Насочете се (на закрито!) За хълмовете

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Повишете силата си за катерене с тези съвети за треньор от треньора Трой Джейкъбсън.

Ако тренирате за хълмист курс в не толкова хълмиста среда, не се притеснявайте – все още можете да докоснете вътрешната си планинска коза с тези съвети от Трой Джейкъбсън, главен треньор по триатлон за Life Time Fitness и основател на „ Spinervals” видео поредица.

СВЪРЗАНИ:Топ тренировки на закрито за подобряване на колоезденето

Поставете сцената
Тресьорът може да бъде настроен в обичайната си конфигурация, но добавянето на блок за катерене, телефонен указател или платформа под предното колело може да симулира промяната в позицията на ездача при изкачване. „Ъгълът на мотора променя положението на тялото много леко при изкачвания, така че е важно да повдигнете предното колело“, казва Джейкъбсън.

Планирайте работата си
Най-голямата грешка, която хората правят на треньора? Според Джейкъбсън това е „нудване наоколо“. „Липсата на целенасочено обучение на велосипедния тренажор води до неефективно обучение и е загуба на време. Най-добрите обучителни сесии се правят с целенасочени интервали.”

Смесете го
Да, да се научите как да бутате твърда предавка е важно, ако искате да доминирате при изкачване, но не забравяйте да включите и някои завъртания с висок каданс. „Триатлонистите трябва да развият всички аспекти на велосипедната фитнес и техника, за да изкачват хълмове по-бързо. Една добре завършена тренировка с треньор е най-добрата за това.”

Наведете се
Няма да го забележите на трейнера, но ще го забележите по пътя – по-малкото тегло на тялото ви прави по-малко работа, за да го пренесете до върха на изкачване. „Спортистите трябва да ядат интелигентна диета, за да намалят ненужните телесни мазнини“, казва Джейкъбсън. „Това е необходимо, за да подобрите критичното си съотношение мощност/тегло.“

Ударете тежестите
Силовата тренировка е важна за всички триатлонисти, но е особено важна за тези, които искат да придобият сила за катерене. Едно от любимите упражнения на Джейкъбсън за долната част на тялото е ударът, насочен към квадрицепсите и глутеусите. „Препоръчвам на атлетите да извършват силова тренировка след своята специфична за спорта тренировка и силовата работа да се периодизира в зависимост от сезона им.” Той препоръчва тежки силови тренировки по време на извън сезона, след което да ги преместите на второстепенна роля при подготовката за състезания.

СВЪРЗАНИ:Застрашеното пътуване на открито

Примерен час за тренировка на хълмове

– 10-15 минути:Загряване
– 3×30 секунди:В зона 3–4 с 30 секунди почивка
– 2 минути:Лесно завъртане
– 5 минути:Стабилно темпо—85 обороти в минута. Накарайте го да боли, но го дръжте в рамките на вашите граници.
– 2 минути:Лесно завъртане
– 8×1 минути:Гриндери:Нисък ритъм, високи предавки, останете седнали. Вашият сърдечен ритъм трябва да е близо до лактатния праг. Възстановете се с 1 минута меко въртене на педалите след всяко повторение.
– 4×30 секунди:Гриндери:Нисък ритъм, високи скорости, слезте от седлото! Възстановете се с 30 секунди меко въртене на педали в седнало положение.
– 5-10 минути:Охлаждане

СВЪРЗАНО:Как да изкача всеки хълм

Следвайте Triathlete в Twitter @Triathletemag за вдъхновение, нови идеи за тренировки, прегледи на екипировката от нашите редактори и други.