Бележка на треньора от Ланс Уотсън:умствено майсторство на маратона Ironman

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Един от най-добрите начини да се подготвите за умственото предизвикателство на вашия Ironman е да практикувате оптимално психическо състояние по време на тренировка. Дори добре обучен атлет може да се представи значително по-слабо, ако не е обърнал еднакво внимание на психологическата задача. Макар че плуването може да е обезсърчително, а велосипедът предизвикателство, маратонът е най-строгият физически елемент на Ironman и изисква невероятна умствена сила, за да се представите в горния край на вашите възможности.

Най-добрата стратегия е структуриран подход за психическа подготовка за маратона Ironman, извършен на стъпки. Изпълнете следните пет стъпки, за да сте сигурни, че сте покрили всички основи във вашата психологическа подготовка:

Стъпка 1:Помислете как искате да се отнасяте със себе си

Лесно е да се плъзнете в спирала на негативни саморазправи и съмнения, когато сте изправени пред още 20 мили бягане, особено ако нещата не щракат. Предварително определете емоционална причина да бъдете там или лична тема. Ще се запитате:„Какво правя тук?“ Имайте отговор под ръка. Може да вдъхновява вашето семейство или деца да следват мечтите си. Може би е просто постоянно да си напомняте, че сте избрали изключително нещо, което да направите, или че сте невероятен спортист и човек, за да вървите дори на линията. Ако сте тренирал усилено, приемете, че състезанието няма да е лесно и че това е предизвикателството, за което сте се регистрирали. Носете със себе си някои положителни мисли или теми, върху които можете да разсъждавате, когато стане трудно.

Репетирайте мислено разговорите, които искате да проведете със себе си. Лесно е да се примирите, когато сте уморени и кръвната захар е ниска. Да бъдеш отрицателен не ти дава абсолютно нищо що се отнася до предимствата на производителността – всъщност отнема ценна енергия от по-бързото движение.

Разпознавайте негативните мисли в обучението и намерете начини да ги превърнете в положителни моменти. Станете наясно със саморазговора си. Решете да говорите със себе си с уважение и насърчение. Чуваме много спортисти да си говорят да имат лошо състезание. Говорете за успех и си позволете да реализирате пълния си потенциал. Да бъдеш добър към себе си създава навик. Ще се научите да изхвърляте негативните мисли, преди да се появят, и ще започнете да използвате последователно положително саморазговор и себеизображение.

Стъпка 2:Получете предимство на домашен курс

Ако някога ви се е налагало да бягате Ironman маратон по любимия си тренировъчен маршрут у дома, ще имате много по-големи шансове за успех. Ще знаете всеки наклон и продължителност на хълма, къде е сянката, тенденциите на вятъра, наклоните, спусканията, неравните терени и така нататък. Ще имате добър усет как да присвоите енергията си и къде трябва да сте изключително силни и фокусирани. Ще знаете как да преминете през предизвикателните зони, защото сте го правили преди. Целта на всяко голямо събитие е да си дадете възможно най-много от предимството на „домашния курс“. Оптимално е да се опитате да направите тренировъчен лагер на курса през предходните месеци, за да научите и овладеете курса. Ако това не е възможно, обиколете курса през седмицата на състезанието и изпълнявайте ключови части от него в сесиите за намаляване на състезанието. Карайте маратона с колелото си. Вземете карта и химикалка и напишете бележки за това, което виждате там. Опитайте да идентифицирате ориентири по пътя, които са в критични участъци от курса. Вашата цел е да можете да се оттеглите в хотелската си стая в края на деня и да имате доста ясна картина на курса в ума си, с някои бележки, удобни за размисъл.

Стъпка 3:Подгответе се реалистично за усилието

След като сте научили състезателния курс, преразгледайте мислено някои от най-добрите си тренировъчни усилия от дома и прегледайте как са се чувствали те, докато напредвате. След това поставете този умствен образ на вашите тренировъчни усилия върху конкретни области от курса на маратона Ironman. Важно е да бъдете реалисти, но не и да се страхувате от усилията, които ще бъдат необходими, за да се справите с маратона. Рецепта за бедствие е да очаквате значително да надхвърлите всичко, което сте правили последователно в тренировките, и ще се отпуснете, ако пропуснете целта. Репетирайте мислено какво ще е да имате стабилен и стабилен ден навън, необходимото ниво на усилия и биомеханичните елементи на най-добрата ви крачка в маратона Ironman. Как ще се почувствате на 3 мили, 6, 12, 20 и така нататък?

Можете да създадете технически сигнали, за да се върнете към задачата. Тези сигнали са думи или кратки фрази, които ви напомнят, че сте технически ефективни и ви връщат към задачата, замествайки негативния вътрешен разговор. Те също могат да ви помогнат да ви издигнете до друго ниво на производителност, когато нещата вървят по правилния път и напредват добре.

Няколко сигнала за бягане, които използвам с моите атлети, за да ги поддържам да се движат добре, са „бързо, леко“, „силно и напред“, „ритъм от ръцете“ или „разхлабени рамене, отворени бели дробове“. Тези сигнали са лични и трябва да имат значение за вас. Споделете ги с вашите поддръжници, тъй като те ще ви помогнат да заредите енергия, когато сте в сърцето на маратона.

Стъпка 4:Прегледайте своята стратегия за темпото и хранене

Изпълнението на правилното ви аеробно и търпеливо темпо (практикувано в тренировките) ще помогне за запазването на кръвния гликоген, така че проверете времето си по пътя, за да сте сигурни, че сте на път.

Когато гликогенът в кръвта намалее поради недостиг на калории, за ума е лесно да започне да ви прави номера. Може внезапно да не почувствате глад или жажда, или да станете много емоционални, или много скучни, класически признаци на „бръшкане“. От решаващо значение е да имате стратегия за темпото, подкрепена от хранителна стратегия, и да прегледате и двете в ума си предварително. Кога ще ядеш? Където? Научете къде са помощните станции, решете дали ще ги вървите или не и си представете как ще се чувствате да бягате отново след спиране. Ангажирайте се да рестартирате бягането в края на помощната станция. Помислете за предупредителните признаци на блъскане и как ще разрешите проблема, за да преодолеете срив, ако това се случи – като забавите темпото или ходете и получите допълнителна хидратация и хранене.

Напишете график какво ще ядете, къде и кога, като вземете предвид местоположението на помощните станции и визуализирайте изпълнението на графика си на този конкретен маратонски курс.

Стъпка 5:Направете стратегия за повторно фокусиране

Неизбежно, над 140,6 мили, ще преминете през тежка, допълнително предизвикателна зона на състезанието и има вероятност това да бъде късно в мотора и на прекъсвания през бягането. Най-добрите спортисти са страхотни в фокусирането и придържането към задачата, а също така са страхотни в решаването на проблеми, когато нещата не вървят добре. Ако получите мехури, крампи, болки или подути, целта ви все още остава да вършите възможно най-добрата работа предвид набора от обстоятелства, пред които сте изправени. Опитайте се да останете спокойни, независимо от всичко, върнете се към задачата възможно най-скоро и увеличете максимално това, което можете да направите точно сега , вместо да се стресирате за това, което не можете да направите. Решете, че ако ви хвърли крива топка, ще останете спокойни и ще вземете най-доброто решение с висока ефективност, което можете — предвид променливите, които са ви представени.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance тук.

За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или в Twitter на @LifeSportCoach