Едночасова тренировка:Заредете мускулите и ума си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

След като до Олимпийските игри остават само няколко дни, едночасовата тренировка тази седмица идва от член на първия олимпийски отбор на САЩ – Райън Болтън. Болтън се състезава на Игрите в Сидни през 2000 г., преди да насочи вниманието си към състезанията на дълги трасета и след това към треньорството. Сега той тренира редица топ професионалисти, включително неотдавнашния шампион на Ironman Coeur d’Alene Сам Лонг (тук можете да прочетете за някои от ключовите тренировки на Лонг, водещи до това състезание). Болтън е също така високоефективният технически съветник на САЩ по триатлон и съавтор на Ръководството за триатлон за спринт и олимпийски триатлон .

Тази тренировка за бягане е проста, но ефективна сесия, която ще ви помогне да подобрите формата и фитнеса си, без да натоварвате прекомерно която и да е от вашите енергийни системи. За първи път се появи в тази статия:Ръководството да станеш по-добър бегач.

Болтън каза:„Подобренията в бягането идват от последователен и интелигентен подход към тренировките – уроци, които всеки може да научи. Не е нужно да сте маратонец за по-малко от три часа или професионален триатлонист, за да бъдете по-умен и по-добър бегач."

Neuro Running е бързо бягане

„Има много фактори, които трябва да вземем предвид, когато говорим за това как да подобрим бягането си – и тренировките са само един от тях“, каза Болтън. „Първото нещо, което ми идва на ум е, че на триатлонистите им липсва нервно-мускулната работа, необходима, за да постигнат успех в бягането. Не става въпрос само за повече бягане или по-бързо – разбира се, увеличаването на обема и бързата работа може (и вероятно) ще помогне – но нервно-мускулната работа е по-умният и по-ефективен начин да стигнете дотам.”

Според Болтън това не трябва да е сложно и може да се прави на седмична база чрез добавяне на крачки или спринтове към края на аеробното бягане. Тренировката по-долу включва 35 минути аеробно бягане в Зона 1, последвано от серия от осем крачки. Разходките са по-кратки ускорения от около 20 секунди, в идеалния случай на трева или мека повърхност. Те трябва да са с дължина 100-200 м, като се изгражда усилието върху всеки един и с много възстановяване между тях. „Искате да сте напълно свежи за всеки един и да поддържате най-добрата си форма“, каза той.

Той добави:„Вашият фокус е да поддържате перфектна форма през вашите 20-секундни крачки, ускорете и задръжте темпото на състезание от една миля. Ходете или стойте, за да се възстановите в продължение на 90 секунди между всяка крачка – не започвайте следващата си крачка, докато сърдечната честота и дишането ви не спаднат малко.”

Едночасова тренировка:Невромускулно бягане

35 мин. на работа в зона 1 (вижте препратките по-долу) или RPE 6-7 от 10

Крачки:8 x 20 сек. крачки по трева или мека повърхност. Ходете или стойте, за да се възстановите за 90 сек. между всяка крачка.

Съвет:Бройте ударите с десния си крак по време на всяка крачка. Добра цел е 30 удара за всеки 20-секунден крак.

Охлаждане:5 мин. лесно спокойно джогинг

Референции за зоната на треньора Райън

Зона>> Система>> Максимален пулс

Зона 1>> Аеробно възстановяване>> Под 74%

Зона 2 >> Издръжливост>> 74-79%

Зона 3>> Интензивна издръжливост>> 80-83%

Зона 4>> Подпраг>> 84-89%

Зона 5>> 

A – Праг – 90-93%

B – Анаеробна издръжливост 94-97%

C – Мощност 98-100%

Вземете още 60-минутни сесии от водещи треньори от цял ​​свят в нашите архиви за едночасови тренировки.