланс, за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво.