Едночасова тренировка:сесия за заточване на тухли

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използвайте тази конструкция за бягане и велосипед, за да симулирате деня на състезанието и да се подготвите за последното голямо събитие за сезона.

Тренировката тази седмица идва от Алън Станфийлд, базиран в Мисисипи треньор, работещ с Team MPI. Станфийлд е треньор на USAT ниво I, който има общо 20 победи на свое име. Той е и основател на клуба Ticking Tri Bombs USAT.

Станфийлд смята тази сесия за байк/бягане за страхотна сесия за заточване с ниско напрежение, която най-добре се използва в началото на деня на състезанието. „Той предоставя специфичност, като същевременно премахва сплашването от високо интензивни усилия“, казва той. „Фокусът трябва да бъде върху поддържането на формата и възпроизвеждането на усилията през двете сесии. Те ще увеличат ефективността и увереността, когато се изпълняват правилно, но ако формата не може да се поддържа с предписаните усилия, усилията трябва да бъдат намалени.“

Станфийлд казва, че бързият преход от велосипед към бягане е от съществено значение в тази тренировка, за да се симулира най-добре сценарий за деня на състезанието. „Създайте зона, която ви позволява да симулирате времето на прехода на деня на състезанието“, казва той.

По-долу Станфийлд е разделил тренировката на различни секции въз основа на вашите цели в състезанието:

Загряване

5 минути лесно при 95 оборота в минута +/-5
5 x (30 секунди вдигане, 30 секунди лесно)

Велосипедна сесия преди бягане

Спринт/олимпийско състезание Фокусирано
5 минути 9/10, 2 минути лесно
4 минути 9/10, 2 минути лесно
3 минути 9/10, 2 минути лесно
2 минути 9/10, 2 минути лесно
1 мин 9/10
10 минути лесно охлаждане

ИЛИ

Фокусиран върху дълъг курс
5 минути ниско BRO, 2 минути лесно
4 минути ниско BRO, 2 минути лесно
3 минути ниско BRO, 2 минути лесно
2 минути ниско BRO, 2 минути лесно
1 мин. ниско BRO
5-минутно лесно охлаждане

Low BRO – възможно най-ниската скорост на обороти в касета (11 или 12) и само Big Ring (BRO). Това се прави най-добре на равен терен или на тренажор. RPM трябва да е под 70. Нивото на усилие е трудно.

Биг на тухла

Спринт/олимпийско състезание Фокусирано
Слезте от колело и тръгнете:
10 x (30 секунди трудно, 30 секунди лесно)
5 минути умерено

Трудни усилия под отворено темпо от 5k; фокусирайте се върху бързия преход от велосипед към бягане и задържане/спускане, като същевременно поддържате формата.

ИЛИ

Фокусиран върху дълъг курс
Слезте от колело и тръгнете:
10 минути при сърдечен ритъм на половин желязо усилие
5 минути изграждане, за да отворите 5k темпо

Изградете стабилно темпо и след това увеличете усилията, за да симулирате увеличаване на възприеманото усилие и изкачване на сърдечната честота при състезания на дълги трасета.

Охлаждане

5-минутно лесно бягане

Още едночасови тренировки