Едночасова тренировка:ускорете двигателите си!

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Твърде лесно е да се забие в коловоз с работа с по-ниска интензивност по това време на годината и макар това да е важно, вие също искате да оборотите на двигателя си от време на време. Това е важно не само физиологично, но и психически:бързото движение е много по-забавно!

Тази тренировка включва 15-минутно постепенно загряване, при което внимателно ще натрупате усилия в петминутни блокове. Първите пет минути трябва да са плавни и стабилни, следващите пет трябва да ви доведат до повишаване на усилието, а през последните пет минути е добре да увеличите нивото на усилие до 7/10 RPE (скорост на възприемано усилие). Това е важно да направите, за да сте готови да тръгнете, когато ударите основния набор.

Основният комплект включва три различни части, всички от които са на/около вашия FTP (функционална прагова мощност). Не се притеснявайте, ако не използвате уред за мощност, това лесно се превежда като около 8/10 RPE:Трябва да работите, но не е близо до максимално усилие – вместо това мислете за това като „удобно неудобно“. Първо, ще ударите три серии по три минути при 8/10 RPE с две минути завъртане за възстановяване между всеки. След това ще бъдат четири серии по две минути при 8/10 RPE с една минута завъртане за възстановяване между всеки. И накрая, ще направите пет серии по една минута при 8/10 RPE, с 30 секунди лесно между всеки. Кадансът трябва да бъде 85-90 RPM (обороти в минута).

Стремете се да поддържате усилията постоянни по време на цялата тренировка – тоест темпото и усилието ви трябва да са сходни в първия набор от триминутни усилия, както и в последния набор от едноминутни интервали. Съсредоточете се върху плавното, плавно въртене на педалите и не го насилвайте. Тази тренировка се прави най-добре на закрито с тренажор, но ако имате безопасен участък от открит път, който би работил добре за това, тогава може да се изнесе навън.

Завършете тренировката с 10-минутно лесно завъртане, за да намалите сърдечната честота и да започнете възстановяването.

Едночасова тренировка:ускорете своите двигатели!

Загряване

15 минути изграждане с 5 минути блокове, което води до ~7/10 RPE до края

Основен набор

3 x 3 минути @ 8/10 RPE – 2 минути лесно завъртане
4 x 2 минути @ 8/10 RPE – 1 минута лесно завъртане
5 x 1 минута @ 8/10 RPE – 30 секунди лесно завъртане

Охлаждане

10 минути лесно завъртане