Случаят за по-кратък маратон

Ако търсите кандидати за типа бегачи, които са били най-силно засегнати от ограниченията на COVID-19, маратонците вероятно са начело в списъка. След всичко, сравнително лесно е да направите виртуални 5K или 10K - или да пуснете милята или 800 на писта или измерен път.

Но виртуален маратон? Без помощни станции и други бегачи, които да ви държат фокусирани през тези дълго време, по-късно мили? Това е различен звяр, изцяло.

Което означава, че след като COVID-19 ограниченията върху шосейните състезания започнат да се облекчават, ще има голям шум за маратони.

Но, когато маратонът най-накрая стане възможен, това ще повдигне друг въпрос:колко по-рано трябва да започнете да тренирате за него?

Ако погледнете книгите за маратонско бягане, ще намерите много програми за обучение от 14 до 18 седмици, като някои продължават до 26 седмици.

Когато пишех учебна книга с Алберто Салазар през 2003 г., например, изготвихме 14-седмична програма. Люк Хъмфри в своята 2012 г Метод на маратон на Хансън въз основа на опита си с проекта за разстояние Hansons-Brooks, описва 18-седмична програма. Най-новото издание на Джак Даниелс Формула за бягане на Даниелс също има 18-седмична програма, въпреки че има негови варианти, които започват до 26 седмици предварително - цели шест месеца.

Ако се надявате без надежда, че може да успеете да пробягате маратон някъде в началото на следващата пролет, това е доста депресиращо, защото това означава, че може да се наложи да започнете да тренирате маратон толкова предварително, че дори няма да знаете дали състезанието ще бъде „върви“.

Ако сте в достатъчна форма и опит, и вършат добра работа за поддържане на тази форма, въпреки това, реалността е, че може да не се нуждаете от толкова време за изпълнение.

„Никога не съм бил от тези, които имат „определени“ планове за изграждане на маратони за спортистите, с които работя, “, казва международният треньор Питър Томпсън, сега пребиваващ в Юджийн, Орегон. „Всеки е различен микс за индивида [въз основа] на това къде се намира в кариерата си, здраве, текуща фитнес, и т.н.”

Казуси за кратък успех

Аз самият за първи път се сетих за това преди три години, когато една жена, която тренирах, беше насочена към олимпийските изпитания.

Бях я обучавал няколко години и знаех, че е склонна да достига пик бързо, така че всъщност не я пуснах на свобода до 12 седмици преди състезанието. Дори и тогава, Почти съжалявах, защото месец преди състезанието, Установих се, че си мисля „по дяволите, тя е готова." Останалата част от тренировъчния цикъл се превърна в упражнение за поддържането й на върха, без да я претоварвате. (Успяхме, и тя пробяга 2:39:06, лесно побеждава целта си от 2:40.)

по това време, Мислех, че е само тя.

Но по-късно, работи с нейния съотборник, който също отиде на изпитанията през 2020 г., Забелязах същото.

в нейния случай, забелязахме, че дългите маратонски натрупвания я уморяват прекалено. Направихме ги все по-къси, но преминавайки към изпитанията, решихме да се съсредоточим върху разстоянията на пистите през по-голямата част от годината, след което да преминем към полумаратона. Ние наистина влязохме в режим „маратон“ едва 10 седмици преди събитието. На събитието в Атланта тя участва в състезанието на живота си, не само PR на труден курс, но изпреварва позицията си на първо място със зашеметяващите 298 места.

Не съм единственият треньор, който забеляза това.

Отчитане на възрастта и опита за обучение

„Аз съм голям фен на краткото натрупване (за опитни бегачи), “, казва Бен Росарио, главен треньор на елитната програма на Хока за Северна Аризона, който включва Алифин Тулямук, победител в олимпийския маратон през 2020 г. „Обикновено имаме 12-седмичен сегмент, " той казва.

"Напълно съм съгласен, ” добавя онлайн и елитен треньор Грег Макмилън, сега базиран в Мил Вали, Калифорния. „Моето твърдение е, че когато ставате все по-опитни, вашата специфична за маратона тренировъчна фаза трябва да става все по-къса. За професионалистите, които тренирах, целта ми беше да ги накарам да тренират само за 8-12 седмици, специфични за маратона.”

Не че това означава, че можете да стигнете от нула до шестдесет — или от нула до маратон — толкова бързо. Нито можете внезапно да скочите до маратона, ако имате ограничен опит в него.

Юджийн, Орегон, треньорът Боб Уилямс обича да го формулира по отношение на „възрастта за обучение“ на атлета, с което той има предвид броя на годините, които сте тренирал.

Ако тренировъчната ви възраст е млада, каквато и да е вашата хронологична възраст, тогава ще ви е необходимо повече време, за да се изградите до суровостта на маратона, поне ако искаш да се състезаваш, за разлика от простото завършване - голяма част от това, което Розарио и Макмилан имат предвид, когато говорят за „опитни“ бегачи.

Томпсън, с когото Уилямс често си сътрудничи, добавя, че това, което наистина има значение, е вашата „постоянна“ възраст за обучение. „Много бегачи тренират, казвам, за 12 години, " той казва, „но през голяма част от това време те са имали контузия след контузия, или продължителни здравословни проблеми. Така че те нямат същата база или капацитет като бегач, който има тренировъчна възраст от 12 години и който е имал малко или никакви наранявания или здравословни проблеми.”

Също, Кратките натрупвания предполагат, че не е необходимо да правите големи промени в тренировките, за да се подготвите за вашето състезание:вместо това, всичко, което трябва да направите, е да настроите фокуса си към по-дългото събитие. Моите двама претенденти за олимпийски изпитания вече пробягаха целия пробег, от който се нуждаеха, и се чувстваха комфортно с дълги бягания до 18 мили. И двамата бяха участвали в поне един полумаратон, преди да сменят фокуса.

Избягване на опасната зона

Някои бегачи приемат такъв кратък специфичен график за обучение поради опасения за издръжливост. Обратно в моите PR години, Имах анамнеза за нараняване, което ме възпира от продължителни маратонски натрупвания. Вместо, Държах се в „безопасна“ тренировъчна зона през повечето време, като същевременно се уверя, че моите дълги бягания са достатъчно дълги, за да мога лесно да нарасна до бяганията от 20 до 23 мили, които използвах за собствената си подготовка за маратон.

Макмилън се съгласява. „Научих от Джак Даниелс преди години, че не искате да тренирате в „опасната зона, “ както го нарече той, твърде дълго:голям обем, големи тренировки за твърде много седмици. Това е рецепта за нараняване или психическо изгаряне. обикновено, опитни спортисти се движат в дълги бягания и постоянен пробег, така че ние просто добавяме специфичното за състезанието обучение отгоре на това, не строи от нулата."

Също, той отбелязва, съкращаването на специфичната за маратона тренировъчна фаза позволява повече време за „подготвителна тренировка“, която ще направи специфичните за маратона тренировки по-ефективни, след като започнат.

Какво точно включва подготвителното обучение? Това ще зависи от вас. Може да е силова работа. Може да е аеробно кондициониране, чрез по-кратки състезания и изпитания по време.

Пишейки това, Върнах се към моите тренировъчни дневници от моя собствен PR маратон, преди повече от 35 години, и бях заинтригуван да открия, че по време или водещо до моето (доста кратко) натрупване до него, PRed на 5K, 8K, 10K и полумаратон, и спечели състезание на 5 мили (макар и не с ПР). Въпросът е ясен:използвах фитнеса си за кратко състезание, за да отскачам в маратон, който беше, себе си, 6-минутен PR.

„В крайна сметка, “ Томпсън казва, „Състезанието в маратон е просто още една арена за вашето бягане. Ако провеждате PR в състезания на по-къси разстояния преди маратон, това е много добра индикация, че вашата текуща икономика се подобрява. Това може да се превърне в скок напред в представянето на маратона."

Всичко това е много добра новина за тези, които мечтаят за маратони, докато чакат да излязат от упадъка на COVID-19.

Остани във форма, поддържай базата си, бягайте дълги бягания в зоната си на комфорт (но не толкова дълго, че ви бият), и изпълнявайте вида скоростна работа и виртуални състезания (или изпитания на време), които обикновено правите в извън сезона между маратоните.

Ако направите това, трябва да сте готови да скочите в маратонските тренировки само 8-10 седмици преди следващата възможност за състезание, лотарията за COVID-19 може да ви донесе.

Макмилън го сравнява с това, с което гимназиалните треньори често се сблъскват в началото на сезона по бягане. „Ако [бегачите] изградят голяма аеробна база с лятни тренировки, " той казва, „Можете да отложите техните специфични за състезанието тренировки за по-късно през сезона (увеличаване на шанса за достигане на връх навреме през сезона на шампионата и намаляване на нараняванията). Повече подготвителна работа обикновено води до по-добра работа, специфична за състезанието."

Да не говорим, че ако работи, тогава след като се върнем към нормалното състезание, може да сте в състояние да пробягате маратон само след 2 до 2½ месеца.

Това е много по-малко от шест месеца.