Подобрява ли се бягането ви?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Правенето на чести 5K или 10Ks е един от начините да разберете дали сте постигнали скорост на бягане, но поради неудобното време за уикенда – хей, все пак трябва да се качим на велосипедите си – необходими са разходи и възстановяване, това не е реалистично измерване по време на сезон за триатлон.

Чрез използване на последователен, количествено измерим тест, който не отнема много време за възстановяване, вие ще имате по-точна мярка за напредък, плюс по-реалистична визия за реалното ви състезателно темпо. „Спортистите от възрастовата група често имат погрешно впечатление за своята състезателна форма, тъй като я измерват въз основа на обема или скоростта в разпределени (интервални) тренировки“, казва Боби Макги, признат треньор по триатлон и бягане, който е помагал на спортисти във всички олимпийски игри от 1998 г. насам. „Тогава те са в недоумение, когато се взривяват в състезания с тези неправилно определени темпове.“

На всеки три до четири седмици по време на сезона включете един от тестовете вдясно, за да измерите покачването на вашата фитнес. Фокусирайте се върху постоянното, контролирано темпо. Важно е, особено ако сте начинаещ, да не се „състезавате“ в тренировките. „Настоятелно съветвам атлетите да не ритат или да завършват силно в тези усилия, а да тичат плавно през цялото време, за да помогнат за възстановяването. Запазете тези сокове за деня на състезанието!” Макгий казва.

Изпробвайте себе си

Тестовете в идеалния случай се правят на писта за повторяеми резултати. Винаги включвайте задълбочена 10-15-минутна загрявка, която включва крачки и динамични разтягания. Не забравяйте часовника си!

Всичко шест минути
Бягайте с равномерно усилие с висока интензивност. Това темпо ще бъде около вашия VO₂ максимално темпо или максимална аеробна скорост, което пряко влияе на производителността. „[Американски олимпиец от 1972 г.] Джеф Галоуей предполага, че добър начин за темпото на тези по-кратки усилия е да почувствате, че можете да бягате не повече от 100 до 200 м повече със същото темпо“, казва Макгий.

Приложете го: Преведете своите шест минути в разбираемо темпо, като вземете (360 сек/разстояние, изминато в метри) x 400 м. Например, ако сте изминали 1300 метра, това е (360/1300) x 400 =110 секунди или 1:50 на 400. Това е 7:20/миля.

1 миля
Бягайте 1600 м с тежко, контролирано усилие, което можете да поддържате в добра форма. Поддържайте всяка обиколка последователна и не излизайте твърде силно!

Въпреки че МакГий казва, че по-дългото усилие с намалена интензивност работи добре за атлети на дълги маршрути, като например 3–5 мили подмаксимално усилие, „милята все още е достатъчно добър индикатор, дори за Ironman.

Приложете го: Вземете тестовото си темпо от 1 миля и добавете 30 секунди, за да получите прогнозираното си темпо от 5K на миля. Добавете 2-3 минути, за да определите вашето дълго бягане или лесно темпо.

4x1600m с 90 сек възстановяване
McGee казва, че този тест е за по-напредналите или „по-строги типове“ и може да се използва за придаване на прецизна 5K форма. Бягайте 4x1600 м, бягайки 90 секунди след всеки интервал с най-доброто от вас усилие с равномерно темпо.

Приложете го: Вашето средно темпо за целите 6400 м е добър индикатор за текущите ви способности за 5K и може да бъде урок за темпото. Започнахте ли твърде трудно и избледняхте до края? Има ли голяма разлика във времето между първата и последната ви 1600? Стремете се към равномерно разделяне, като по часовник.