Едночасова тренировка:Интервали за изграждане на треньор

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тъй като голяма част от Северното полукълбо потъна в студен мрак през следващите няколко месеца, все още е важно да се измъкнем от тези едноскоростни пътувания на закрито и на открито. Направете услуга на краката си (и на мозъка си), като смесите малко вградена скорост в тренировките си извън сезона – по този начин, след като сезонът се завърти, краката ви (и отново мозъкът ви) няма да бъдат заседнали на една предавка .

Трикът зад тази тренировка е да не скачате в тежките интервали твърде внезапно. Няма причина рязко да блъскате краката си в предавка, а стоящите секции все още не трябва да удрят максимално усилие. Освен това се уверете, че секциите за предварително изправяне не са натиснати толкова силно, че да пристигнете уморени, когато е време за атака – имайте предвид, че това трябва да е по-скоро разтърсване, отколкото хардкор комплект за фитнес.

В идеалния случай тази тренировка трябва да се извършва на тренажор с добро съпротивление. Въпреки че мощността ще бъде полезна като еталон за най-трудните участъци, всъщност е по-логично да обърнете внимание на зоните на сърдечния си ритъм по време на фазата на изграждане на този комплект. Не се занимавайте твърде много с вашите мощности (с изключение на секцията за изправяне – вероятно няма да има достатъчно време за пулса ви, за да даде добро отчитане), особено след като това е предвидено да бъде тренировка извън сезона. Като се тревожите за числата на мощността в този момент от сезона, вероятно ще се окажете прекомерно натоварени с тренировка, която не е предназначена за това.

Тази тренировка може да се изпълнява и на път, но не забравяйте да изберете място, където можете безопасно да карате без прекъсване без светлини или трафик.

Загряване

10 минути лесно с 4 x (20 секунди само десен крак, 20 секунди само ляв крак, 20 секунди и двете заедно)

5 минути като 5 x (30 секунди изграждане до скорост на възприемано усилие ( RPE) от 8/10, 30 секунди лесно завъртане)

Основен набор

3 x
3 минути при RPE от 5/10, зона на пулса 2, ~75% FTP
2 минути при RPE от 6/10, зона на сърдечен ритъм 2-3, ~80% FTP
1 минута при RPE от 7/10, зона на пулса 3, ~90% FTP
15 секунди при RPE от 8/10, зона на сърдечен ритъм 4-5,>100% FTP
3 минути лесно завъртане

Охлаждане

12 минути лесно завъртане с 4 x 15 секунди при>100 RPM