Опитайте тази супер проста поза за възстановяване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В новата й книга, Ръководството на атлета за възстановяване, сертифициран треньор по триатлон и бягане и инструктор по йога Сейдж Раунтрий осигурява път към пълно възстановяване и подобрена производителност. Тук тя споделя проста поза за възстановяване, както и един вариант, който можете да направите почти навсякъде.

Краката до стената

За крака до стената ще ви трябва стена или затворена и заключена врата. Купчина от няколко одеяла, ролка кърпи или йога опора могат да подобрят позата, въпреки че не са необходими.

В най-простия си вид позата ще приеме L форма, с гръб към пода и краката ви нагоре по стената. Ако имате стегнати подколенни сухожилия, стигането до там може да е трудно.

1. Седнете с едно бедро до стената, след което се завъртете, така че гръбнакът ви да лежи на пода, а краката ви да са подпрени на стената.
2. Ако подколенните ви сухожилия позволяват, плъзнете дъното си чак до стената или дъската. Ако установите, че подколенните ви сухожилия са стегнати, можете да държите дъното си на няколко инча от стената, но за да сте сигурни, че не разгъвате коленете си, дръжте ги леко свити.
3. Вземете ръцете си в позиция, която ви е удобна. Това може да е обърнато V, навън към T, в отворено Y над главата или да се раздели на W.
4. Където и да са ръцете ви, завъртете дланите си към тавана, за да отворите гърдите и раменете си.

Ако имате подпори, можете да превърнете тази поза в нежно подпрян гръб. Поставете подложката, възглавницата или правоъгълно сгънато одеяло, така че по-дългият му край да върви успоредно на стената и на няколко инча от нея. Седейки на подпората, плъзнете краката си нагоре по стената и оставете целия си таз да лежи върху възглавницата. Подпората трябва да поддържа изцяло долната част на гърба, докато разтяга гръдния кош. Ако смятате, че имате твърде силна извивка на врата си, добавете навито одеяло под главата си. Ако имате торбичка за очи, опитайте да я поставите над очите си или просто на челото. Ако имате торба с пясък, тя може да лежи на върха на краката ви, за да постави краката ви към земята. (Можете да започнете с него, докато бутате краката си нагоре по стената или да накарате приятел да го добави, след като сте на мястото си.)

Колко време: Останете в тази позиция за известно време - 10 минути или до 20, ако можете. Ако краката ви заспят, просто огънете коленете си към гърдите за няколко вдишвания и ги преместете. Ако краката ви не останат заедно, можете да използвате ремък за йога, за да ги завържете свободно. Това е добро място за експериментиране с икономия на формата. Използвайте само толкова енергия, колкото ви е необходима, за да задържите краката си до стената. Опитайте се да се отпуснете напълно. Най-лошият сценарий:Краката ви ще се плъзгат надолу по стената и ще трябва да ги преместите. Не е проблем!

Вариант:Крака на стол

Вариант на краката нагоре по стената включва поставяне на прасците върху седалката на стол, диван или масичка за кафе.

Сгъването на коленете ще облекчи напрежението на гърба, така че това е добър вариант, ако долната част на гърба или коленете ви не се справят добре в пълна версия на краката нагоре по стената.

В зависимост от дължината на бедрените ви кости може да се наложи да добавите малко подплата към опората под прасците.

Уверете се, че гърбът ви лежи на земята и импровизирайте с подпори, ако смятате, че те ще подпомогнат релаксацията ви тук.

Колко време: Престой от 10 минути или повече е идеален, а торбичката за очи е приятно докосване.