Идентифицирайте дисбаланса на краката с това упражнение за сила

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

„Пистолетните клекове помагат на бегача да идентифицира дисбалансите на краката и да работи върху подобряването на тези дисбаланси, като тренира краката поотделно“, казва Сиобан Килгален, директор на атлетичното възстановяване в Академията на ВВС на Съединените щати в Колорадо Спрингс. „Това упражнение е полезно и за бегачи, които тренират на неравни повърхности.“

Клековете с пистолет също развиват гъвкавост, издръжливост, баланс, координация и сила, като се насочват към четворните мускули, подколенните сухожилия, прасците, седалището, сърцевината и мускулите на бедрата.

Как да го направя:

(Забележка:Начинаещите трябва да поставят стол, пейка или кутия зад тях за подкрепа и насоки.)

Стъпка 1:  От изправено положение изпънете ръцете си навън, така че да са успоредни на земята. Изпънете единия крак пред себе си. Не позволявайте на пръстите на изправения крак да се обръщат навън или навътре.

Стъпка 2: Бавно клекнете на изправения си крак, като държите другия си крак изпънат пред себе си. „Не позволявайте на петата ви да се откъсне от земята“, предупреждава Килгален. „Ако това продължи да се случва, поставете предмет под петата си, за да осигурите рампа.“

Стъпка 3: Клекнете възможно най-ниско (начинаещите трябва да се опитат да докоснат дупето си на стол) и натиснете в изправения крак, преди да се върнат в изходна позиция. Устоявайте на желанието да отскочите, докато се връщате на първата позиция.

Kilgallen препоръчва да направите 3 серии от 10 повторения на това упражнение на всеки крак. Опитайте се да клякате все по-ниско, като същевременно поддържате стабилна стойка. В крайна сметка се опитайте да не използвате нищо, което да ви подкрепя отзад. Дръжте пищяла на изправения крак възможно най-близо до вертикално, а също така се опитайте да държите гърба си равен.

СВЪРЗАНИ:Как да лекуваме и предотвратяваме проксимално разтягане на подколенното сухожилие