Кацате ли твърде силно, когато бягате?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Можете да чуете как някои бегачи идват от една миля, благодарение на силата, с която удрят тротоара. Това въздействие не само звучи болезнено, но новите изследвания показват, че може да нанесе реални щети.

Проучване от Harvard Medical School разглежда ударното натоварване на бегачите - колко силно удрят земята с всяка стъпка - и как това е свързано с наранявания. За две години само 21 от 249 бегачи не съобщават за наранявания през този период от време, нито са имали наранявания преди. Когато изследователите контролираха фактори като пробег и тегло, те откриха, че малцината ненаранени са много по-леки на краката си от тези с медицински диагностицирани наранявания.

Ако сте един от тези тежки тротоари, може би си струва да обмислите един от тези подходи за намаляване на натоварването при удар.

СВЪРЗАНИ:Възходът на обувките за повишаване на енергията

Получавайте обратна връзка в реално време. Изследванията показват, че визуалната обратна връзка в реално време може да помогне за намаляване на скоростта на ударно натоварване за бегачите. Правенето на тренировка на бягаща пътека с огледало наблизо може да бъде чудесен начин да получите този тип визуална обратна връзка, докато бягате. „Това е ефективно за коригиране на неправилна механика на движение като прекомерно вертикално изместване [прекалено високо], динамичен валгус на коляното [коленете се свиват навътре], спускане на таза [едно бедро надолу] и [ръка] кръстосване“, обяснява Колийн Броу , физиотерапевт и директор на Columbia RunLab в Ню Йорк.

Вербализирайте го. Броу казва, че словесните знаци като „кацнете по-тихо“ или „увеличете наклона напред“ могат да ви помогнат да се настроите – и да промените – колко трудно слизате с всяка стъпка. Ако имате нужда от насоки за изработването на вашите персонализирани знаци, физиотерапевт или треньор може да ви помогне.

Увеличете ритъма. Изследвания, публикувани в списанието на Американския колеж по спортна медицина, показват, че увеличаването на скоростта на стъпки може да помогне за намаляване на натоварването на тазобедрените и коленните стави по време на бягане. „Проучването демонстрира намаляване на въздействието на стъпалото и коленете чрез увеличаване на „предпочитания“ ви каданс с 5 процента, което означава, че дори ако вашият ритъм е 160 стъпки в минута и се увеличавате с 5 процента до 168 стъпки в минута, вие намалявате силите на удара в стъпалото, глезена и коляното“, обяснява Броу. „Ако един бегач може да се увеличи с 10 процента, се наблюдава намаляване на силите в бедрото, което е много вълнуващо от гледна точка на рехабилитацията.“

Обърнете внимание на кацането. Въпреки че има много дебати за това дали ударът в предната част, средната част на стъпалото или петата е по-добър, когато става въпрос за сила на удара, Brough казва, че това, което наистина има значение, е къде се приземява стъпалото по отношение на центъра на масата на бегача и степента на огъване на коляното при кацане. „По-правилното, заключено коляно не дава много податливост и увеличава силите на удара“, казва тя, така че в идеалния случай трябва да кацнете почти директно под центъра на масата си, за да елиминирате спирачното движение, което възниква, когато удряте земята, докато се накланяте твърде далеч напред. Правилният наклон напред и увеличеният ритъм могат да помогнат в този отдел. Помислете за наемане на помощта на експерт по анализ на походката, за да обърнете внимание на промените, които ще ви помогнат да облекчите ударното си натоварване.

СВЪРЗАНО:Подобрете формата си за бягане с анализ „Направи си сам“