8 упражнения за разтягане на връв за подобряване на силата и техниката на плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Стреч шнуровете са универсален, подценен инструмент за използване за развиване на сила и техника във водата. Много елитни атлети носят въжетата си със себе си, докато пътуват, за да улеснят цялата тренировка по плуване, ако басейнът не е лесно достъпен, или да използват за загряване на състезание, когато не им е позволено във водата преди събитие. Можете да закупите комплект StretchCordz за около $30 онлайн (Swimoutlet.com) или да изградите свой собствен с хирургически тръби и малко тиксо.

Дръжте въжетата си в чантата си за плуване, за да ги използвате, преди да влезете във водата. Прикрепете въжетата си към фиксиран обект на палубата на басейна, като стартов блок или стълб за ограда. Извършете няколко минути леко мускулно активиране със следните упражнения, за да подчертаете добрата техника.

ИЗКЛЮЧИТЕЛЕН ЧЛЕН: Гледайте видеоклипа на тези упражнения за разтягане на връви

Можете да повторите цяла плувна практика с плувни шнурове, ако нямате достъп до басейн или ако сте пропуснали плуване след натоварен работен ден. След 15-20 минути от тези упражнения ще си тръгнете с малко пот и много умора в основните си мускули. Направете 10–15 повторения на всяко упражнение и всяка ръка, когато е приложимо.

СВЪРЗАНИ:Загряване без вода:4 упражнения за разтягане на лента

Упражнения за разтягане на връв

Череп

Заемете позиция с високи лакти и след това обгърнете предното стъкло напред-назад с разтягащите шнурове, като поддържате мускулите си ангажирани през цялото време.

Улов

Позиционирайте се точно като упражнението скул. С лек натиск върху разтягащите шнурове и като поддържате позиция на високи лакти, издърпайте ръцете и предмишниците си надолу и назад, докато се окажат точно под лактите. Бавно освободете в изходна позиция за ексцентрично упражнение.

Край

Обърнете се към точката на закрепване и се огънете в кръста. Позиционирайте бицепсите си отстрани на тялото си с предмишници и ръце, насочени право надолу. Изпънете двете си ръце назад, за да ангажирате трицепсите и да имитирате движението на финала. Когато се изпълнява преди тренировка, натискайте леко ръцете си, за да ангажирате мускула без умора.

Възстановяване

Обърнете се с лице към точката на закрепване и леко се огънете в кръста. Симулирайте фристайл удар, при който въжетата ще помогнат при фазата на дърпане, но ще бъдат под натоварване по време на движението за възстановяване. Акцентът по време на това упражнение е върху бързото възстановяване и постоянното захващане на сърцевината по време на въртене. Това е особено добро упражнение преди плуване с неопрени костюми.

Разгъване на трицепс

Извършете това по същия начин като финишното свредло, но с по-голям натиск върху въжетата. Или с лице настрани от точката на закрепване, застанете изправени и протегнете ръце над главата си за алтернативно упражнение за разгъване на трицепс.

Издърпване на двойна ръка

Същото като дърпането с една ръка, но се изпълнява с двете ръце едновременно. Фокусът е върху постоянното ускорение на ръцете от улов до финала.

Гръдна муха

Отклонете се от приставката и застанете високо. Повдигнете ръцете в "Т" позиция на височината на гърдите. С леко свиване в лакътя, издърпайте ръцете заедно, за да се срещнат отпред. Контролирайте скоростта на освобождаване на разтягащите шнурове за допълнително ексцентрично упражнение.

Обратно летене

Извършете същото като Chest Fly, но направете, докато гледате към приставката. Съсредоточете се върху ексцентричното натоварване, като устоявате и контролирате скоростта на разтягащите шнурове, докато те се прибират.