Тази проста техника може да помогне за възстановяване, сън и здраве

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Баскетболистите инстинктивно го правят за няколко секунди на линията за свободни хвърляния. Гимнастичките го правят, преди да скочат на гредата за равновесие. „Това ме поставя в перфектно състояние на психическа и физиологична готовност“, казва Алис Поуст, състезател по BMX от Сейнт Клауд, Минесота, която спечели сребърен медал на Олимпийските игри в Рио през 2016 г., когато стартира от стартовия улей веднага след като направи две минути контролирано, ритмично дишане.

Просто е:Следвайте вдишванията за шест секунди, издишванията за четири секунди – общо 10 секунди на вдишване и шест вдишвания в минута. Това е техника, която йогите са използвали в продължение на хиляди години, за да успокоят ума, и тази, която треньор в Центъра за олимпийско обучение преподава на Пост преди няколко години. Оттогава тя казва, че е падала по-малко, концентрира се по-добре и е постигнала най-добрите резултати в кариерата си.

Не е изненадващо, че бавното дишане е чудесно и за спортисти с издръжливост, но по друга причина:според експерти, то може да намали физическия и психически стрес след тежка тренировка или тежък работен ден. Може да ви помогне да спите по-добре и да заспите по-бързо. Той може да помогне на мускулите, избити от тренировка, да заздравеят и заздравят, и дори може да намали кръвното налягане, възпалението и да ускори заздравяването. Съберете всичко това заедно и бавното дишане може да подобри едно нещо, с което триатлонистите, бегачите и колоездачите се борят:възстановяването.

„Можете да пиете бира, за да ви помогне да се успокоите, но това няма да помогне за дългосрочното ви възстановяване“, казва Линдзи Торнтън, старши спортен психофизиолог в Олимпийския комитет на САЩ в Колорадо Спрингс. „Бавното дишане ще.“

Причината, поради която работи, според Ричард Гевирц, професор по здравна психология в Alliant International University, който изучава данни за биологична обратна връзка за дишане в продължение на 30 години, е, че помага да „пренастроите“ сърдечния ви ритъм в идеален лечебен ритъм или „резонанс честота.”

Технически това означава, че практикуването на бавно, контролирано дишане с 6 вдишвания в минута ще помогне за намаляване на реакциите на стрес, свързани с механизмите „бий се или бягай“ и ще подобри променливостта на сърдечната честота (HRV).

HRV е измерване на вариациите в интервали от такт до удар. Докато средно 1 удар в секунда, ако пулсът ви в покой е 60 удара в минута, разстоянието между всеки удар не е същото; всъщност може да варира от половин секунда до 1,5 секунди. Руснаците бяха новатори в тази област, следейки HRV преди половин век, за да проверят здравето на космонавтите. Те забелязаха, че колкото по-голяма е променливостта, толкова по-здрави и по-подготвени за действие са те. Колкото по-малка вариабилност между ударите показва умора и намалена способност за реагиране на промените в стреса.

И така, какво да правя? Просто следвайте примера на Post за 10 минути на ден. Практикувайте вдишване за шест секунди и издишване за четири. За скептиците, които се подиграват на медитацията, помислете за това за истинско физическо обучение. Добре практикуваното контролирано дишане може да ви помогне по-добре да се подготвите за събитие, да заспите по-бързо и да засили цялостното възстановяване и здраве. Технологичният гигант Apple го намери за толкова полезен за всички — не само за спортисти — че техните инженери дори го вградиха в софтуер на часовника от Series 3 в приложение, подходящо наречено „Breathe“.

Най-добрата част:Няма почти никакъв недостатък в опитите. Така че поемете дълбоко въздух (или 36), това може дори да подобри умствената ви игра.

СВЪРЗАНИ:Техники за дишане, за да се чувствате по-спокойни