30-минутна сила:силен гръб

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Плуването, колоезденето и дори джокейството могат да доведат до комбинация от стегнати мускули на гърдите, заоблени рамене и слаб гръб. Но само малко количество сила и мобилизация може да намали риска от нараняване и да увеличи скоростта. Попитахме Катрин Тейлър, USAT Level 1 треньор и личен треньор, за три от любимите й упражнения за създаване на бомбоустойчив гръб. Снимайте за две сесии на седмица.

Издърпване

Считано за краля на упражненията, издърпването изисква пълна ангажираност на гърба и кората. Ако можете да добавите едно упражнение към микса, правилно извършеното набиране е идеално. Работете до пет комплекта по пет.

Опитайте

Повечето хора трябва да започнат с подкрепа от лента, машина за набиране или като скочат до щангата и се спускат с контрол (отрицателно). Поставете ръцете си на широчината на раменете, хванете здраво щангата за издърпване, след това стегнете ядрото си и заключете раменете си, докато мислите за издърпване на лактите към земята и брадичката нагоре и над лоста. Надолу с контрол.

Ред

Гребата може да противодейства на стегнатите мускули на гръдния кош, като същевременно помага на атлет да развие по-силно дърпане в плуването и по-добра стойка. Работете до пет серии от пет до осем повторения.

Опитайте

От удар опрете ръката на предния си крак върху бедрото. Поставете тежестта до предния крак, изправете раменете си към земята и издърпайте с мускулите на гърба. Издърпайте право нагоре и спуснете право надолу, не отваряйте рамото си в горната част на реда.

Супермен

Суперменът е фино, но мощно упражнение за укрепване на мускулите в долната част на гърба и предотвратяване на наранявания. Направете три до пет серии от осем повторения.

Опитайте

Легнете на земята по корем с ръце над главата. Вдигнете ръцете и краката си от земята едновременно, без да се преразтягате. Ключът е да спуснете ръцете и краката си с контрол.