Едночасова тренировка:прагови/скоростни стълби

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използвайте тази комбинация от енергийни системи, за да работите на прага си, без да пренебрегвате скоростта.

Тренировката тази седмица се фокусира върху комбинация от праг на бягане и скорост, която ще ви помогне да преминете от фаза на изграждане на сила в началото на по-изострен, готов за състезание етап от вашата тренировъчна програма. Най-хубавото на стълбите за праг/скорост е, че те са ефективни през почти всеки период от състезателния сезон след началната базова фаза. Тъй като триатлонът винаги изисква сила за бягане от мотора, комбинацията от прага и работа над прага може да се извърши дори две седмици след ключово състезание с отличен ефект.

Въпреки че тази тренировка може да се изпълнява на бягаща пътека, тези стълби работят най-добре навън върху леко подвижни терени без твърде много стръмни изкачвания или спускания. Важно е да поддържате интензивността през целия интервал, така че намерете маршрут, който избягва светофари и прекъсвания на темпото. Подвижните хълмове работят добре, защото малкият шанс за надморска височина учи тялото ви да поддържа стабилно усилие въпреки промените в ритъма и скоростта.

Направете стълбите за праг/скорост една от двете си ключови тренировки за седмицата, не забравяйте да оставите достатъчно почивка за краката ден преди и след това и се опитайте да не планирате трудно плуване с висок праг сутрин, преди да завършите тази тренировка. За напреднали триатлони, които искат да се тласкат по-силно, или добавете силно, едночасово каране преди сета, или променете лесното джогинг между всяка бърза отсечка в усилие при RPE от 4/10.

СВЪРЗАНИ:Искате ли да увеличите поносимостта си към болка?

Загряване:
10 минути лесно бягане
5 минути динамично или статично разтягане

Основен комплект:
5 минути при 6/10 скорост на възприемано усилие (RPE)
3 минути EZ
4 минути при 7/10 RPE
2 минути EZ
2 минути при 8/10 RPE
1 минута EZ
1 минута при 9/10 RPE

2 минути EZ
2 минути при 4/10 RPE

4 минути при 7/10 RPE
2 минути EZ
2 минути при 8/10 RPE
1 минута EZ
1 минута при 9/10 RPE

2 минути EZ
2 минути при 4/10 RPE

2 минути при 8/10 RPE
1 минута EZ
1 минута при 9/10 RPE

Охлаждане:
5 минути лесно бягане

Още едночасови тренировки