Четири седмици до по-бързо триатлонно бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато бях в колежа, моите приятели и аз редовно бягахме „външно“ около външния периметър (около 4,5 мили) на Военноморската академия на САЩ, за да поддържаме форма. Един от приятелите ми се оплака, че въпреки че тичаше колкото мен, той не беше толкова бърз като мен, когато трябваше да бягаме 1,5 мили като част от полугодишния PRT (тест за физическа готовност) или се състезавахме в местни 10K.

По време на тренировъчните си бягания моят приятел тичаше със същото постоянно темпо... през цялото време. Тогава не разбирах науката за упражненията, но интуитивно знаех, че за да бягате по-бързо, трябва (не е изненадващо) да бягате по-бързо. В крайна сметка щях да науча, че най-лесният начин да направя това е чрез интервални тренировки.

Това важи за бягане на всички триатлонни разстояния от спринт до Ironman.

И така, как работят интервалните тренировки и как изглеждат за триатлонистите?

Науката зад интервалите на бягане

Нашите скелетни мускули, които осигуряват движение на телата ни, са съставени от смесица от типове мускулни влакна, обикновено идентифицирани като Тип I (бавно потрепване), Тип IIa (бързо потрепване) или Тип IIx (бързо потрепване).

Бавно съкращаващите се влакна са по-малки, по-ефективни и устойчиви на умора (по-голяма издръжливост), тъй като са по-способни да използват аеробни (кислородни) енергийни пътища, но произвеждат по-малко мощност и скорост.

От друга страна, бързосъкращаващите се влакна са по-големи и произвеждат повече мощност и повече скорост, но се уморяват по-лесно.

Въз основа на интензивността на извършваната дейност, мускулните влакна в мускула обикновено се набират в следния ред:Тип I → Тип IIa → Тип IIx.

Това означава, че за да наберете и тренирате бързо съкращаващи се мускулни влакна, трябва да тренирате с по-висока интензивност; в противен случай, бавно съкращаващите се влакна вътре са достатъчни, за да отговорят на изискванията за активност, без да се наемат бързо съкращаващи се влакна.

Триатлонистите зависят от бавно съкращаващи се влакна за издръжливост. Въпреки това, както казваше моят професор по физиология на упражненията, „тренираните мускулни влакна са по-аеробни мускулни влакна.“

Когато се тренират, влакната тип IIa стават по-устойчиви на умора (макар и по-малко от тип I). Тъй като осигуряват по-голяма съкратителна сила от влакната тип I, тренираните влакна тип IIa позволяват най-високо ниво на издръжливост на всички триатлонни дистанции.

В крайна сметка:Ако винаги бягате с лесно до умерено темпо (обикновено наричано Зона 2), тогава пропускате да тренирате бързите съкращаващи се влакна и ще се състезавате под потенциала си за представяне.

Едно от най-добрите неща за интервалите е, че не е нужно да правите много обем, за да получите голяма полза. Като всеки тип тренировка, „използвайте го или го загубите“ важи за тренирането на бързо съкращаващи се мускулни влакна.

Три интервали на изпълнение

Ето три интервала на бягане, които можете да изпълнявате като част от тренировка за бягане всяка седмица за период от четири седмици, за да бягате по-бързо в следващия си триатлон.

Интервалните набори се прогресират от една седмица към следващата чрез промяна на броя на повторенията, продължителността на всяко повторение и/или интервала за почивка между повторенията.

КЛЮЧ:

• ‘ =минути
• “ =секунди

1. Крачки или пикапи

Крачките са кратки, бързи, бързи ускорения (но не спринтове), които са предназначени да активират бързо съкращаващите се мускулни влакна. Крачките могат лесно да се включат в загрявка на тренировка за бягане и са подходящи през цялата година.

2. VO2max интервали

VO2max (или максималният аеробен капацитет) може да се определи като максималната скорост, с която индивидът може да използва O2 по време на интензивни упражнения. Интервалите на VO2max са много тежки усилия, които обикновено са между три и седем минути и представляват максималното време, което индивидът може да упражнява при своя VO2max интензитет.

Изпълнението на този тип интервали ще увеличи аеробния капацитет (способността на тялото да използва повече кислород), като същевременно намалява и повишава толерантността към ацидоза (чувство за парене в мускулите).

Изпълнете тренировка за бягане с един интервал на VO2max на седмица (за предпочитане в един и същи ден от всяка седмица) на писта или сравнително равна пътека или път. Тези интервали са подходящи за тренировъчни периоди преди състезание и състезание (започвайки приблизително шест до осем седмици след състезание за цели).

СВЪРЗАНО: Клиника за преход, част 2:Овладяване на вашия T2 (велосипед за бягане)

3. Интервали за анаеробна издръжливост (AE)

AE интервалите са максимални усилия за 30 до 90 секунди, които се чувстват МНОГО, МНОГО ТРУДНИ. Тези интервали са важни за началото и финала на плуването, тежките стръмни изкачвания на велосипеда и бягането и бързото преминаване покрай други атлети.

Както обичат да казват моята съпруга и колега-треньор:„Повторенията на хълма са прикрити интервали“. Повторенията на хълма осигуряват отличен начин да стигнете до интензивността на AE много бързо.

Изпълнете тренировка за бягане с един AE интервал на хълм на седмица. Когато изпълнявате повторения на хълм, намерете умерен хълм (~4-6 процента) или настройте бягащата си пътека на 5-процентен наклон. Тези краткотрайни интервали с висока интензивност са подходящи за всички тренировъчни периоди, въпреки че не се препоръчват за извън сезона.

Заключение

Триатлоните са събития за издръжливост, така че обучението за издръжливост е основен фокус на всяка тренировъчна програма. Въпреки това, ако искате да увеличите максимално своя потенциал за производителност, тогава трябва да включите интервали. Правете тези интервали напред в продължение на четири седмици и бъдете по-бързи в следващото си бягане за триатлон.

Ако се интересувате от още няколко интервални тренировки за бягане, за да подобрите бягането си за триатлон, изтеглете един от безплатните четириседмични интервални тренировки на треньора Glober от тук.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com

Дейвид Глоувър скочи в първия си триатлон през 1995 г., за да докаже, че може да победи рака си. След като постигна мечтите си за под 9 часа Ironman и спечели два пъти Vineman Full, страстта на Дейвид сега е да помага на други спортисти за издръжливост да постигнат мечтите си чрез онлайн програми за обучение и обучение. Понастоящем Дейвид живее в меката за триатлон в Боулдър, Колорадо. Научете повече на Enduranceworks.net или се свържете с Дейвид на [email protected]