Едночасова тренировка:сесия на пистата Tower of 200s

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Понякога простото е добро. Използвайте тази тренировка за писта, за да изградите не само физическа, но и психическа издръжливост.

Тази седмица тренировка ни отвежда до място, което повечето триатлонисти може да не искат да отидат:пистата. Да, почти всяка гимназия в Америка има такава, но има голям шанс много мултиспортисти да не са тичали в овал, откакто са получили шофьорската си книжка. И въпреки че много малко три са толкова плоски като тази продълговата палачинка с ленти, имаме много да научим от една добре поставена сесия на писта.

Кратките интервали ни позволяват да се измъкнем от коловоза на постоянното аеробно натоварване; скоростта, от която ще се нуждаете по време на тази сесия, също ще ви помогне да поставите формата си на по-ефективно и мощно място. Ще научите за темпото – неправилното темпо по време на тази тренировка може да означава смъртна присъда. Ще научите и за умствената издръжливост, тъй като тичането наоколо в постоянни кръгове може да ви помогне да намерите психологическата зона, от която ще се нуждаете по време на самотните мили на безлюдно бягане.

Всъщност поради простотата на тази тренировка за писта можете да я модифицирате, за да направите още по-предизвикателна тренировка за тухла с добавяне на тренажор и колело. Потърсете модификации по-долу.

„Кулата на 200-те“ се прави най-добре, след като сте имали месец или два базова тренировка под краката си. Трябваше вече да сте направили няколко темпа, фартлек и/или изграждане, преди да се гмурнете в този, защото краката ви ще се нуждаят от малко скорост, за да започнете. Триатлонистите, които се фокусират върху спринтовете и състезанията на олимпийски разстояния, трябва да се опитат да увеличат темпото малко в началото на тренировката – не се страхувайте да излезете твърде бързо и може би да избледнеете по-късно, когато опитате това за първи път. Ironman и 70.3 дълги курсове трябва да задържат малко първия сет и вместо това да се съсредоточат върху навлизането в ритъма на идеално равномерни сплитове. Кривата на учене в тази сесия е малко стръмна за темпото, така че ако се борите зле първия път, използвайте това, което сте научили, за да го опитате отново.

Освен това, не забравяйте да планирате лек ден на колоездене както преди, така и след тази сесия – ако плувате, преди да тръгнете на пистата, поддържайте аеробика, ако плувате след това, очаквайте тази сесия в басейна да бъде доста трудна. Ще ви трябват ден или два, за да се възстановите от тази тренировка, и не забравяйте да разтегнете прасците си особено добре след бягане, тъй като ще сте на пръсти по-често от нормалното.

Загряване:
10 минути лесен джогинг
5 минути плиометрия като замах с крака, прескачане, скачане, ритници и високи колене
4 х 100 м крачки, надграждане до степен на възприемано усилие (RPE) от 8/10 , като поемате пълно възстановяване между всеки от тях

Основен комплект:
6 кръга
(5 x 200 м при RPE 7/10, с 200 лесни джогинга между повторенията
Допълнителни 200 м лесни джогове в края на всеки кръг)

Охлаждане:
5 минути лесно джогинг

Не сте достатъчно здрав? Превърнете тази кула в тухлена кула, като я намалите до 3 рунда и добавите 1 минута лесно каране направо към 2 минути при 6/10 преди първия рунд и между всеки (завършете основния комплект). Премахнете 400 м джогинг между кръговете, но запазете 200 м лесен джог между повторенията.

Още едночасови тренировки