5 често срещани грешки, които атлетите за издръжливост допускат в силовата тренировка

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Докато гледам назад към кариерата си като треньор по сила и преподавател по движение, никога не бих очаквал да работя със спортисти по издръжливост. Подобно на мнозина в моята област, аз се чувствах присъщо предразположен към спортисти, участващи в спортове, по-традиционно насочени към силовия край на континуума сила-издръжливост. Въпреки това, моят бизнес е базиран в района на залива, който е рай за професионални и любители спортисти за издръжливост:бегачи на разстояние, колоездачи и триатлонисти. В резултат на това беше само въпрос на време да започна да работя върху силови тренировки с някои от тези спортисти за издръжливост като клиенти.

За да осигуря на тази нова група атлети възможно най-доброто програмиране, трябваше да разбера конкретно каква роля играе силовата тренировка в спортовете за издръжливост. Зададох въпроси като:„Колко и какви силови тренировки биха били важни?“ След като прочетох научната литература, както и се консултирах с треньори и атлети в продължение на няколко години, открих, че една цялостна програма за сила – тази, която набляга на подобренията в качеството на движението, силата и силата – е не само от първостепенно значение за представянето, но и също е важен инструмент за предотвратяване на наранявания. Силовата тренировка за атлети за издръжливост се оказа решаващ компонент за дълголетието и здравето както при специфични за спорта постижения, така и в годините след състезанието на спортиста.

Програмата за прогресивна силова тренировка е особено важна за юноши, възрастни над 50 години и жени спортисти. Тези популации обикновено имат по-малко мускули и сила в сравнение с по-младите мъже спортисти, което може да ги предразположи към по-голям риск от нараняване и загуба на представяне. 

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Чрез моето проучване открих малко ресурси за специфични за издръжливост тренировки за съпротива – особено за ултра и Ironman разстояния. Освен това повечето са остарели и/или написани за случайния спортист. Някои програми предлагаха малко повече от физически терапевтични упражнения или гимнастика с телесно тегло. Други предлагаха кръгови класове в стил bootcamp, които не предлагат специфичната за спорта силова работа, необходима за издръжливост. Нещо повече, други програми се състоеше от видовете машинно базирани упражнения, които може да получите безплатно с членство във фитнес залата. Някои програми се опитаха да осигурят стандарти за сила, но те бяха напълно неадекватни за елитно представяне. Нито една от програмите не поддържаше типа цялостна тренировъчна система, необходима за сериозни развлекателни и състезателни спортисти за издръжливост. Въпреки че може да са подходящи за търговските потребители на фитнес, спецификата и поетапното развитие на всяка програма избледняват в сравнение с тази, която може да видите в други спортове на елитно или колегиално ниво.

По-долу идентифицирах пет от най-често срещаните митове и грешки, наблюдавани при преглед на програмите за силови тренировки на спортисти за издръжливост:

СВЪРЗАНИ:  Защо силовите тренировки са важни за спортистите за издръжливост

Грешки в силовата тренировка, които допускат спортистите за издръжливост

Грешка №1:Разпределяне на твърде много време за упражнения с ниска интензивност или рехабилитация

Не е изненадващо, че спортовете за издръжливост имат едни от най-високите нива на наранявания от всеки [професионален] спорт. При триатлонистите на дълги разстояния честотата на докладваните наранявания може да варира от 37% до 91%. Повечето от тези наранявания, поне на дистанцията на Ironman, са наранявания при прекомерна употреба. Ето защо не е необичайно да виждате спортисти за издръжливост редовно да включват физическа терапия, хиропрактика и масаж в ежедневието си, за да помогнат за рехабилитация и възстановяване. Проблемът възниква обаче, когато тези рехабилитационни методи се сбъркат с обучение, базирано на представяне, където целта е да се повишат физическите възможности на тялото (т.е. сила, скорост, мощност и т.н.).

Една добра програма за рехабилитация е предназначена да обучава пациентите за тяхната болка, да предоставя лечения за модулиране на болката, да предлага стратегии за движение, които подпомагат напредъка към значима дейност, и да обучава за управление на натоварването и стратегии за начина на живот, които помагат за предотвратяване на рецидив или повторно нараняване. Повечето рехабилитационни интервенции, за разлика от програмите за силови тренировки, не са предназначени да увеличат капацитета на тялото да издържа на сили, които ще бъдат срещнати по време на плуване, колоездене или бягане.

Често виждам спортисти да изпълняват усърдно упражненията за рехабилитация като форма на силова тренировка, вярвайки, че са „застрахователна полица“ срещу бъдещи наранявания. За съжаление, тези упражнения не осигуряват достатъчно стимул с течение на времето за увеличаване на капацитета на тялото да се справя с повече стрес, като по този начин не успяват да намалят риска от нараняване. Това е мястото, където в даден момент упражненията за рехабилитация трябва да преминат към – или да се изпълняват едновременно с – структуриран план за сила и кондициониране. Чрез добавяне на натоварване и нов стимул, капацитетът на тялото се подобрява и рискът от нараняване намалява.

СВЪРЗАНИ: Създайте своя собствена персонализирана тренировка за сила

Грешка №2:Избягване на вдигане на тежести

Един от най-разпространените митове в света на издръжливостта е, че спортистите трябва да избягват вдигането на големи тежести. Въпреки значителните научни доказателства в подкрепа на вдигането на тежести, спортистите за издръжливост продължават да се тревожат за натрупване на твърде много мускули и възприеманите негативни последици за представянето, които идват с това. Реалността е, че когато се изпълнява по подходящ начин, тежката силова тренировка може да увеличи силата без размер. Тежките силови тренировки не само укрепват структурните елементи на тялото (кости, стави, сухожилия и съединителни тъкани), но също така увеличават „физиологичната свобода на главата“ на атлета. Това означава, че при дадено темпо или мощност, по-силният атлет е по-силният. , който включва тежки силови тренировки в плана си, ще работи с по-малък процент от своя максимум от по-слабия атлет, който е избягвал големи тежести. В допълнение, тежките и експлозивни силови тренировки са свързани с повишена икономия на бягане и колоездене и осигуряват основата за подобрен капацитет за скокове и спринтове по време на състезание.

Както всяка друга форма на тренировка, тежката силова тренировка трябва да се развива бавно и методично. Не би било препоръчително да започнете да вдигате големи тежести в началото на нова програма. Въпреки това, атлети, които са изпълнявали три серии от по двадесет повторения със същото тегло година след година, трябва да обмислят напредването към по-тежки натоварвания и по-ниски повторения.

Колко тежък е достатъчно тежък?, Колко серии и повторения трябва да направя? и Колко силен е достатъчно силен? всички са добри въпроси, които ще бъдат разгледани по-подробно в бъдеща статия. Въпреки това, като обща насока, атлетите трябва да започнат програма, като повдигат множество серии от около 8-15 повторения в извън сезона, като прогресират тежестите до серии от само 3-4 повторения за седмици или месеци с наближаването на състезателния сезон. Броят на сериите и повторенията ще зависи от няколко фактора, включително, но не само, реакцията на спортиста към тренировъчната програма и тяхното място в целия сезон (извън сезона, предсезонен или по време на сезона). Целта е да не бъдете толкова силен като елитен пауърлифтър, а да бъдете възможно най-силен, без да се намесвате в ключовите специфични за спорта показатели.

СВЪРЗАНИ: Как вдигането на тежести може да помогне за отключване на потенциала ви за издръжливост

Грешка №3:​​Избягване на силови упражнения

Дори повече от вдигането на тежки тежести, силовата тренировка – която включва скокове, плиометрия и експлозивно вдигане на тежести – вероятно е най-малко разбираемият, но най-важният тренировъчен компонент на програма за силови тренировки за спортисти за издръжливост. Подобно на вдигането на тежести, тренировките за по-експлозивно изглеждат противоположни на успеха в контекста на състезанието за издръжливост. Въпреки това, особено за бегачите, силовите тренировки увеличават твърдостта на сухожилията, което позволява по-голямо съхранение и освобождаване на еластична енергия. Това означава, че за всяка стъпка най-добрите бегачи имат по-ефективни сухожилия и следователно могат да използват по-малко мускулно усилие при бягане. Не е необичайно да видите VO2max на бегача – мярка за аеробна мощност – да намалява с възрастта, въпреки че времето за бягане се подобрява. Въпреки свързаните с възрастта спадове в аеробната мощност, атлетът все още може да подобри представянето чрез повишаване на ефективността на мускулите, сухожилията и съединителната тъкан в тялото с прилагането на интелигентни методи за обучение.

СВЪРЗАНИ: Трябва ли триатлонистите да правят плиометрични тренировки?

Друга интересна особеност на увеличаването на силата и мощността е, че по-силният спортист има потенциала да приложи същото или по-голямо количество сила за по-малко време от спортист, който е по-малко силен. Това увеличение на силата, произведено за по-малко време, теоретично може да предотврати запушването на мускулите (натрупване на кръв чрез запушване на кръвоносните съдове) и ще позволи повече време по време на цикъла на движение, за да се възстановят мускулите и следователно да забави маркерите на умора.

И накрая, важно е да се отбележи, че силата и силата започват да намаляват около 30-годишна възраст. Ето защо спринтьорите от световна класа рядко поставят нови рекорди в средата на 30-те си години. Още по-тревожно обаче е, че след 50-годишна възраст хората губят средно 2% от мускулните си влакна всяка година. Това е не само пагубно за представянето на по-възрастните спортисти, които все още не търпят да участват в атлетични състезания, но също така подчертава важната роля на поддържането на сила и баланс за неспортисти, тъй като рискът от падане се увеличава и мерките за качество на живот намаляват . Освен това силата (способността за бързо създаване на сила) намалява по-бързо от силата. Това е важен момент за застаряващите спортисти, които вероятно забелязват, че колелото и плуването им се държат силно, но бягането им е намаляло значително. Бягането изисква не само сила, но и мощност, а значителните спадове могат да повлияят на общата скорост. Добрата новина е, че тези спадове, свързани с възрастта и начина на живот, могат да бъдат забавени или обърнати с правилната програма за силови тренировки.

Грешка №4:Неуспешно изпълнение на упражненията или натоварване с течение на времето

Съществува принцип в силата и кондиционирането, наречен „Принцип на прогресивно претоварване“. Той гласи, че за да може тялото да се адаптира, човек трябва непрекъснато да увеличава стимула с течение на времето. По същество повтарянето на едни и същи упражнения, със същото тегло и същия брой серии и повторения всяка седмица ще доведе до все по-малко ползи. За да може тялото да се адаптира и да стане по-силно, то се нуждае от все по-голям стимул. Като цяло, 4-12 седмици е периодът от време, който човек трябва да отдели на даден план за сила, преди напредъкът да започне да спира. Тези, които са нови в силовите тренировки, обикновено могат да се разминат с една и съща програма за по-дълго. Въпреки това повечето спортисти, които тренирам (с възраст за тренировка около шест месеца във фитнеса), обикновено не прекарват повече от месец в една и съща програма.

Освен това силовите програми на спортисти за издръжливост трябва да бъдат периодизирани, за да се съгласуват със специфичните за спорта тренировки. Плановете за сила извън сезона обикновено трябва да съвпадат с базовата фаза на изграждане на тренировка за издръжливост. Ранната предсезонна подготовка трябва да бъде съобразена с изграждането на максимална сила във фитнеса. По-късното предсезонно обучение трябва да бъде съобразено с развитието на силата и скоростта на сила. Обучението по време на сезона трябва да се фокусира върху поддържането на тренирани преди това качества.

И накрая, атлетът трябва да подхожда към всяка тренировка с ясно намерение за това, което трябва да постигне в залата с тежести, да е готов да култивира мислене за растеж и да се съгласи да постави същия фокус и последователност, както правят в своята спортна практика. Силовите треньори трябва активно да си сътрудничат със спортиста и да предоставят смислена обратна връзка и образование, което свързва важността на всеки елемент в залата с тежести с тяхното представяне в избрания от тях спорт.

Грешка № 5:Станете твърде „функционални“ с упражнения за баланс и нестабилна повърхностна тренировка

Подобно на прекомерното наблягане на упражненията за рехабилитация и възстановяване, има тенденция спортистите за издръжливост да правят много от това, което се нарича „функционално“ обучение. Функционалното обучение понякога е свързано с изпълнение на упражнения върху нестабилни повърхности (швейцарски топки, балансиращи дискове, люлеещи се дъски и др.). Въпреки че някои от тези устройства са подходящи за рехабилитационни цели, те правят много малко за подобряване на мерките за сила и мощност. Въвеждането на нестабилна повърхност ще ограничи количеството натоварване, което човек може да използва. И ако натоварването намалее, силата няма да се подобри. Освен ако на атлет не е предписано упражнение от специалист по рехабилитация, той/тя би било по-добре да се придържа към основни силови тренировки.

Значението на силовите тренировки при спортисти за издръжливост не трябва да се пренебрегва, когато се създава цялостен тренировъчен план, базиран на представянето. Включването на тежки тежести и силовите тренировки са особено важни за подобряване както на производителността, така и на здравето. Бъдещите статии ще разширят подробностите около протоколите за силови тренировки за атлети за издръжливост, включително средства и методи, избор на упражнения и съображения за програмиране.

СВЪРЗАНИ: Видео:30-минутна рутина за сила, фокусирана върху издръжливост

Чарли Рийд е сертифициран от ACSM и NCSA треньор по сила и кондиция, който работи с редица топ професионалисти и колегиални спортисти в допълнение към провеждането на онлайн обучение и семинари за движение.