Колко възстановяване трябва да вземете между интервалите на скорост?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Един от най-големите въпроси в интервалните тренировки е какво е идеалното възстановяване между високоинтензивните аеробни интервали.

Треньорът по бягане и пистов университет в Хюстън Стив Магнес в книгата си Науката за бягане , нарича това съотношение на скоростна работа към възстановяване на „плътността“ на тренировка и го идентифицира като ключова променлива, която бегачите и треньорите могат да използват за манипулиране на тренировка, за да постигнат желания ефект.

Джак Даниелс, автор на Daniels’ Running Formula, го нарича „коефициент на възстановяване на работа“. Даниелс казва, че за традиционните аеробни интервали (бягане с или близо до 5K темпо) целта е да се даде достатъчно време за възстановяване, така че да можете да изпълнявате усилено следващото повторение, като същевременно не се бавите достатъчно дълго, за да може метаболизмът ви да падне толкова назад към изходното ниво, че след това прекарвате твърде много от следващото повторение, за да го нараствате отново.

Общоприето правило за такива интервали е, че възстановяването трябва да бъде някъде между 100% и 50% докато е самото повторение. Трябва да си почивате, например, от 90 секунди до 3 минути между 800 м повторения бягане за 3 минути. Но имам приятел майстор бегач, чийто треньор редовно го караше да бяга 800 с темп от 5K при едноминутни възстановявания — което с неговото темпо беше повече от 40%.

Променлива за фитнес

До известна степен къде искате да попаднете в този континуум зависи от вашата физическа форма. Често оценявам аеробната форма на бегача по-малко по отношение на това колко бързо изпълняват повторението, отколкото колко бързо се възстановяват.

Елитният треньор и автор Оуен Андерсън е съгласен. Добро място за начало, пише той в книгата си Running Science , е с времена за възстановяване от около 75 до 80% от времето, прекарано в предходното повторение. По този начин, 19-минутен 5K бегач, който прави 1200 секунди за около 4:30, ще започне с време за възстановяване от около 3:30. С напредването на обучението, казва Андерсън, тези възстановявания могат да бъдат намалени до 3:00, след това 2:30 и така нататък, с крайната цел да ги намали до 90 секунди – приблизително сравнимо с 1-минутното възстановяване на моя приятел от 800-те му.

Но това може да е едно от онези неща, които бегачите твърде лесно премислят.

Да, добре е да имате основна представа какво искате да правите по време на тренировка. Но има научни доказателства, че тялото ви е напълно способно да ви каже какво да правите, ако се научите да му обръщате внимание поне толкова, колкото на часовника. На дълбоко вътрешно ниво тялото знае кога е готово да тръгне и след като достигнете тази точка, забавянето е контрапродуктивно, независимо какво казва часовникът ви.

Случайни възстановявания

В проучване, публикувано преди 15 години в Medicine &Science in Sports &Exercise , Стивън Сейлър и Кен Хетлид от Университета на Адгер в Кристиансанд, Норвегия, тестваха това, като помолиха девет добре обучени мъже след колежа да правят четири тренировки (една на седмица) на бягащи пътеки.

Изглежда, че бегачите са били доста добри, с 5K пъти, които вероятно варират от около 19:30 до малко под 16 минути. (Докладът не го посочва по този начин, но вместо това даде физиологична стойност, известна като vVO₂ максимум, от който може да се оцени темпото на 5K.) Те също бяха описани като добре тренирани, със средна възраст 30 – не бяха начинаещи.

За първите си три тренировки те бяха помолени да тичат 6 x 4 минути, с цел да осреднят възможно най-бързо за всичките 24 минути скорост. Времето за възстановяване между повторенията обаче варира от една седмица до друга. Един път можеше да е 1 минута, друг път беше 2 минути, а друг път беше 4 минути (въпреки че не всички проведоха тренировките в този ред).

Това, което Сейлър и Хетлид откриха, беше, че бегачите са били в състояние да се движат малко по-бързо с 2-минутно възстановяване, отколкото с 1-минутно възстановяване - но само с 2% по-бързо (което на писта би означавало по-малко от 2 секунди на обиколка). Но нямаше разлика между 2-минутно и 4-минутно възстановяване.

Това беше достатъчно интересно, защото означава, че поне за бегачи, които вече бяха в такава форма като тези мъже, нямаше смисъл да се възстановяват по-дълго от 4 минути и нямаше голяма разлика между 1 минута и 2 минути.

Самоизбрани възстановявания

Но тогава дойде наистина интригуващата част. За последна тренировка, Seiler и Hetlelid отново ги накараха да тичат 6 x 4 минути. Този път обаче изследователите контролираха темпото на бягащата пътека, настройвайки го на най-бързата средна скорост, която бегачите са успявали в предишните си сесии. Също така им беше казано да вземат толкова дълго, колкото смятат, че имат нужда от възстановяването.

И без достъп до часовниците си, всички те започнаха следващия интервал след почти точно 2 минути.

Това е наистина завладяваща находка. За тази конкретна тренировка оптималното време за възстановяване за тези бегачи изглежда е 2 минути. И, оставени на произвола на собствените им устройства, те избраха точно това, въпреки че, както беше отбелязано по-горе, разликата между това и по-дългото или по-кратко възстановяване не беше много. Дори с нещо толкова малко като 2% разлика, те можеха да усетят кога са в оптимално възстановяване.

Той също така проследява това, което съм наблюдавал като треньор. Често имам бегачи да се възстановяват на 400 м джогинг след 1200 или 1000 сек и това, което откривам е, че ако са във форма (и приблизително в диапазона на темпото на атлетите на Seiler и Hetlelid), те ще го направят за около 120 секунди.

Тери Хауъл, треньор на Blue Collar Running в Санта Барбара, Калифорния, е съгласен. Ако той каже на бегачите да предприемат възстановяване на 400 м и да отнемат толкова време, колкото искат да го завършат, „те обикновено идват за две минути“.

Променлива според разстояние и плътност

Не че две минути са магическо число за всички тренировки. Като начало, Seiler и Hetlelid караха своите бегачи да правят интервали с „висок интензитет“ с вероятно темпо от 5K или малко по-бързо. Други нива на усилие ще изискват различна плътност на скорост спрямо възстановяване:по-ниска плътност за кратки бързи повторения; по-висока плътност за по-малко интензивни интервали от темпо. Също така Seiler и Hetlelid използваха 4-минутни схватки за скорост. Ако изпълнявате 5-минутни интервали или 3-минутни интервали, вероятно оптималното време за възстановяване ще бъде пропорционално различно.

По същия начин, ако като Хауъл и моите бегачи правите възстановяване на 400 метра, ще преминете обиколката, възстановена само за 2 минути, ако сте сравнително бързи. „Това е темп от 8:00“, казва Хауъл за своята група. "За тях това е лесно." Ако 8:00/миля е вашето 5K темпо, възстановяването ви, разбира се, ще бъде пропорционално по-дълго.

Доверете се на тялото си

Независимо от темпото ви обаче, основното послание е просто:тялото ви знае повече, отколкото си мислите.

Причината да работи, добавя Бено Ниг, почетен професор по кинезиология в Университета на Калгари, Канада, е, че тялото има много вътрешни сензори. Тези, с които бегачите са най-запознати, са проприорецепторите, които ни казват как телата ни са разположени и се движат, което ни позволява да правим всичко - от почесване на сърбеж със затворени очи до тичане по неравна земя. Но има много други, включително тези, които ви казват, че сте достатъчно възстановени за следващото повторение. „Имаме достатъчно индикатори в себе си, за да изберем оптимално решение“, казва Ниг.

Не че това означава, че трябва просто да го криете и да игнорирате всичко, което четете (включително тази статия). По-скоро целта е да се възползвате от този съвет, за да разберете какво работи за вас.

Възможно е да направите това само с кабелната телеметрия, която вече е налична за добре оборудвания бегач. Но също така е възможно да комбинирате това с това, което спортните психолози наричат ​​„внимателност“, за да ви помогне да интерпретирате това, което вашите вътрешни сензори ви казват – и в крайна сметка да им се доверите.

Звучи старо училище, но все повече старата школа е новата тенденция. И както Сейлер и Хетлид доказаха преди 15 години, тялото ви наистина знае много повече, отколкото си мислите.