Поправете тези 5 често срещани проблема сега, състезавайте се по-добре следващата година

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Триатлонистите процъфтяват от целенасочени тренировки. Да имаме цел – като работа върху скоростта на плуване или силата на раменете – ни помага да станем сутрин и да издържим дълги, тежки тренировки. Така че не е изненада, че да имаш цел в извън сезона също е важно. Вместо да се напускате напълно, сега е чудесно време да се възстановите от наранявания и да презаредите тялото и ума.

„Време е да откриете своите слабости и да ги направите по-силни“, казва д-р Чери Майнер, лекар по спортна медицина в Института по спортна медицина Андрюс и триатлонист. По-долу тя очертава пет често срещани проблема, с които се сблъскват триатлонистите, и как да ги поправите сега, за да сте силни и свежи през пролетта.

1. Проблемът:Мислите, че почивката е рехабилитация

Сезон на рано сутрешни плувания, интервали на пистите и аеробари повлияха на мускулите, сухожилията и ставите. Атлети, които са се борили или с заяждане, или със сериозни наранявания по време на състезателен сезон, често се опитват да използват почивка или поне почивка от сериозни тренировки като средство за рехабилитация или „лекуване“ на нараняване. Въпреки това, за да направят почивката ефективна, триатлонистите трябва да се справят с биомеханичните дефицити и слабости, които са в основата на нараняването, или проблемът вероятно ще се появи отново, когато се възобновят сериозните тренировки.

Дори сравнително леки наранявания могат да причинят промени в силата, баланса и обхвата на движение, които след това да доведат до промени в специфичното за триатлона движение. (т.е. възпаленият ахил може да доведе до по-малко изтласкване на прасеца). Тези променени механики по време на дейност могат да продължат дори след разрешаване на първоначалния проблем и могат да бъдат свързани с повишен риск от повторно нараняване.

Поправката
Първо, накарайте лекар по спортна медицина или физиотерапевт да прецени всякакви наранявания или хронична болка. За да се избегнат бъдещи проблеми, мускулите около нараняването трябва да бъдат възстановени и укрепени (например за коригиране на болката в коляното, работа върху бедрата, четворните мускули, подколенните сухожилия, прасците; при болки в рамото, работа върху ротаторния маншет, лопатката/гърбът). Всички промени в обхвата на движение на ставите или мускулната гъвкавост също трябва да бъдат разгледани.

2. Проблемът:Силно сърце, слаби крака

Нека си го кажем:повечето хора са привлечени от триатлона, защото обичат да прекарват време навън, а не да натискат тежести около фитнес залата. Но докато месеци или години тренировки могат да доведат до силна сърдечно-съдова система, това не води непременно до силни мускули. Изследванията показват, че силовите тренировки, особено при майсторите по триатлон, могат да подобрят представянето и да намалят вероятността от нараняване. Едно такова проучване, публикувано в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport , определи, че „силовата тренировка може да доведе до подобрен капацитет за дългосрочна и краткосрочна издръжливост както при добре тренирани хора, така и при високо обучени спортисти от най-високо ниво.“

Поправката
С намален акцент върху тренировките за издръжливост, извън сезона е идеалното време за започване на програма за укрепване. Д-р Майнър препоръчва да започнете с контролирана тренировка за сила на телесно тегло, като наблягате на глутеусите, подколенните мускули, бедрата и четворните мускули, включително клекове, напади, преса с крак, клекове с един крак и лежанка/лицеви опори.

3. Проблемът:Асиметрия

Като се има предвид броят на ударите, крачките и оборотите, извършени по време на тренировка и състезание, симетрията (отдясно наляво) е критична част за избягване на нараняване при прекомерна употреба. Тъй като бягането, колоезденето и плуването използват един крак/ръка наведнъж, малките разлики в силата, гъвкавостта, обхвата на движение на ставите и мускулната функция могат да доведат до прекомерен стрес от едната страна на тялото.

Поправката
Опитайте се да постигнете симетрия отляво надясно в мускулната гъвкавост, като включите упражнения за единични крака и ръце в програма за укрепване/разтягане извън сезона. Например, вместо да правите преси от лежанка с щанга, използвайте дъмбели. Опитайте преса с един крак вместо клек или преса с два крака и повдигане на прасеца с един крак спрямо повдигане на прасеца с два крака.

4. Проблемът:Лоша техника на бягане

Не получавайте помощ само с техниката на плуване – вземете помощ и при бягане. Макар че всички може да сме родени да бягаме, повечето бегачи имат малки (или големи) биомеханични недостатъци, които могат да бъдат подобрени с задълбочен анализ на походката. Експерт по биомеханика също може да помогне да се определи кой стил на бягане – преден, среден, висок каданс – е най-ефективен за всеки отделен бегач.

Поправката
Наемете треньор по бягане, за да анализира походката ви.

5. Проблемът:умствена умора

Месеците ранни сутрешни тренировки и структурирани тренировъчни планове могат да доведат не само до физически срив, но и до умствена умора. „За да избегнат прегаряне, триатлонистите трябва да си починат от тренировките между сезона“, казва Миньор. „Опитването на нещо ново може да направи упражнението отново забавно.“

Поправката
Запълнете извън сезона си с различни видове упражнения и дейности. „Уроците по планинско колоездене, гребане и въртене са едни от любимите ми начини за преминаване на влак през извън сезона“, казва д-р Майнер.