Не можете да поберете всичко в една седмица? Изпробвайте 14-дневен тренировъчен цикъл

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, както и ексклузивни планове за обучение, FinisherPix снимки, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако сте като повечето хора, вероятно сте мрънкали, че няма достатъчно дни в седмицата, за да направите всичко, което трябва. Обикновено подобни оплаквания са за жонглиране на служебни и семейни задължения, докато все още се опитвате да вкарате някакво качествено обучение.

Но дори и без тези други ангажименти, същият проблем често се отнася просто за вашия график за бягане – особено ако се опитвате да правите всичко, което „трябва“ на всеки седем дни.

В идеалния свят много бегачи се стремят да правят две скоростни тренировки седмично, плюс дълго бягане и една или две силови или плиометрични сесии. Но как да го натъпкате, като същевременно имате време за възстановяване?

Не само бегачите за развлечение имат този проблем.

Линдзи Шерф, американска юношеска рекордьорка на 10 000 метра и шампионка на САЩ на 25 км от 2015 г., отбелязва, че някои елитни програми обичат да поставят не две, а три скоростни сесии на седмица. Но комбинирането на това с дългосрочен план — да не говорим за всичко останало — казва тя, би я „счупило“.

„Едно от нещата, които една тренировка трябва да прави, е да бъде достатъчно трудно, за да предизвика адаптация на реакцията“, казва тя. „И за да се включа достатъчно усилено, за да придобия кондиция и да усвоя тези усилия, ми трябват поне 72 часа [възстановяване].“

И така, какво трябва да прави бегачът?

Изхвърлете 7-дневния цикъл

Ако имате гъвкав график, отговорът е прост. Кой постанови, че текущите „седмици“ трябва да са седем дни? Защо не отидете на по-дълъг цикъл? Осем дни, девет дни, десет дни, единадесет дни — каквото работи?

Играйки с тази концепция преди 15 години за книга, която написах с Алберто Салазар, измислих 9-дневен цикъл, който вървеше така:

Ден 1 . Дълъг план.

Ден 2. Лесно бягане. Сила или плиометрия.

Ден 3. Лесно бягане, почивка или кръстосано трениране.

Ден 4. Упражнение за скорост №1.

Ден 5. Лесно бягане. Сила или плиометрия.

Ден 6. Лесно бягане, почивка или кръстосано трениране.

Ден 7. Упражнение за скорост #2.

Ден 8. Лесно бягане. Сила или плиометрия.

Ден 9. Лесно бягане или почивка.

Вариации

Оттогава измислих други начини да го направя. Опция, която работи добре за много хора, е да извършвате силова работа след тежки тренировки, което позволява 2 дни за пълно възстановяване след двойния удар. След това можете да преминете към 10-дневен цикъл като този:

Ден 1. Дълъг план.

Ден 2. Лесно бягане, почивка или кръстосано трениране.

Ден 3. Тренировка за скорост #1, последвана от сила или плиометрия.

Ден 4. Лесно бягане, почивка или кръстосано трениране.

Ден 5. Лесно бягане.

Ден 6. Тренировка за скорост #2, последвана от сила или плиометрия.

Ден 7. Лесно бягане, почивка или кръстосано трениране.

Ден 8. Лесно бягане.

Ден 9. Тренировка за скорост #3, последвана от сила или плиометрия.

Ден 10. Изключено или лесно кръстосано обучение.

Всъщност елитните бегачи и треньори често предефинират тренировъчната седмица (понякога наричана микроцикъл), за да отговорят на нуждите на своите бегачи, а не на тези от календара.

„Да си дадеш време да усвоиш обучението е единственият начин да станеш по-добър“, казва Шерф. "Някои от елитните програми ще направят това."

Недостатъци на алтернативните тренировъчни седмици

1. Липса на партньори за обучение

Има само един проблем. Дори ако можете да успеете да планирате такава програма около работата си, това ще подлуди вашите обучителни партньори.

Опитах го веднъж с маратонец, който се подготвяше за олимпийските изпитания... и веднага се отказах, тъй като беше твърде разрушителен. Дори нейните приятели и партньори в обучението й да искаха да я настанят, животът им направи това невъзможно. От време на време част от тренировъчния й цикъл се припокриваше с техния и тя щеше да има компания за бърза тренировка или дълго бягане. Но през повечето време тя беше сама. И има голяма полза в това да имаш с кого да тичаш – стойност, която лесно надвишава изчисленията на иначе перфектния тренировъчен график.

„С тичащия партньор идва отговорност, но има и онова необяснимо вълнение, споделено приключение:какъв, по дяволите, фактор да тичаш, когато не си планирал, когато някой друг те е подтикнал към това. Значи замръзва? Значи е тъмно? Това може да е забавно!” авторката по бягане Холи Хайт написа преди няколко години за Running Times , по ирония на съдбата за тичането със същия състезател по олимпийските изпитания, който тренирах.

В крайна сметка:партньорите за обучение могат да бъдат полезни...и важни.

2. Значение на 7-дневната седмица

Дори ако сте добре да бягате сами, излизането от 7-дневния ритъм не е най-лесното нещо.

„Направих 10-дневния цикъл“, казва Том Хънт, който в гимназията пробяга рекорд за тогавашния американски рекорд на закрито от 4:02 (по-късно счупен от Алън Уеб) и продължи да постави американския 10K път рекорд в 28:12 през 1981 г. 

„Изпробвах го напълно в дните си, когато тренировките бяха аспект номер едно в живота ми“, казва той. „[Но] е трудно в нашия свят, който се върти около седмица. Това се превърна в странна рутина, която не беше лесна за поддържане.”

Решение:Алтернативни „седмици“ на обучение

Моят собствен предпочитан подход се превърна в редуваща се седмична програма, в която една „седмица“ е шест дни, а следващата е осем дни. Това създава 14-дневен цикъл, в който мога да поддържам ключови тренировки в дните от седмицата, които задоволяват нуждите на обучаващите партньори и нормалната работна седмица, като същевременно добавя малко повече възстановяване към цялостния цикъл.

Започва с отказване от мечтата да правиш всичко всяка седмица. Вместо това има пет ключови тренировки и три силови сесии на всеки 14 дни.

Първата седмица има три от ключовите тренировки:две скоростни сесии и дълго бягане. Той поставя скоростните сесии във вторник и петък (като вторник е по-интензивен) и дългосрочните в неделя. (Като много треньори, аз записвам тренировъчните седмици като понеделник-неделя.)

Втората седмица има две ключови сесии:една за скорост (вторник) и продължителна работа с вградена скорост в събота. Общата цел е да се запази основната скоростна сесия във вторник (която най-вероятно ще има тренировъчни партньори) и дългите бягания през уикенда (по същата причина). Силовата работа е в дните на скоростта.

Ето как изглежда на практика:

Седмица 1

Вторник: Скорост. Сила или плиометрия.

Петък: Скорост. Сила или плиометрия.

Неделя: Дълго-лесно.

Седмица 2

Вторник: Скорост. Сила или плиометрия.

Събота: Дълго-твърдо.

Това работи особено добре за маратонци и полумаратонци, но също така работи и за бегачи по крос-кънтри и други, трениращи за по-къси разстояния, за които „дълги-тежките“ бягания могат да се превърнат в „средно дълги“ бягания, съдържащи повторения на темпото или други видове на скоростта.

Хънт, сега треньор по бягане на жени в колежа Куямака – Ранчо Сан Диего, Калифорния, и инструктор за треньорски симпозиуми на USATF, се съгласява.

„Правя двуседмичен подход, подобен на този, който споменахте“, ми каза той. „Зависи от нивото на спортиста и количеството време и пробег, които влагат в тренировките си. Двуседмичният подход ви дава малко повече място, за да вкарате всичко.“

В крайна сметка обаче ключът е да осъзнаете, че просто не можете да правите всичко на всеки 7 дни, седмица след седмица.

„Има този сърбеж да се прекалява“, казва Шерф. „Мисля, че много хора се забиват с [усещането], че трябва да направя тренировка, вместо „просто вложих епичен стимул“ [и трябва да се възстановя].“ Избягването на този капан, добавя тя, „е особено трудно за хора, които са много ориентирани към графика или регламентирани.”

Но, отбелязва тя, ако някога има време да експериментирате с излизането от 7-дневния модел, какво по-добро време от сега, когато работните графици са течни, тренировъчните групи не могат да се събират за нормално планирани тренировки и всичко е малко по-малко структурирани.

„Сега, във времето на COVID-19, това е по-осъществимо“, казва тя.