Как да пуснете 12K

По време на движение може да бъде забавно и припряно дейност , подготовка за състезанието 12K - което е приблизително 7,5 мили - изисква всеотдайност и подготовка. Трябва да усъвършенствате вашата психическа и физическа издръжливост чрез целенасочено обучение и да се въздържат от каквито и да било вредни навици. Обучение като елитен и опитен бегач може да осигури правилното основата на сърдечно-съдовата климатик , както и предпазваме разстояние наранявания. Завършване на 12K е сериозен ангажимент , но пътуването до деня на състезанието може да бъде приятен , ако правилно планиране . Инструкции

1

Анализирайте сегашния си ниво на физическа подготовка . Ако сме утвърдена бегач , използвайте текущата дистанция като отправна точка . Ако сте по-нова бегач, обаче, вие трябва да започнете с джогинг из квартала с умерени темпове . Тази първа сесия ще осигури основа скица на вашата издръжливост .

2

Извършете едно дългосрочен план всяка седмица. В рамките на подготовката за 12K , трябва да се стремим да лесно да завърши около 10 километра в продължение на по-дълго си сесия. Пусни го на удобно темпо, като цел за този ден се увеличава сърдечно-съдови и физическа издръжливост , а не скоростта. Ако не може да завърши 10 мили наведнъж, все още трябва да завърши едно вече тичам всяка седмица и добавете разстояние всяка сесия.


3

Complete три средни дължина минава всяка седмица. Те трябва да варира 5-7 мили, за да се обучават по подходящ начин тялото ви за 12K . Вашият темпове на тези писти трябва да подходим вашата идеална време на миля , че се стремите към постигане на раса ден

4

Включете фартлек - . Шведски за скорост на възпроизвеждане - тренировка в най-малко един средносрочен дължина на писта . Fartleks може да бъде до голяма степен неструктурирана ; просто изберете една забележителност пред вас , спринт към него и след това да продължите вашата предишна темпове. Този метод на обучение увеличава капацитета на кислород , укрепва вашата скорост и укрепва краката си .

5

Run тренировки скоростта на местната писта една седмица. Сменяйте всяка седмица между завършване около 18 , 200 m писти - половин обиколка - и 12, 400 м писти - пълна обиколка. Вземете тези интервали с темпо, по-бързо от нормалното време на- мили . Ако не можете да завършите предписания брой обиколки , ще продължат да вървят на същото разстояние и вместо да се увеличи броят на интервали всяка седмица. Почивай адекватно между всеки интервал .

6

Спестявате един ден всяка седмица за крос - тренировъчни сесии. По време на движение трябва да бъде вашата активност подразбиране , крос - обучение подготвя тялото си за тежките условия на състезания и увеличава вашата скорост. Тегло обучение засилва основната си и краката и йога засилва вашата хип пояс и помощи гъвкавост. Различни типове упражнения могат да допринесат за цялостната си уелнес и , най- важното е, че вашия успех в попълването на 12K .