Бележка на треньора от Ланс Уотсън:5 тренировъчни стратегии за по-бързо бягане през 2017 г.

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Февруари е. В момента имате наличен период от три до четири месеца, за да повлияете положително на представянето ви в триатлон през този сезон. Ако искате да бъдете триатлонист, който се наслаждава на бягането, вместо да го оцелява, помислете за тези пет стратегии за обучение:

1. Работа по Техника, Ежедневно

Икономичността на бягане е мярка за това колко (или малко) кислород използва бегач за дадена, подмаксимална скорост. Две бегачи могат да имат еднакъв максимален капацитет за използване на кислород или VO2 max. Който е по-икономичен, ще тича по-бързо.

Прегледайте дължината и ритъма на крачката си. Ако прекалявате с крачка, голяма част от енергията се губи при спиране, защото петата на крака ви се удря в земята пред центъра на тежестта ви. Осем-пет до 90 крачки в минута (като се брои единия крак) е добре за по-високи мъже, когато бягат с бягане на 10 км. Деветдесет до 100 е ефективно за по-малки спортисти. Наблюдавал съм малки (под 5’2”) триатлонки от световна класа, които се състезават на 10 км извън мотора с над 110 крачки в минута.

Трябва да откриете, че увеличаването на ритъма или ще увеличи скоростта на бягане, или ще скъси дължината на крачката. С практика и наблюдение на сърдечната честота спрямо скоростта ще намерите оптималния си ритъм и дължина на крачката.

Не губете енергия с прекомерно подскачане нагоре и надолу и ненужни вертикални спирачни сили. Много часовници за бягане измерват вертикалните трептения. Представете си да бягате под нисък таван. Ако отскочиш твърде високо, ще си удариш главата. Позата трябва да е висока, представете си, че падате напред от глезенните стави, а не от бедрата. Фазата на възстановяване след спускането на пръстите трябва да плава напред с леки токчета.

Ръцете играят важна роля за осигуряване на известна стабилност при въртене, но движението не трябва да бъде прекомерно. Лактите са огънати на приблизително 90 градуса, а замахът на ръцете не трябва да пресича вертикалната централна линия на торса ви.

Качете се на бягаща пътека с огледало и започнете да работите върху ритъма, стойката и техниката.

2. Удари по хълмовете

Триатлонът има силов компонент. Изграждането на издръжливост на четирите мускули, глутеусите и подколенните сухожилия ще осигури основа, която позволява на кардио фитнеса ви да блесне в деня на състезанието, вместо да бъде възпрепятстван от мускулна умора.

Седмичен набор от интервали на хълм, който напредва първо по обем, а след това по интензитет, ще:

• Помогнете за развитието на сила и мускулна еластичност
• Подобрете честотата и дължината на крачката
• Насърчавайте правилното използване на действие на ръцете, докато шофирате нагоре по хълма
• Развийте контрол и стабилизация, както и подобрена скорост (бягане надолу)
• Насърчаване на силовата издръжливост
• Подобряване на лактатния толеранс.

Изграждайте от една минута до пет минути хълмове с течение на времето. Допълнете интервалите си на хълм със седмично хълмисто аеробно бягане от един до два часа. Посетете пътеките, ако са налични.

3. Дайте приоритет на бягането през тренировъчната си седмица

Докато работите към сезона за триатлон, вашата тренировъчна програма за триатлон има добър баланс между плуване, колоездене и бягане. От февруари до април помислете за промяна на потока на вашата седмица, за да подчертаете бягането си. Докато простото бягане малко повече вероятно ще ви направи по-добър бегач, изграждането на графика ви, за да наблегнете на ключовите бягания и да се уверите, че сте успели основните си сесии на бягане отпочинали, също ще ви позволи да постигнете допълнителни печалби в програмата си за бягане. Поставете смислено колоездене и плуване през цялата седмица на места, които не пречат на ключовите серии за бягане. Например, може да искате да имате ден за възстановяване в деня преди интервалите за бягане и след това да плувате следобед след настройването на интервала за бягане.

4. Бягайте от колелото, често

Честото бягане от колело учи тялото да бъде ефективно и помага за улесняване на прехода от крака на велосипед към крака за бягане. По време на фазата на фокусиране на бягане изпълнявате вашите ключови сесии на бягане свежи, като същевременно добавяте кратки „честотни бягания“ извън мотора. Това работи върху ефективността на бягане, без да добавя много натоварване или умора към цялостната ви програма. Включете едно до две кратки (15-30 минути) бягания от мотора на седмица. След няколко седмици, първите 10-15 минути от тези тухлени бягания могат да бъдат по-бързи. Можете да избягате от тренировъчна сесия за велосипеди или да избягате от базата си през уикенда. Повечето триатлонисти от световна класа бягат от мотора поне веднъж или два пъти седмично.

5. Бягайте състезания

Винаги ще бягате по-бързо в състезание, отколкото в тренировка, което води до по-голямо повишаване на прага на фитнес. Намирането на вашето най-добро темпо на 10 км или маратон ви дава референтна рамка за вашето триатлонно бягане. Как можете да изпълните най-бързия си триатлон сплит, ако не знаете какви са вашите най-бързи усилия за чисто бягане? Можете да имитирате темпото и ритъма на вашите бягащи състезания възможно най-близо на състезателния курс по триатлон.

Бяганите състезания също ще ви дадат различни състезателни изживявания и може дори да научите няколко трика от вашите сънародници в един спорт, които да добавите към вашия комплект инструменти за триатлон. Съсредоточените състезания по бягане дават мотивация, цел и тренировъчна цел.

Тази зима и ранна пролет си поставете някои цели, преработете програмата си и създайте смисъл и цел във вашия тренировъчен режим. Намерете страхотен треньор, за да планирате напредъка от месец за месец и от седмица до седмица. Една добре обмислена прогресия на тренировките по бягане ще изплати големи дивиденти на състезателния курс по триатлон това лято.

Още бележка на треньора

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или Twitter.