7 храни, които да ви помогнат да заспите

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>Регистрирайте се за Outside+.

Сънят е едно от най-важните неща, които триатлонистите могат да направят – в края на краищата, най-доброто ни възстановяване се случва, когато дреме. Както казва легендата на Ironman и треньор Марк Алън, сънят „може да повиши атлетичното ви представяне с по-големи количества, отколкото бихте получили, ако вземете EPO. А добрата новина е, че сънят е законен!”

Повечето хора приемат, че колкото по-активен е човек, толкова по-добре спи. Но това не винаги е така. Понякога човек може да бъде физически уморен и все пак напълно буден. Когато това се случи, добра идея е да проучите какво може да е причина за безсънието ви – и добро място за начало е вашата храна. Кофеинът и други енергизиращи храни са очевидни виновници за съня, но безсънието ви може също да е причинено от нещо, което не сте Яжте. Ако търсите храни, които да ви помогнат да заспите, трябва да сте сигурни, че избирате правилните.

Мозъкът зависи от сложен набор от хранителни вещества, за да осигури спокоен, непрекъснат сън. Така че храната, която ядете през целия ден – и храните, които ядете точно преди да си легнете – могат да имат пряк ефект върху това колко добре спите. Изборът на храни, които осигуряват стимулиращи или подобряващи съня хранителни вещества, може да ви помогне да заспите по-лесно, да се събудите добре отпочинали и да се чувствате по-енергични през целия ден.

Чудите се откъде да започнете? Имаме вашето ръководство за храни за добър сън. Ако се борите със събуждането през нощта, яжте тези храни 1 до 4 часа преди лягане, за да спите по-здраво.

СВЪРЗАНИ: Спайте своя път към нов триатлон PR

1. Спанак

Този тъмнолистен зелен зеленчук е с високо съдържание на магнезий, който естествено отпуска нервите и мускулите, за да успокои тялото и да насърчи съня. Магнезият може също да помогне за предотвратяване на крампи на краката, честа причина за нощно събуждане. Освен това спанакът е добър източник на калций, който помага на мозъка да използва триптофан за производство на мелатонин, хормон, насърчаващ съня; изследванията показват, че дефицитът на калций може да затрудни заспиването.

Яжте това:

Пасирайте шепа спанак с мляко или бадемово мляко и замразен банан за успокояващо смути преди лягане; соте спанак с варен нахут, нарязани на кубчета сладки картофи и препечени бадеми; поръсете нарязан спанак с гореща паста и зехтин и отгоре намажете със сирене. Можете също да направите спанака централна част от вечерното си хранене с рецепти като салата от спанак с хрупкав артишок и босилек или ечемик от скариди, спанак и гъби.

2. Хранителна мая

Опитвали ли сте да включите хранителни дрожди в диетата си? Изненадващо е питателна. Този вид мая е богата на витамини от група В – само 2 супени лъжици съдържат повече от пълната дневна стойност (DV) за витамин B12 и 480% от DV за витамин B6. Витамин B12 е от решаващо значение за нервната система, а проучванията показват, че приемът на B12 е значително свързан с продължителността на съня. Витамин В6 е необходим за производството на серотонин и изследванията показват, че дефицитите могат да доведат до психологически стрес и последващи нарушения на съня.

Яжте това:

Хвърлете горещи пуканки с хранителна мая за вкус на сирене; разбъркайте хранителна мая в хумус; добавете към омлет със спанак и сирене за вечеря, която предизвиква сън. Имате нужда от повече идеи? Вижте това ръководство за използване на хранителна мая.

3. Хумус

Нахутът е богат на триптофан, аминокиселина, която действа като предшественик на серотонина, който играе решаваща роля в модулирането на съня. Хранителните източници на триптофан може да са дори по-ефективни от добавките:в едно проучване диетичният триптофан значително намалява безсънието, особено когато се комбинира със сложни въглехидрати. Тъй като нахутът съдържа както триптофан, така и въглехидрати, той е чудесна храна за насърчаване на съня. Те също са с високо съдържание на фибри:Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на фибри е свързана с лек, по-малко възстановяващ сън и повече нощни събуждания.

Яжте това:

Намажете плоския хляб с хумус и отгоре с нарязани маслини Каламата; смесете с варено пиле и сервирайте в чаши от маруля; смесете със зеленчуков бульон, добавете зеленчуци и загрейте за лесна, кремообразна супа. Или превърнете хумуса в пълноценно ястие! Hummus Fatteh превръща дипа в кремообразно ястие като пудинг, докато рецептите за купа с хумус превръщат различни видове хумус във вкусни творения.

4. Бадемово масло

Бадемите и другите ядки са с много високо съдържание на магнезий – ¼ чаша съдържа 24% от DV – и са богати на триптофан, насърчаващ съня. Те също така са с високо съдържание на калий, който може значително да повиши ефективността на съня и да намали събужданията след заспиване, и витамини от група В, които насърчават спокоен сън.

Яжте това:

Нарежете една ябълка напречно на кръгчета, след което намажете с бадемово масло за обикновена закуска преди лягане; хвърлете горещи юфка соба, настъргани моркови и кайма с бадемово масло; сварете сладките картофи в кокосово мляко, докато омекнат, след това добавете бадемово масло, пасирайте до гладкост и подправете с къри на прах. Можете също да включите бадемово масло във всичко - от палачинки като палачинки с ябълка и канела с орехи с бадемово масло до закуски като шоколадови блокчета с бадемово масло гранола до мъфини като мъфини с бадемово масло и бананови мъфини.

5. Череши

Киселите череши са фантастична храна, която ви помага да заспите. Те са естествено с високо съдържание на мелатонин, който е от решаващо значение за регулирането на цикъла сън-буждане. В едно малко двойно-сляпо, рандомизирано проучване, доброволци, които пият кисел сок от череша в продължение на 7 дни, имат значително повишени нива на мелатонин и значително увеличение на общото време на сън и ефективността на съня в сравнение с плацебо. Друго проучване, публикувано в Journal of Medicinal Food установи, че киселият сок от череши е толкова ефективен, колкото билката за сън валериана. Сладките череши също са с високо съдържание на мелатонин и може да имат много от същите ефекти, насърчаващи съня.

Яжте  това:

Пасирайте замразени череши с пълномаслено мляко и суров мед за успокояващо смути преди лягане; задушете киселите череши в балсамов оцет и мед, докато омекнат, след което сервирайте с ванилово кисело мляко; комбинирайте нарязани череши с смлян червен лук, джалапеньо чушки, кориандър и сок от лайм за пикантна салса. Можете също да опитате кисели череши в рецепти като овесени ядки с кокос и череши, салата от киноа, която не ви е средната с череши и кремообразен винегрет или сладко-кисела шоколадова кора.

6. Киви

Плодовете киви са богати на фитохимикали, насърчаващи съня. В проучване, публикувано в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , доброволци, които ядат два плода киви на час преди лягане в продължение на четири седмици, значително намаляват времето, необходимо за заспиване и увеличават общата продължителност на съня и ефективността на съня. Кивито е с високо съдържание на серотонин (както плантаните, ананаса, банана, сливите, орехите и доматите), но тъй като серотонинът не може да премине кръвно-мозъчната бариера, е вероятно високото антиоксидантно съдържание на плода да е отговорно за неговите дейности, насърчаващи съня. :Проучванията показват, че лошият сън е свързан с по-ниски нива на антиоксиданти. 

Яжте  това:

Наредете резени киви в чаша за парфе с ванилово кисело мляко и гранола; Направете пюре от обелено киви с чай от лайка за напитка за сън преди лягане.

7. Био царевица

Пропуснете небиологичните царевични класове в полза на биологичния сорт и просто може да постигнете по-добър сън. Органичната царевица е с високо съдържание на въглехидрати, които могат да насърчат съня, когато се ядат по правилния начин. Въглехидратите стимулират инсулина, което косвено прави триптофана по-достъпен; високогликемичните въглехидрати са по-ефективни от нискогликемичните въглехидрати. Но захарните въглехидрати като бисквитки и бонбони могат да нарушат кръвната захар и да прекъснат съня по-късно през нощта. Царевицата е добър избор, защото има умерен гликемичен индекс – мярка за това колко бързо или бавно дадена храна причинява повишаване на нивата на кръвната глюкоза.

Яжте  това:

Напълнете топла царевична тортила с остатъчна пилешка салата за лесна вечерна закуска; задушете царевица, нарязан спанак, нарязани на кубчета червени чушки и кубчета пиле, след което отгоре намажете със сирене котия. Биологичните царевични класове са фантастични за рецепти като Царевични ребра с вкус на свой собствен вкус с кремообразен дип от кориандър, но също така е чудесна страна в рецепти като миди от Old Bay с печена царевица и лимонов айоли.

СВЪРЗАНИ: Защо хигиената на съня е толкова важна за вашия спортен успех