Едночасова тренировка:бягане за изграждане на издръжливост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Понякога простите тренировки са най-добрите – и това бягане за изграждане на издръжливост е точно това, с нежна прогресия в темпото и усилията, докато работите през сесията. Също така е лесно да го намалите (или да го увеличите!) въз основа на енергия, умора и налично време.

Започнете с 20-минутно бягане с леко, спокойно темпо, като се стремите към скорост на възприемано усилие (RPE) 5/10, като прогресирате до 6/10 до края на 20-те минути. След това ще увеличите усилието до 6-7/10 RPE за 15 минути, като сте сигурни, че ще изградите темпото през 15 минути. След това отново ще превключите предавките, този път работите за 10 минути при 7-8/10 RPE. Това трябва да бъде умерено силно усилие, което започва да се чувства леко неудобно в края на 10-минутния блок. Не забравяйте да останете фокусирани върху вашата форма и дишане, докато усилията ви се увеличават. Последният блок от „работа“ е пет минути със силно усилие (помислете за 8-9/10 RPE), което трябва да се чувства като солидно/трудно усилие и в идеалния случай сте напреднали в скоростта си през цялото време. Увийте го с 5 до 10-минутно охлаждане.

Ако искате да направите тази тренировка по-дълга и/или се чувствате силни, започнете с 30-минутен интервал и напредвайте като:20 минути, 15 минути, 10 минути (следвайки същия модел на усилие/интензивност).

Не забравяйте да започнете лесно/отпуснато, за да можете да напреднете съответно в усилията – това е знак за добре изпълнена сесия, ако темпото ви се е увеличавало добре с всеки интервал. Това помага да настроите фино способността си да се движите и да научите изкуството на темпото, като същевременно изграждате своята аеробна издръжливост.

Едночасова тренировка:бягане за изграждане на издръжливост

Загряване:

20 мин. лесно движение при 5-6/1o RPE

Основен набор:

15 мин. @ 6-7/10 RPE

10 мин. @ 7-8/1o RPE

5 минути. @ 8-9/10 RPE

Охлаждане:

5-10 мин. лесно бягане